Spremuta di arancia o meglio frutta intera?

Condividi con i tuoi amici!
  • 385
  •  
  •  
  •  
  •  
    385
    Shares

Spremuta di arancia, come per molti altri cibi ci si chiede se l’alternativa confezionata, facilmente reperibile al supermercato e pronta all’uso, sia altrettanto salutare e gustosa del frutto intero.

Sostituire la frutta con succo o spremuta di frutta pura potrebbe essere una soluzione pratica per aiutare le persone a soddisfare la raccomandazione relative al consumo di frutta quotidiano, quando per qualsiasi motivo l’utilizzo di frutta fresca risultasse difficoltoso.

Quali sono gli ingredienti dei succhi 100% frutta?


I succhi 100% frutta
sono composti da:

  •  circa il 90% da acqua, vitamine, sali minerali e fitocomposti che derivano dal frutto intero spremuto;
  •  per il restante 10% da zuccheri naturalmente presenti.

La normativa europea non consente l’aggiunta di conservanti, zuccheri ed aromi al succo definito “100% frutta”. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Salute) inserisce gli zuccheri contenuti nei succhi di frutta nella categoria degli “zuccheri liberi”.

I succhi di frutta contengono quantità anche notevoli di minerali, vitamine e composti bioattivi (fitocomposti): tra questi in particolare potassio, acido folico, vitamina C ed altre sostanze ad azione antiossidante, in quantità in alcuni casi anche maggiori rispetto ai frutti da cui derivano e comunque in relazione alla qualità dei frutti, al loro grado di maturazione, alle modalità di raccolta e di stoccaggio e ai processi tecnologici utilizzati per la loro produzione.

Viceversa, mentre la frutta è in generale una buona fonte di fibra alimentare, di cui è riconosciuto il valore protettivo verso le malattie cardiovascolari e probabilmente verso alcune forme di cancro, la trasformazione in succhi di frutta riduce notevolmente il quantitativo di fibra rispetto al frutto di partenza.

Quindi come per tante altre cose ogni scelta porta con sé pro e contro ed ogni valutazione va compiuta tenendo presente il tipo di vita che conduciamo.

Spremuta di arancia fa male?

Per capire se la spremuta di arancia faccia male occorre partire dal presupposto che i LARN (LARN è un acronimo, che significa: “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana” [8]) raccomandano di limitare il consumo “complessivo” di zuccheri a meno del 15% dell’apporto energetico (circa 75 g/die per una dieta di 2000 kcal).

I succhi 100% frutta non contengono zuccheri “aggiunti” nel processo di produzione ma hanno pur sempre un contenuto di zuccheri correlato a quello dei frutti da cui derivano (in media circa 24 g per la porzione standard di 200 ml). In particolare, contengono fruttosio, in misura molto variabile in quanto pressappoco equivalente al frutto corrispondente.

Per cui per un consumo moderato, queste quantità sono ben lontane da quelle cui si attribuiscono effetti avversi per la salute, ma va tenuto presente che esse si aggiungono a quelle eventualmente provenienti da altre fonti.

Spremuta di arancia, le Linee Guida

Se sia possibile sostituire la frutta fresca con la spremuta di arancia è oggetto di dibattito e lasciato alle Linee Guida nazionali l’ultima parola.

Per esempio le Linee Guida dietetiche degli Stati Uniti affermano che metà del fabbisogno giornaliero di frutta possa essere sostituito da succo di frutta puro. Sulla stessa lunghezza d’onda quelle Inglesi che affermano che un succo 100% frutta equivale ad una porzione di frutta delle due o tre giornaliere raccomandate[1].

Non dello stesso avviso le Linee Guida Italiane [2] che invece non contemplano questa opzione, considerando il consumo di questo prodotto “voluttuario”, così come quelle Olandesi che suggeriscono di minimizzare il consumo di succhi di frutta, quindi anche della spremuta di arancia [3].

Spremuta di arancia e salute

Nonostante il mondo scientifico non abbia ancora una risposta conclusiva che metta a tacere ogni dubbio, si fanno largo i primi studi che correlano il consumo di spremute o succhi di pura frutta a problemi di salute, tra i più comuni il rischio cardiovascolare [3].

Mentre è noto e consolidato che il consumo di frutta riduce l’incidenza di malattie cardiovascolari non è altrettanto chiaro se i loro derivati, aventi alte concentrazioni di zuccheri naturali ma senza apporti di fibra dalla buccia, siano una salutare alternativa.

Un recente studio del British Journal of Nutrition del 2019, basato su 34.560 persone, evidenzia che sia i consumatori di frutta fresca sia quelli di succhi 100% frutta, rispetto a coloro che non consumano nessuno dei due alimenti, hanno simili valori tra loro in fatto di BMI (indice di massa corporea), circonferenza vita e pressione sanguigna [3].

