Zuccheri naturali

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Zuccheri naturali ce ne sono molti in natura. Lo zucchero non è un veleno, non provoca disturbi dell’attenzione e tanto meno al suo interno ci troviamo dei residui chimici pericolosi.

Lo zucchero è una sostanza di cui spesso abusiamo e questo può determinare conseguenze negative sulla salute.

In questo articolo cerchiamo di chiarire alcuni dubbi che si aggirano attorno agli zuccheri naturali e ai dolcificanti.

GLI ZUCCHERI NATURALI DAL PUNTO DI VISTA CHIMICO

La parola zucchero è comunemente utilizzata come sinonimo di saccarosio (quello che tutti abbiamo in dispensa) ma in realtà il termine zucchero comprende un ampio numero di sostanze. Gli zuccheri naturali, detti anche carboidrati, possono essere:

  • semplici, detti anche monosaccaridi ovvero sostanze formate da solo una molecola di zucchero (troviamo il comunissimo glucosio, il fruttosio cioè lo zucchero principale della frutta, il galattosio, e pochi altri…) ed oligosaccaridi ovvero zuccheri più complessi, formati da un numero tra 2 e 9 monosaccaridi. Ad esempio qui troviamo il lattosio (lo zucchero del latte) costituito dall’unione di una molecola di glucosio + una di galattosio, il saccarosio (lo zucchero bianco da cucina) formato da una molecola di glucosio + una molecola di fruttosio, il maltosio (lo zucchero del malto) formato da due molecole di glucosio, e tanti tantissimi altri…
  • complessi, cioè i polisaccaridi che sono formati da molti zuccheri semplici legati tra loro. L’esempio sono l’amido o la fibra, formati da centinaia di molecole tutte uguali di glucosio unite con legami chimici.
    In questo caso sono zuccheri che hanno perso potere dolcificante per cui non verranno trattati in questo articolo

E’ bene sapere che tutti gli zuccheri naturali apportano la stessa quantità di energia (4 Kcal per grammo) ma non tutti hanno lo stesso potere dolcificante.

Ad esempio il fruttosio è una volta e mezzo più dolce del saccarosio a parità di peso mentre il glucosio e il lattosio lo sono leggermente meno dolci del saccarosio.

QUANTI E QUALI ZUCCHERI NATURALI NELLA NOSTRA DIETA

Nella nostra alimentazione le fonti principali di zuccheri sono dolci e bevande zuccherate. Ma nei diversi alimenti gli zuccheri non si trovano tutti nella stessa forma, distinguiamo infatti:

  • intrinseci, ossia contenuti negli alimenti come frutta, verdura, legumi, … ;
  • naturali presenti nel latte;
  • liberi, ossia zucchero da cucina, miele, fruttosio, marmellate e succhi di frutta;

Secondo le indicazione dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) il consumo di zuccheri non dovrebbe superare il 15% dell’apporto energetico complessivo (corrispondenti ad esempio a 75 g per una dieta da 2000 kcal), meglio mantenendo quello di zuccheri liberi sotto al 5%.

Considerata l’importanza del consumo di frutta, verdura e latte per gli equilibri della dieta, si arriva facilmente al raggiungimento dell’apporto calorico giornaliero di zuccheri raccomandato. E’ chiaro, quindi, che non rimane molto spazio per il consumo di altre fonti di zucchero come dolci e bevande zuccherate, che quindi sono alimenti da considerare non necessari dal punto di vista nutrizionale e quindi da consumare in modo occasionale.

Per comprendere, dal punto di vista pratico, a quanto possa corrispondere il 5% di zuccheri liberi, basti pensare a 5 cucchiaini di zucchero (circa 25g), per una dieta da 2000 kcal [1].

L’apporto degli zuccheri liberi nella dieta deve essere limitato. Queste sostanze non sono pericolose o tossiche per l’organismo, sono infatti le stesse molecole che ritroviamo anche in frutta e verdura il cui consumo è largamente consigliato. Tuttavia diminuendo il consumo di zuccheri liberi riduciamo il consumo di calorie vuote, cioè alimenti che si limitano ad apportare unicamente energia (ghiaccioli, bevande zuccherate, caramelle,..) e nessun altro tipo di nutriente importante come le vitamine, il calcio, la fibra,…

Un consumo eccessivo di zuccheri è legato, seppur non sempre in modo diretto, con l’insorgenza di obesità, diabete mellito, carie e malattie cardiovasoclari.

