Mangiare integrale

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Mangiare integrale è una moda oppure apporta dei vantaggi significativi al nostro organismo?

Come spesso accade su molteplici tematiche alimentari come questa la miglior risposta è “dipende”. Sì dipende, perché da un lato mangiare integrale, in particolare cereali, apporta dei significativi vantaggi nutritivi, dall’altro può capitare di trovare dietro a questo aggettivo prodotti di bassa qualità come quelli addizionati di crusca.
Proviamo a spiegarci meglio.

Cosa sono i cibi integrali?

Con il termine cibi integrali si fa riferimento in genere a tutti quegli alimenti che derivano dai cereali interi (ma anche ad altri alimenti) non sottoposti al processo di raffinazione.

cereali interi
Farina integrale di farro, granoturco.

 

Parlando di cereali pensiamo per un secondo a come è fatto un seme.

 

Esso è composto da una zona esterna di rivestimento chiamata crusca, ricca di nutrienti, una zona chiamata germe che rappresenta l’area vitale del seme, ricca di grassi buoni e da una zona ricca di amido e glutine chiamata endosperma. Anticamente il seme veniva raccolto, spogliato superficialmente delle lamelle più esterne, macinato e setacciato per rimuovere i pezzi di crusca più grossolani.

cereali
Semi di granturco, farro, orzo, avena, segale, miglio.

Il prodotto che ne derivava era estremamente aromatico, buono e nutriente perché ricco in vitamine, sali, acidi grassi essenziali e proteine ma era scuro e ricco di “impurità” alla vista. Questa è la vera farina integrale, che ancora oggi viene prodotta e rappresenta la base di molti cibi integrali.

Recentemente però per rendere tale prodotto visivamente più bello, più facile da lavorare ed aumentarne la conservazione, l’industria ha ideato la raffinazione della farina. Ciò comporta l’eliminazione di germe e crusca, penalizzando quindi gusto e salubrità. E’ così che è nata la farina raffinata, la famosa farina “00”. Il prodotto finale in questo caso è un concentrato di amido e glutine. [1]. Ad esempio il riso, dopo il processo di raffinazione chiamata “brillatura”, diventa notevolmente più povero di nutrienti. In particolare esso si impoverisce di fibra alimentare, acidi grassi, sali minerali, vitamine liposolubili e idrosolubili [2].

mangiare integrale
Perchè mangiare integrale fa bene? Quattro buoni motivi.

Perché mangiare integrale? La fibra, riduce diabete, riduce rischio di sovrappeso e obesità

I cereali integrali come abbiamo visto hanno migliori valori nutrizionali sia in macronutrienti che in micronutrienti. L’aspetto salutistico dei cereali integrali è da imputare principalmente alla presenza della fibra che esercita una serie di benefici nell’organismo umano. Difatti la fibra permette di:

  • diminuire l’assorbimento di grassi e colesterolo in modo da ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari [3] [4]
  • rallentare l’assorbimento degli zuccheri così da ridurre il rischio di diabete di tipo 2 [3] [5]
  • ostacolare l’assorbimento di sostanze cancerogene e quindi di ridurre il rischio di cancro al colon retto [6]
  • aumentare il senso di sazietà permettendo di ridurre il rischio di sovrappeso e obesità [3] [5]

Le linee guida dell’organizzazione mondiale della sanità raccomandano un consumo di fibra pari a 25 grammi [7]. Le principali fonti di fibra sono ortaggi, frutta, cereali e legumi.

alimenti richi in fibra
25 g, dose giornaliera di fibra (fonte sinu.it)

Mangiare cereali integrali significa anche assumere più vitamina E e quelle del gruppo B e sali minerali. In sostanza ci si assicura così un’alimentazione più ricca e completa.

Attenzione: Esistono sul mercato cibi definiti integrali solo perché è stata aggiunta crusca e non perché prodotti con della vera e virtuosa farina integrale.

In tal caso l’effetto sulla salute che la crusca aggiunta può apportare è sostanzialmente nullo.
La fibra, solubile o insolubile che sia, esercita tutti i suoi benefici solo quando è intrinsecamente legata all’alimento, non quando è aggiunta!

Mangiare integrale fà dimagrire?