Sembra quindi possibile consumare moderatamente spremute o succhi di frutta, siano essi freschi o in bottiglia ma privi di zuccheri aggiunti, in alternativa alla frutta fresca senza incorrere in problemi di natura cardiovascolare.

Tuttavia, in presenza di una dieta equilibrata ed ipocalorica esiste una moderata evidenza di alcuni effetti favorevoli dal consumo dei succhi di frutta rispetto al non consumo, in particolare sul profilo lipidico, insulina resistenza, stato infiammatorio e qualità nutrizionale della dieta [4]. Inoltre nell’ambito di questo stesso studio si è anche visto che il consumo di succhi di frutta 100% non inficiava la perdita di peso [4].

In merito all’associazione tra succhi 100% frutta e obesità o diabete, qualora il consumo sia limitato e inserito in una dieta corretta, l’evidenza relativa ad un aumentato rischio di insorgenza di queste patologie è molto scarsa [5].

Spremuta di arancia come conservarla

Se si opta per una spremuta di arancia fresca è suggerito non aspettare più di 10 minuti dal berla per poterla gustare al meglio. Infatti la vitamina C, è instabile all’aria, alla luce ed al calore e quindi con il tempo decade. Invece il succo di arancia 100% finché rimane chiuso mantiene inalterate le caratteristiche di gusto e salubrità per lungo tempo (leggasi la il termine minimo di conservazione sulla confezione).

Quando bere la spremuta di arancia?

In generale, ogni frutto possiede una certa composizione caratteristica pertanto adottarne un consumo secondo la stagionalità e il colore permette di diversificare naturalmente l’apporto di vitamine e sali minerali nonché assicura il gusto unico dell’alimento e garantisce una più alta qualità nutrizionale [6]. Tuttavia attraverso un succo di arancia al 100% viene garantito un’eccellente apporto di vitamine, sali minerali e fitocomposti anche fuori stagione.

Nell’arco della giornata invece il mix energetico e vitaminico degli agrumi è più efficace la mattina, quando siamo a digiuno e il nostro metabolismo è pronto a partire. 
Nel periodo estivo specialmente, una spremuta o un succo di arancia a colazione integra l’apporto di sali minerali e aiuta a combattere il caldo.

Spremuta di arancia - Colazione sana e bilanciata in estate

Per una colazione sana e bilanciata in estate consigliamo
:

Spremuta di arancia - colazione sana e bilanciata in inverno

Per una colazione sana e bilanciata in inverno:

  • Yogurt, preferibilmente greco bianco arricchito con semi di sesamo, bacche di Goji, granella di cacao e fiocchi d’avena.
  • Spremuta di arancia fresca oppure succo di arancia 100%.

Anche lo spuntino di mattina si presta molto bene all’utilizzo di frutta fresca o, per praticità di succhi, magari in associazione con della frutta secca come noci, anacardi o nocciole per garantirsi il massimo beneficio.

Infine l’opinione della SINU (società italiana nutrizione umana)

[7]
L’opinione di questo gruppo di lavoro è che,  sia ammissibile il consumo di succhi 100% frutta nell’ambito di una corretta alimentazione:

  • soprattutto in quanto alternativa rispetto ad altre bevande zuccherate;
  • comunque in quantità limitata e non inteso sistematicamente o in misura prevalente sostitutivo del consumo di frutta;
  • associandosi ad un generoso apporto di fibra alimentare da fonti naturali quali verdura, frutta fresca, cereali integrali e legumi;
  • non sostituendo il consumo di acqua e non aggiungendosi come bevanda alla merenda prevista;
  • non sommandosi al consumo di bevande zuccherate di altro genere;
  • non somministrandoli sistematicamente e attraverso biberon nel corso della prima infanzia.

 

Una selezione di video con consigli per la colazione a cura di Ecomarketbio

Breakfast Muffins con semi biologici

Hummus di ceci speziato

BIBLIOGRAFIA
[1]https://smartfood.ieo.it/media/2114/tabella-frequenze-smartfood.png
[2] http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_652_allegato.pdf
[3] https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/pure-fruit-juice-and-fruit-consumption-and-the-risk-of-cvd-the-european-prospective-investigation-into-cancer-and-nutritionnetherlands-epicnl-study/BC762A823262D074D07CD369CBB9005C/core-reader
[4] Ribeiro C1, Dourado G1, Cesar T2 – Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial. – Nutrition, 2017
[5] Xi B. et al. – Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 2014
[6] http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_245_allegato.pdf
[7] http://www.sinu.it/public/pdf/Il-Punto-SU-…-i-succhi-100-frutta.pdf
[8] Sono raccomandazioni elaborate da circa cento esperti italiani coordinati da una commissione composta da rappresentanti della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e dell’INRAN (Istituto di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).