ZUCCHERI NATURALI: IL FRUTTOSIO

zuccheri naturali il fruttosio
Il fruttosio è un monosaccaride che è stato spesso definito “nutrizionalmente migliore” dello zucchero da cucina (il saccarosio) poiché possiede un potere dolcificante più alto del saccarosio ed un indice glicemico più basso. Data la sua maggiore capacità dolcificante si potrebbe pensare di impiegarlo come sostituivo del saccarosio per dolcificare il caffè ad esempio, riducendo così il quantitativo di zucchero da aggiungere alla bevanda e quindi anche le calorie (come detto prima: a parità di peso gli zuccheri apportano le stesse calorie). Purtroppo però bisogna considerare che a caldo il fruttosio dimezza la sua capacità dolcificante per cui il suo impiego a tal fine non ha molto senso.

Inoltre il consumo cronico di fruttosio è associato ad un aumento di trigliceridi nel sangue ed un loro accumulo nel fegato (steatosi epatica) [3]. Queste caratteristiche negative associate al fruttosio sono da considerarsi valide nel momento in cui il fruttosio viene aggiunto negli alimenti (molto spesso come sciroppo di glucosio e fruttosio nella preparazione di dolciumi) e non per il fruttosio naturalmente contento in frutta e verdura.

I DOLCIFICANTI NATURALI COME ZUCCHERI NATURALI

I dolcificanti (anche detti edulcoranti) sono sostanze il cui scopo è proprio quello di addolcire alimenti ed altri prodotti destinati al consumo umano (ad esempio i farmaci). Gli edulcoranti possono essere:

  • edulcoranti naturali
  • edulcoranti di sintesi

Non facciamoci trarre in inganno dal termine naturale, questo non significa che siano più o meno sani dei dolcificanti di sintesi. Semplicemente fa riferimento al fatto che sono edulcoranti presenti in natura mentre gli altri sono prodotti (ossia sintetizzati) in laboratorio e per questo chiamati dolcificanti di sintesi.

Tra i dolcificanti naturali possiamo ricordare:

  • sorbitolo che ritroviamo all’interno di mele, pere, susine, ciliegie ed i frutti del sorbo da cui prende il nome.
  • xilitolo che ritroviamo all’interno di betulle, fragole, lampone e prugne
  • maltitolo che si ottiene dallo sciroppo di maltosio
  • glicosidi della stevia ottenuti dall’omonima pianta ormai conosciuta da molti

Dolcificanti naturali

I DOLCIFICANTI DI SINTESI

Oltre ai dolcificanti naturali appena descritti esistono altri composti, prodotti artificialmente che abbiamo definito edulcoranti di sintesi. Questi sono caratterizzati da:

  • potere dolcificante elevatissimo, da 30 a 500 volte in più rispetto allo zucchero.
  • potere calorico molto basso o addirittura nullo

Queste due caratteristiche hanno fatto si gli edulcoranti di sintesi abbiano potuto trovare un ampio spazio all’interno del mercato alimentare. Difatti li ritroviamo in molte bevande, all’interno di dolci ipocalorici, come alternativa per dolcificare il caffè,…

Sono ad esempio edulcoranti di sintesi:

  • ciclamati
  • aspartame
  • acesulfame
  • saccarina

Alcuni di questi nomi ce li ricordiamo perché sono stati, per lunghi periodi, al centro di dibattiti pubblici. E’ il caso dell’aspartame che è salito sul banco degli imputati con l’accusa di essere cancerogeno. Continuando la metafora, possiamo dire che l’aspartame è stato assolto in quanto non c’è alcuna evidenza che, nelle quantità comunemente consumate, possa avere effetti cancerogeni [3]. La quantità giornaliera giudicata accettabile per l’uomo è di ben 40mg/kg di peso corporeo.