È una credenza comune che un alimento integrale faccia dimagrire. Realisticamente parlando nessun alimento di per sé è in grado di far dimagrire, perché ogni alimento contiene delle calorie.

La domanda che ci siamo posti è dunque sbagliata.

Un ragionamento interessante però si può fare sul confronto tra cibi integrali e raffinati. A parità di peso questi presentano generalmente le stesse calorie con piccole variazioni del tutto trascurabili.

Per realizzare un dimagrimento è necessario che una persona sia in deficit calorico, ossia introduca meno calorie di quelle imposte dal suo fabbisogno energetico. Di conseguenza, limitandoci al conteggio delle calorie, consumare alimenti integrali o raffinati non porta a nessuna differenza.

Il trucco? Sempre la fibra che è immune agli enzimi digestivi

Tuttavia nei cibi integrali, come già abbiamo accennato prima è presente una componente molto importante: la fibra.
La fibra ha la caratteristica di essere immune all’azione dei nostri enzimi digestivi per cui non siamo in grado di assimilarla. Sembra dunque una componente inutile ma in realtà svolge molteplici ruoli, tutti fondamentali per il nostro benessere [8].

Essa infatti, soprattutto se solubile, è in grado di formare gel viscosi capaci di rallentare lo svuotamento gastrico e l’assorbimento degli zuccheri, aumentando notevolmente il senso di sazietà.

Concludendo possiamo affermare che a livello di calorie non ci sono grandi differenze tra cibi integrali e raffinati. Tuttavia i primi possono, aumentando il senso di sazietà, portare ad una minor introduzione complessiva di calorie nel pasto e quindi aiutare maggiormente una persona a dimagrire.

Mangiare integrale, controindicazioni

Come tutti gli alimenti, anche i cereali integrali devono essere assunti con moderazione e senza eccessi per evitare effetti negativi quali:

  • gonfiore addominale con flatulenza, che possono comparire in soggetti particolarmente sensibili quando assumono troppa fibra, soprattutto se non associata ad una corretta idratazione.
  • riduzione dell’assorbimento di alcuni minerali importanti, come il calcio e lo zinco a causa del contenuto di alcune sostanze, chiamate fitati, capaci di “intrappolare” i minerali se assunti in dosi massicce. [9]

Mangiare integrale, celiachia

Una piccola ma doverosa precisazione: mangiare integrale non significa mangiare senza glutine!

Un cereale se contiene glutine lo conterrà sia nella sua versione integrale che in quella raffinata o bianca. Precisazione scontata? Forse sì, ma è bene ribadirlo.

Mangiare integrale, biologico

Come sappiamo, l’agricoltura non biologica fa spesso uso di pesticidi. Le sostanze chimiche tossiche si annidano nella parte esterna dei vegetali: la buccia di frutta e verdura, e la crusca dei cereali. La stessa crusca che viene aggiunta alla semola o alle farine raffinate per ottenere prodotti “integrali”: a questo punto, forse, meglio optare per la pasta bianca che quantomeno non contiene crusca infarcita di pesticidi.

La pasta integrale biologica, invece, ha la duplice garanzia di essere prodotta dal chicco veramente integrale (niente aggiunte successive), e da grano non intossicato da pesticidi. Qui trovi una Selezione di pasta integrale bio italiana.

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Selezione Alce Nero e Riscossa pasta integrale bio

Pasta integrale biologica vendita on line

La legge italiana stabilisce che la pasta secca possa essere chiamata tale solo se proviene della semola di grano duro. La pasta integrale si differenzia poiché prevede l’utilizzo esclusivo della semola di grano duro integrale. Le fasi del processo produttivo sono diverse [10]:

  • macinazione: il frumento deve essere setacciato, pulito dalle impurità ed infine macinato per ottenere la semola
  • impasto: la semola ottenuta dalla macinazione viene impastata con acqua in modo che si formi il glutine, una proteina che si ottiene dall’unione di altre due proteine note come gluteline e prolammine (più comunemente sono chiamate glutenine e gliadine, anche se queste sarebbero specifiche unicamente del grano e non di altri cereali). Il glutine consente la formazione di una rete proteica che permette di legare i granuli d’amido idratati
  • trafilazione: rappresenta il procedimento operato per modellare la pasta così da ottenere il formato prescelto
  • essiccamento: è importantissimo per conservare correttamente il prodotto. Si tratta di un essiccamento ad aria calda che permette l’eliminazione di buona parte dell’acqua presente, tanto da raggiungere valori al di sotto del limite di legge, costituito da un umidità non superiore al 12,5%
  • raffreddamento: viene effettuato attraverso un raffreddatole e consente di portare la pasta a temperatura ambiente
  • confezionamento

