Proteine animali e vegetali: differenze

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Proteine animali e vegetali, quali preferire per mantenersi in salute?
Una domanda che ti sarai posto più volte, a cui probabilmente non hai ancora trovato una risposta chiara.
Alla gran parte di quesiti semplici spesso non corrispondono risposte altrettanto semplici, senza correre il rischio di dare una visione semplicistica della questione.

Il motivo è che il punto di vista della domanda è scorretto.
Noi non mangiamo nutrienti, ma alimenti!

E da questa considerazione non si può prescindere. Ogni volta che ingerisci proteine animali e vegetali ti porti con loro carboidrati, grassi, vitamine, minerali e molte altre molecole che sono parte dell’alimento.

A questo punto, puoi passare dalla mera valutazione delle proteine animali e vegetali, alla valutazione degli alimenti di origine animale e vegetale che sono fonti di proteine.
Ciò ti consentirà di scegliere quali alimenti mangiare con più frequenza e quali limitare all’interno della tua dieta.
Ricorda che per mantenerti in salute non è necessario eliminare nessun alimento dalla dieta. Basta saperli distribuire giorno dopo giorno per costruire una alimentazione sana!

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono dei costituenti fondamentali di tutte le cellule, sia animali sia vegetali.
Puoi immaginarle come una catena di lunghezza variabile costituita da una serie di mattoncini, detti aminoacidi, che rappresentano l’unità fondamentale di tutte le proteine.

Gli aminoacidi che costituiscono le proteine sono 20 ed il contenuto di alcuni negli alimenti ne determina la qualità proteica.
Di questi 20 aminoacidi, infatti, 9 sono definiti “essenziali”. Ciò significa che l’organismo non è in grado di produrli a partire da altri aminoacidi, ma devono essere necessariamente introdotti con la dieta.

Proteine animali e vegetali

La presenza o meno degli aminoacidi essenziali negli alimenti è fondamentale poiché è uno dei principali fattori su cui si basa la differenza tra proteine animali e vegetali.
Le proteine vegetali sono carenti di alcuni dei 9 aminoacidi essenziali.
Al contrario, le proteine animali li presentano tutti nelle giuste proporzioni
.
L’importanza di avere a disposizione tutti i 20 aminoacidi nel cosiddetto pool (riserva) di aminoacidi è essenziale per avviare la sintesi proteica.
Basta che ne manchi uno all’appello perché questo processo si interrompa e tu non possa produrre le proteine di cui hai bisogno.
Purtroppo abbiamo una capacità assai limitata di “stoccare” le proteine quindi è importante che tu li abbia tutti a disposizione al momento del bisogno.
Ciò non significa assolutamente che le proteine vegetali non siano utili per l’organismo. Scoprirai che esistono strategie per avere tutti gli aminoacidi di cui necessiti anche mangiando prevalentemente alimenti di origine vegetale.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Oltre alla qualità delle proteine, è importante che tu ne introduca la corretta quantità.
Il fabbisogno proteico è considerato adeguato se è in grado di bilanciare le perdite giornaliere di proteine. È calcolato sulla base del mantenimento del bilancio di azoto, di cui ogni proteina ne contiene circa il 16%, in equilibrio.

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha stabilito i quantitativi medi di proteine di cui un individuo sano ha bisogno per mantenersi in buona salute.

Questi differiscono in base all’età, al sesso e alla condizione fisiologica, specie per le donne in gravidanza o in fase di allattamento [1].
In breve sono di seguito riportati:

  • Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno
  • Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età
  • Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre
  • Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo

Per intenderci, se sei un adulto di 70 kg dovresti assumere circa 58 grammi tra proteine animali e vegetali.

È difficile raggiungere il fabbisogno proteico?

Assolutamente no, anzi spesso potresti superare la quota necessaria per mantenere l’equilibrio fisiologico.
Per cui non è necessario che ti spenda in complessi calcoli per monitorare costantemente il quantitativo di proteine che hai assunto, ti basta seguire questi tre suggerimenti:

  1. Conosci le principali fonti di proteine che compongono la tua dieta
  2. Varia le fonti di proteine animali e vegetali nel corso della giornata e della settimana, prediligendo quelle di origine vegetale
  3. Considera le porzioni di riferimento per assicurarti la corretta quota di proteine di cui hai bisogno.

Differenze tra proteine animali e vegetali

Le differenze che presentano le proteine animali e vegetali possono essere riassunte e valutate sulla base di tre parametri:

  • Quantità: grammi di proteine contenute nell’alimento
  • Qualità: composizione in aminoacidi delle proteine dell’alimento
  • Digeribilità: quantità di aminoacidi che è possibile assorbire. Dipende dalla variabilità individuale, dalla presenza di fattori antinutrizionali, dai processi di lavorazione e cottura dell’alimento [2].

Proteine vegetali

Sono contenute in tutti gli alimenti di origine vegetale, in quantità estremamente variabili.
Gli alimenti di origine vegetale presentano:

  • Una quantità di proteine generalmente inferiore rispetto al contenuto proteico degli alimenti di origine animale, come carne e pesce
  • Una digeribilità delle proteine dell’80-90% per cereali in chicco e legumi e del 50-80% per le verdure [2]
  • Almeno un aminoacido essenziale non presente nelle proporzioni adeguate

Tutto ciò significa che dovresti preoccuparti delle proteine se consumi prevalentemente o esclusivamente alimenti di origine vegetale?
Non hai nulla di cui preoccuparti, anzi assumere prevalentemente proteine attraverso alimenti di origine vegetale è la scelta più salutare [3].