DOLCIFICANTI E CALORIE

Un’altra distinzione importante da fare sui dolcificanti è la capacità o meno di apportare energia, esistono infatti dolcificanti:

  • calorici, ossia gli zuccheri che apportano 4 Kcal per grammo
  • ipocalorici, apportano meno calorie rispetto agli zuccheri. E’ il caso dei polialcoli che hanno un potere calorico di 2,4 Kcal per grammo
  • acalorici, che non apportano calorie come la stevia o l’aspartame.

E’ importante non fare, anche qui, la facile associazione “dolcificanti calorici fa male”, “dolcificanti acalorici fa bene”. La realtà è più complessa di così. Ogni cosa ha i suoi pro ed i suoi contro e vanno soppesate di volta in volta.

DOLCIFICANTI PRO E CONTRO

PRO CONTRO
Alcuni dolcificanti vengono impiegati nei prodotti destinati alla prevenzione delle carie poiché non creano nella nostra bocca quell’ambiente cariogeno tipico dello zucchero. A tal fine vengono usati i polialcoli, ad esempio lo xilitolo ha la capacità di mantenere la mineralizzazione dei denti, ostacolandone l’erosione. I polialcoli (xilitolo, maltitolo, sorbitolo,…) inducono un effetto lassativo quando il loro consumo supera 20g/die (corrispondente circa a 10 caramelle). Infatti nelle etichette di gomme da masticare e caramelle senza zucchero contenenti più del 10% di polialcoli riportano obbligatoriamente la dicitura “un eccessivo consumo può causare effetti lassativi” [4].
I dolcificanti hanno consentito di produrre un’ampia gamma di alimenti che hanno facilitato la dieta del diabetico fornendogli così più alternative alimentari tra cui scegliere e quindi permettendogli di variare la sua alimentazione. Seppur sicuri alle dosi consentite dalle normative UE, alcuni edulcoranti possono avere controindicazioni specifiche che vengono sempre riportate in etichetta. Ad esempio l’aspartame non può essere consumato dai soggetti affetti da fenilchetonuria poiché è una fonte di fenilalanina.
Permettono il consumo di alimenti dolci con un contenuto calorico più basso rispetto alle preparazioni tradizionali (questa è un’arma a doppio taglio, poco più avanti analizzeremo meglio la questione).

DOLCIFICANTI: IL PARERE DEL NUTRIZIONISTA

Il consumo di sostituiti dello zucchero naturale ormai è piuttosto comune però è da sottolineare che non è indispensabile, sia per quanto riguarda un regime normocalorico che per una dieta ipocalorica.

L’uso degli edulcoranti non è sufficiente, da solo, a provocare riduzioni del peso corporeo se non si diminuisce contestualmente la quantità totale di calorie introdotte con la dieta e se non si aumenta il livello di attività fisica.

Il basso contenuto calorico degli alimenti contenti dolcificanti l’abbiamo prima definito come un’arma a doppio taglio perché è vero che ci permette di risparmiare calorie ma, molte volte, questo è accompagnato da dinamiche compensatorie che ci inducono a mangiare di più, rendendo quindi evanescente il risparmio calorico che avevamo ottenuto con il consumo di un alimento contente dolcificanti.

Come conclusione di questo articolo vorrei invitarti ad una riflessione: è veramente utile andare alla ricerca di sostituti del normale zucchero?

Durante questa lettura ci siamo resi conto che il consumo di zuccheri deve essere limitato all’interno della dieta per cui, concediamoci il nostro dolce preferito senza la necessità di apportare obbligatoriamente variazioni per renderlo più “sano” ma ricordiamo che il suo consumo deve essere occasionale.

All’interno della piramide alimentare i dolci si trovano sull’ultimo gradino e questo sta a significare che devono essere consumati una o due volte a settimana. E’ proprio da dire che, per quanto riguarda i dolci, “sano è uguale a poco”. Non importa che questi siano fatti con zucchero di cocco, sciroppo d’acero, miele, o dolcificanti acalorici, perché anche loro presentano delle criticità; in questo caso la vera differenza è  sempre fatta dalle quantità.

Per cui scegliamo il dolcificante che appaga di più il nostro gusto ma ricordiamo di usarne poco.

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BIBLIOGRAFIA