Uova e colesterolo. Le uova fanno bene.

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Uova e colesterolo, quante volte ci siamo trovati a leggere notizie negative sul consumo delle uova.  Studi recenti pubblicati lo scorso marzo 2018 (Leggi la rivista NutrientsOpen Access Journal of Human Nutrition)  hanno riabilitato le uova sostenendo che mangiarle non causa l’aumento di colesterolo nel sangue.

Vediamo perchè 🙂

Cosa si dice delle uova e colesterolo?

Per anni le uova hanno avuto una pessima reputazione. Tutte le linee guida internazionali per una sana alimentazione hanno sempre dichiarato che gli adulti sani potessero mangiare uova in un numero limitato a settimana. In Italia due uova, in altri paesi come gli Stati Uniti fino a tre. Consideriamo anche il fatto che le uova sono usate in molte preparazioni alimentari industriali, dai biscotti del mattino alla pasta all’uovo, ai piatti già pronti.
Questo valeva almeno per gli adulti sani, perchè a chi soffriva di colesterolo alto o aveva fattori di rischio per eventi cardiovascolari le uova erano semplicemente sconsigliate.

Quanto colesterolo nelle uova?

Il limite a due uova a settimana è stato fissato in relazione alla quantità di colesterolo presente in un uovo di grandi dimensioni, all’incirca 200 mg. Questo considerato che il quantitativo di colesterolo alimentare che tutti i ricercatori hanno sempre suggerito di assumere non dovesse superare quota 300 mg al giorno. Si tratta del cosiddetto colesterolo esogeno, quello che assumi dal ‘di fuori’, ovvero da ciò che mangi, e che si va a sommare al colesterolo endogeno che è invece prodotto direttamente dal tuo organismo, in quantità variabile a seconda, soprattutto, della tua personalissima predisposizione genetica.
C’è stato quindi chi negli anni ha iniziato a preferire l’albume all’uovo intero (il colesterolo è contenuto infatti nel tuorlo), chi ha sostituito le uova con altri alimenti con simili caratteristiche nutrizionali o di lavorazione in cucina, tutto purchè le uova non venissero mangiate o venissero mangiate il meno possibile.

Ma ora gli studi ci dicono altro su uova e colesterolo.

Uova e colesterolo: novità

Per la felicità di molti, uova e colesterolo non sembrano più essere parenti stretti!

In anni di studio durante i quali sono stati seguiti centinaia di migliaia di pazienti si è visto che non c’è tra chi regolarmente mangia uova un aumentato rischio di andare incontro ad infarti o altri accidenti cardiovascolari. Sono studi i cui pazienti mangiavano fino a due uova al giorno tutti i giorni per alcuni mesi consecutivamente.

Si è infatti evidenziato che il colesterolo esogeno contribuisca ad innalzare il nostro colesterolo circolante davvero di molto poco (attorno al 15-20%) mentre i maggiori responsabili sarebbero i grassi saturi di provenienza alimentare. Questi ultimi infatti insieme ai grassi trans, quelli della margarina vegetale, sono il maggior stimolo per il nostro fegato a produrre colesterolo.

Introduci le uova nella tua dieta

Si parla di uova e colesterolo ma le uova sono una preziosa fonte di nutrienti per il nostro organismo.

Insieme al latte, alla carne e al pesce, le uova contengono:

  • proteine ad alto valore biologico, ovvero composte da tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno;
  • hanno poche calorie (un uovo grande ne contiene 72);
  • non possiedono un alto contenuto in grassi saturi (solo 1,5 gr per uovo grande);
  • sono ricche di vitamine, sali minerali ed altri nutrienti.

Tra questi ricordiamo i due carotenoidi luteina e zeaxantina che agiscono a favore della retina dell’occhio preservandola dalla degenerazione maculare. Quest’ultima è una malattia degenerativa dell’occhio correlata all’età e che rappresenta una delle cause più diffuse di cecità negli anziani.
Tra gli altri nutrienti di cui sono ricche le uova vogliamo anche accennare alla colina, nutriente che agisce a favore di un buono sviluppo del sistema nervoso cerebrale e dei nervi periferici.

uova e colesterolo

Ma le uova sono anche ricche in vitamina A, D ed E, contenute nel tuorlo.
E non dimentichiamoci delle vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico tanto prezioso in gravidanza, e dei sali minerali come il ferro.