La qualità proteica delle proteine vegetali

Un unico appunto va fatto per ciò che riguarda la qualità delle proteine vegetali, ovvero la presenza di quantità adeguate di aminoacidi essenziali in esse contenute.
Come già accennato, queste hanno la “pecca” di non contenere tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.
Anche in questo caso, però, con una dieta varia non avrai nessun problema di carenza.
Combinando le diverse fonti proteiche vegetali, ad esempio cereali e legumi, si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate.
Inoltre, non è necessario associare le proteine vegetali all’interno dello stesso pasto, l’assunzione degli aminoacidi essenziali può avvenire nel corso di una giornata.

Legumi

Sono le fonti di proteine vegetali per eccellenza.
Puoi consumarli tranquillamente in tutte le forme disponibili in commercio: secchi, freschi, surgelati o in scatola. Le proteine, così come il resto dei nutrienti, si mantengono pressoché inalterati. Non esistono quindi scuse per non essere gustati in zuppe, insalate, primi o secondi e perfino antipasti.
Ricorda che i legumi non sono dei contorni, ma veri e propri protagonisti del pasto.
Considerando il legume secco, il contenuto proteico va dal 20-22% dei ceci al 27% delle fave [4].
Gli aminoacidi carenti sono i cosiddetti aminoacidi solforati, in particolare la metionina.
Non solo la scienza, ma anche la tradizione porta buoni suggerimenti, poiché abbinando legumi e cereali, come pasta e fagioli o orzo e lenticchie, gli aminoacidi si completeranno a vicenda.
Infine, i legumi sono poveri di grassi saturi, apportano carboidrati complessi, fibra e sono fonte di minerali come calcio e ferro.

Un cenno a parte lo merita la soia, la regina delle proteine vegetali con ben il 36% di contenuto proteico [4].
Questo prezioso legume sotto il profilo aminoacidico rasenta la carne, perciò è bene non farsela mancare nel piatto in tutte le sue varianti.

Cereali e pseudocereali

Non certo noti per il loro apporto proteico, si fanno però rispettare soprattutto per l’aiuto che offrono ai legumi nel completare il profilo aminoacidico.
In questo caso l’aminoacido carente è la lisina.
Tra i più ricchi di proteine spiccano l’avena, il farro e gli pseudocereali, come quinoa, amaranto e grano saraceno. Si parla di un 12%-15% di proteine, niente male!
Non dimenticare che anche la pasta e il pane apportano dall’8% al 13% di proteine, da preferire nella versione integrale.
Infine, il riso ha circa il 7% di proteine [4].

Frutta a guscio e semi oleosi

Ricche di grassi salutari, fibra, vitamine e minerali la frutta a guscio e i semi oleosi dovrebbero arricchire i tuoi spuntini, le insalate, gli yogurt e finanche primi o secondi piatti. Senza esagerare, sia chiaro, sono molto calorici e perciò la porzione di riferimento è di 30 grammi [5].
In queste quantità, il contributo proteico non è certo trascurabile.
Si parte dal 30% circa per i pinoli e le arachidi fino al 10% per le noci [4].
Ottimi anche semi di sesamo, girasole, lino e zucca con un contenuto proteico di circa 15-25% [6].
Queste fonti sono carenti soprattutto di lisina, ma vale lo stesso concetto espresso per le altre fonti proteiche di origine vegetale.

Proteine animali

Ottime per quantità, qualità e digeribilità. Non c’è dubbio.
Carne, pesce, uova, latte e latticini presentano delle proteine che hanno tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno, con una digeribilità superiore al 95%.
Le quantità? [4]

  • Carne e pesce: 15-20%
  • Uova: 13%
  • Latte: 3%
  • Formaggi freschi: 10-15%
  • Formaggi stagionati: 25-35%
  • Salumi: 25-35%

Ricorda, però, che considerare solo il nutriente può essere fuorviante.
La domanda che dovresti porti è: “cosa apportano oltre le proteine?”
La gran parte di questi alimenti contengono grassi saturi, di cui si dovrebbe ridurre il consumo.
Formaggi stagionati e salumi sono anche molto calorici e ricchi di sale.
Una precisazione doverosa va fatta per il pesce che, invece, è ricco di grassi salutari, gli omega-3.

E se ritieni di dover assumere grandi quantità di questi alimenti perché pensi che siano la sola fonte di alcuni minerali, come il ferro nella carne o il calcio nei formaggi, ti dovrai ricredere!
Questi minerali sono ben rappresentati anche negli alimenti di origine vegetale. Ad esempio, di ferro sono ricchi i legumi e il calcio è ben rappresentato nella frutta secca.

Un consiglio pratico

Ora, non ti resta che mettere in pratica quanto letto!
Per aiutarti ti lasciamo questa infografica in cui sono presenti dei suggerimenti per variare le fonti proteiche salutari durante la settimana.

proteine-animali-e-vegetali-differenze
Fonte: www.smartfood.ieo.it – Smartfood Istituto Europeo di Oncologia

 

Le nostre video ricette con proteine vegetali

Bocconcini di soia con mandorle, Teff e cime di rapa

Sformatini di quinoa al pesto

Zucchine ripiene alle verdure e Bulgur

Bibliografia

  1. https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209
  2. http://www.sinu.it/public/documento_completo-2016-01-182.pdf
  3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  4. http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html
  5. http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf
  6. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list