Semi oleosi, recupera la tua energia

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I semi oleosi sono utilizzati già da qualche anno per arricchire i nostri piatti, dal muesli della colazione alla cena.

Sono una grande ricchezza che la natura ci dispensa insieme ad altri semi che da migliaia di anni l’uomo è abituato ad utilizzare.

semi oleosi

Le varietà dei semi oleosi

In effetti quasi quasi non ci si fa più caso ma sono semi anche quelli del cacao, come quelli del caffè, come pure i legumi.
L’uomo li consuma da sempre ricavandone l’energia e tutti i nutrienti che i semi sprigionano.
Alcuni semi oleosi sono stati piacevolmente riscoperti negli ultimi anni usandoli in cucina come semi stessi o sotto forma di farine od olii.

E in tutte queste forme li puoi trovare nel nostro negozio online, da soli o in combinazione ad altri semi, per preparare burgers vegani appetitosi o per rendere più ricco il muesli del mattino con un mix di semi senza glutine già pronti.

Video ricetta per il superpane bio fatto in casa alla CHIA

Un’idea per consumare i semi in altre forme è fare in casa il pane proteico alla CHIA con  un filo d’olio ricco di omega, come il Crudolio.

La ricchezza nutrizionale dei semi oleosi

I semi oleosi hanno un alta densità nutrizionale e si rivelano particolarmente importanti per la nostra alimentazione per loro ricca composizione in nutrienti ‘bioattivi’.
Essendo semi contengono molto in pochissimo volume il che li rende gemme preziose.

I semi oleosi in particolare hanno molti grassi monoinsaturi o polinsaturi, una buona quota proteica, molte fibre, molti antiossidanti, vitamine e sali minerali.

Semi oleosi nostri alleati in una dieta varia, ricca ed equilibrata

Ti ricordiamo  due cose essenziali a proposito di semi oleosi ed alimentazione.

  1. La prima è relativa al potere saziante dei semi dei semi oleosi, per cui in maniera naturale il tuo corpo si autoregola a non assumerne in quantità eccessiva.
  2. La seconda è invece uno sguardo d’insieme sulla dieta: per quanto le mode alimentari siano molte e continuamente oscillanti proclamando a giorni alterni la scoperta di un superfood o un cibo miracoloso.

    Cosa dice la ricerca scientifica per una giusta alimentazione?

    La ricerca scientifica afferma da qualche tempo a gran voce l’importanza di una alimentazione ricca in alimenti integrali e di stagione, poco lavorati industrialmente, soprattutto di provenienza vegetale, varia il più possibile.

    Ricca di alimenti antichi, come i semi oleosi, o alcuni tipi di cereali e legumi vengano riscoperti e reinseriti nella nostra dieta.

Più che il singolo cibo è la tua alimentazione, tutta nel suo insieme, a far la differenza!

Semi oleosi: quanto consumarne?

Nonostante non ci sia una dose raccomandata, i nutrizionisti consigliano all’incirca 30 grammi al giorno di semi per 4-5 volte a settimana. Come dallo studio sulla dieta a base vegetale pubblicata da  National Center for Biotechnology Information.

Ad esempio tre cucchiaini di semi di zucca contengono 84 kcal circa, tre cucchiaini di semi di girasole 88 kcal, tre cucchiaini di semi di lino 80 kcal.

I semi oleosi contengono anche antinutrienti

Oltre all’apporto nutrizionale pregevole che ci danno, ricordiamo che, come molti altri alimenti vegetali, i semi oleosi contengono anche antinutrienti.
Gli antinutrienti sono composti che interferiscono con l’assorbimento di nutrienti provenienti da altro cibo o con l’azione di altre molecole dentro il nostro organismo.

Questo è il motivo per cui ad esempio si pensa che i semi di lino possano aumentare il rischio di gozzo tiroideo.
Questi semi hanno un particolare antinutriente che interferisce proprio nel metabolismo dello iodio da parte della tiroide.

Sotto alcuni tra i più comuni semi oleosi che puoi trovare in commercio, visti un po’ in dettaglio.

semi oleosi

Semi di lino

I semi di lino sono noti tra i semi oleosi per contenere un alta percentuale di fibre sia solubili che insolubili. Per questo motivo sono da sempre considerati lassativi ed utilizzati anche con questo scopo.

Per sfruttare al meglio le loro proprietà lassative si consiglia di lasciarli in ammollo nell’acqua fredda tutta una notte: libereranno mucillagini che renderanno l’acqua un ottimo infuso con proprietà lassative aiutandoti a regolarizzare l’attività intestinale.