Come scegliere le uova da comprare?

Le uova più comuni che puoi trovare sugli scaffali dei negozi sono sicuramente le uova di gallina. Puoi scegliere le uova da comprare leggendo la prima cifra della sigla marchiata sul guscio di ciascun uovo all’interno della confezione. La sigla definisce il tipo di allevamento delle galline per la produzione di uova:

  • 0 per gli allevamenti biologici.
  • 1 per quelli di galline allevate all’aperto.
  • 2 per quelli di galline allevate a terra.
  • 3 per le galline in gabbia (ovvero in batteria).
Uova boldini
Uova a basso contenuto di colesterolo.

Scegli le uova bio

Le uova biologiche sono la miglior scelta che tu possa fare, le galline sono allevate all’aperto, sono libere di muoversi e seguono un’ alimentazione bio con mangime senza additivi chimici, amminoacidi sintetici o OGM.

Le uova bio sono più nutrienti di:

  • vitamina E e vitamina A;
  • omega-3;
  • beta-carotene.

La certificazione biologica è la garanzia che il prodotto è controllato periodicamente.

Recenti ricerche hanno però anche messo in luce che il quantitativo di vitamina D presente in forma attiva nelle uova è superiore in quelle biologiche. Questo soprattutto per una maggior esposizione alla luce solare a cui son sottoposte le galline che vivono all’aperto rispetto a quelle che razzolano al chiuso.

  • La certificazione biologica è la garanzia che il prodotto è controllato periodicamente. Quindi controllare la sigla “0” sul guscio dell’uovo e dal logo biologico UE.
uova e colesterolo
Logo biologico UE.

Uova e colesterolo: un po’ di prudenza comunque non guasta!

Secondo gli esperti italiani del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CREA) è bene comunque prestare attenzione al quantitativo di uova assunte a settimana e soprattutto a come vengono cotte e condite.
Questo perchè se è vero che il colesterolo alimentare influisce sul colesterolo circolante nel nostro sangue solo in minima parte (attorno al 15-20% appunto), questo non vuol dire che non influisca affatto, chiaramente. Ciò vale soprattutto per chi soffre di ipercolesterolemia, laddove qualunque contributo a ridurre un eccesso di colesterolo nel sangue non è per nulla trascurabile.

Cucina le uova al meglio!

La scelta più salutare è mangiare delle uova cotte à la coque su una fetta di pane integrale, con verdura o pomodori di accompagnamento.  Rispetto alle uova e bacon o alle uova sode in insalata.

Uova e bacon è un piatto ricco in grassi saturi e sale e  le uova sode, seppur possano essere una scelta alimentare molto pratica e per certi versi apparentemente sana, comportano un tempo ed una modalità di cottura troppo aggressivi per i nutrienti dell’uovo che rischiano pertanto di degradarsi completamente durante la cottura.

uova e colesterolo

Ricorda, quindi, la cottura migliore è quella che assicura una buona coagulazione dell’albume e la consevazione del tuorlo in fase liquida.  L’uovo crudo è difficilmente digeribile. Per questo,  l’uovo à la coque o l’uovo in camicia, sono tra le cotture migliori che puoi scegliere anche per i tuoi figli perchè presevano molti dei principi nutritivi dell’uovo e ne garantiscono una buona digeribilità. Con queste cotture l’uovo è digerito in circa 90 minuti, contro i 180 necessari per digerire un uovo sodo!

Guarda le nostre ricette con le uova

Crespelle ai funghi, ricotta e sesamo tostato

Polpette di avena, patate e rosmarino

Uova e colesterolo: non esiste un cibo sbagliato

I ricercatori del CREA concludono allora dicendo che seppur tutte le ricerche sinora condotte dai diversi gruppi di studio internazionali hanno dimostrato che non è controindicato mangiare un uovo al giorno.  È bene, ad ogni modo, non superare la dose di 4 uova a settimana.
Questo suggerimento non è però tassativo per chi è in salute e segue una dieta equilibrata e sana.
Oggi la scienza ci dice che è la qualità della nostra alimentazione nella sua totalità a rendere le nostre scelte alimentari sane per noi stessi.  Non esiste un cibo sbagliato ed uno giusto ma è la varietà alimentare, la freschezza degli alimenti scelti, la qualità della filiera di produzione, la qualità del cibo comprato a fare della nostra dieta una dieta sana.

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