Ma attenzione! Quando si aumenta l’apporto di fibra alimentare giornaliera è bene aumentare anche l’apporto di acqua. Questo perchè se non adeguatamente idratata la fibra alimentare può addirittura creare maggior ingombro intestinale e anzichè risolvere eventuali problemi di stitichezza può addirittura peggiorarli.  Questo vale anche per i semi di lino.
Come sempre la prima regola è bere acqua!

Ma c’è altro nei semi di lino: contengono lignani in buona quantità ed acidi grassi omega3. I lignani sono fitoestrogeni, ovvero composti vegetali che hanno un’azione simile agli estrogeni che il tuo corpo produce.
Si pensa che i lignani contenuti nei semi di lino possano proteggere contro alcuni tipi di tumore. Come ad esempio quello che colpisce le donne al seno o quello ovarico, come pure agire come antiossidanti in generale per la salute dei tessuti.

La ricerca è però divisa (quella per intenderci anche relativa alla soia) e controversa, non sapendo precisamente fino a che punto l’azione di cibi che contengono fitormoni possa essere protettiva o paradossalmente pericolosa.

I fitoestrogeni aumentano il rischio di cancro?

Come leggiamo sul sito dell’AIRCAssociazione Italiana per la Ricerca sul Cancro  – nell’articolo “I fitoestrogeni aumentano il rischio di cancro?”  affermano che nonostante gli studi sull’argomento sono stati numerosi, non sono conclusivi.

Ad esempio, in molti sconsigliano l’assunzione dei semi di lino in gravidanza o durante l’allattamento, in quanto i ftoestrogeni contenuti potrebbero avere un effetto avverso per il bambino. E questo suggerimento per molti sarebbe cautelativo e ragionevole anche per altri cibi che contengono una alta quantità in fitoestrogeni.

Ancora una volta torniamo a sottolineare che il cibo curativo non esiste. Esiste semmai una dieta varia e sana che avrebbe effetti curativi sulle nostre abitudini alimentari. Lo stile di vita alimentare, le quantità, la varietà dei cibo.

E i semi di lino, a meno che tu non sia in dolce attesa o non stia allattando, sono, come gli altri semi oleosi, alimenti di gran valore nutrizionale.

Semi di chia

I semi di Chia sono i semi oleosi più recentemente riscoperti nelle nostre cucine ma in verità sono noti da più di 5000 anni: erano infatti tra i più importanti componenti della dieta dei Maya e degli Aztechi.

Rappresentano una ottima riserva di acidi grassi polinsaturi omega3 ed omega6 e di fibre alimentari. Hanno una buona quota proteica, tutta completamente senza glutine, contengono vitamine del gruppo B, acido folico compreso, e tra i minerali calcio, fosforo e potassio sono presenti rispettivamente 6, 11 e 4 volte più che nel latte di mucca.

Semi di zucca

I semi di zucca sono spesso mangiati tostati, uno via l’altro. Sono una riserva di magnesio, utile in molte reazioni metaboliche enzimatiche del nostro corpo e per il buon funzionamento dei muscoli, compreso il cuore.

Ricchi come altri semi oleosi di acidi grassi omega3 ed omega6, fibra alimentare e di un amminoacido in particolare, il triptofano, essenziale precursore della serotonina, l’ormone del buon umore, e della melatonina, ormone quest’ultimo del buon sonno.

Puoi usarli per condire le tue insalate o insieme ad altri semi e noci per la realizzazione di una granola casalinga di tua produzione o di ricche barrette, sane merende per i bambini.

Semi di girasole

I semi di girasole hanno un alto contenuto in vitamina E (37.8 mg/100 g), significativamente più alta che in altri semi oleosi.
La vitamina E è considerata vitale come antiossidante. Gioca un ruolo fondamentale nel prevenire e controllare i processi di ossidazione e di formazione dei radicali liberi,  in molte tappe metaboliche del nostro corpo.

Contengono inoltre vitamina A, del gruppo B e vitamina C. Sono ricchi di acidi grassi essenziali, soprattutto omega6, e di minerali come il calcio, il ferro, il magnesio, il fosforo, il potassio, il selenio e lo zinco.
Hanno fitosteroli (composti simili al colesterolo, ma presenti nei vegetali) che agiscono positivamente sul colesterolo del nostro sangue riducendolo.

Guarda le sfiziose ricette con i semi oleosi

Non sai come cucinare i semi? Ecco alcune sfiziose video ricette per tutta la tua famiglia.

Crostata salata con semi di sesamo

Crema di piselli con semi di zucca, zenzero e stracciatella

Sformato di Bulgur al forno con semi di chia