Il processo produttivo richiede quindi molti passaggi che devono essere svolti con cura e precisione. Nel rispetto di questi parametri sul nostro sito abbiamo selezionato alcune aziende leader nella produzione di pasta biologica:

  • Girolomoni
  • Alce Nero
  • Panela
  • Riscossa
  • Probios

Puoi trovare tutti i nostri prodotti al seguente link, nella categoria Pasta integrale.

Mangiare integrale tutti i giorni

Per quanto riguarda il consumo di cereali, l’organizzazione mondiale della sanità consiglia di preferire quelli integrali [11]. Il loro utilizzo routinario perciò non rappresenta un pericolo per la popolazione, fatta eccezione per alcune persone presentanti determinate patologie.

Ad esempio è il caso della sindrome dell’intestino irritabile, della colite ulcerosa o del Morbo di Chron in cui il consumo di fibre deve essere notevolmente ridotto [12].

È doveroso sottolineare che l’OMS ha usato la parola “preferire” e non “dovere” per quanto riguarda il consumo di alimenti integrali.

Questo evidenzia che per il mantenimento della salute è fondamentale una dieta equilibrata ed uno stile di vita corretto nell’insieme e non la cura di un solo singolo aspetto.

7.500 passi al giorno bastano per aver risultati concreti

Anche l’attività fisica a tal proposito risulta essere fondamentale. È sempre l’OMS a consigliare di raggiungere almeno 10.000 passi al giorno. Questo dato pare però sia stato preso come riferimento arbitrario per incentivare una vita dinamica e attiva. Studi recenti dimostrano che probabilmente il numero di passi per rimanere in salute è inferiore e corrisponde circa a 7.500 passi.  Inoltre si pone una particolare attenzione sull’intensità della camminata che, se medio alta, consente di ottenere risultati migliori [13].

Il contapassi per la salute con Apple e Android

Come fai a contare i passi? Ormai puoi usare il contapassi presente nei cellulari   con le app di Salute per iOS oppure Samsung per Android o ancora tutte le app per l’esercizio fisico: è molto facile e possiamo monitorare i progressi giornalieri,  settimanali e mensili.

Esempio di menu integrale:

  • colazione: due fette di pane di segale integrale con burro di arachidi e 1 velo di miele + 1 frutto
  • pranzo: pasta fredda integrale bio con gamberoni, pesto di rucola e ciliegini + una porzione di verdure
  • cena: frisella integrale con olio, pomodorini, olive taggiasche e alici + una porzione di verdure
esempio-menu-integrale
Esempio di menu integrale

Le nostre Video ricette a base di alimenti integrali

Spaghetti di riso integrale con salsa di prezzemolo e parmigiano

Cake salato di zucchine con farina integrale di kamut

Tagliatelle semintegrali con pesto di rucola

Pizza integrale saporita

BIBLIOGRAFIA:
[1] http://nutrizionistarimini.com/mangiare-integrale-e-davvero-cosi-importante/
[2] https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/riso-integrale.html
[3] Eva Qing Ye, Sara A. Chacko et all. – Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain – The Journal of Nutrition, 2012
[4] Mellen PBWalsh TFHerrington DM – Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis – NMCD, 2007
[5] R. Giacco, G. Della Pepa – Whole grain intake in relation to body weight: From epidemiological evidence to clinical trials – NMCD, 2011
[6] Dagfinn Aune, Doris S M Chan – Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – BMJ, 2011
[7] http://www.sinu.it/documenti/20121016_larn_bologna_sintesi_prefinale.pdf
[8] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&from=IT
[9] https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/alimentazione/articoli/alimentazione-e-salute/mangia-pasta-e-pane-integrali/
[10] http://www.aidepi.it/pasta/242-processo-produttivo.html
[11] http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=108&area=Vivi_sano
[12] https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/dieta-basso-residuo.html
[13] Catrine Tudor-Locke, Cora L Craig, et all – How many steps/day are enough? for adults  – IJBNPA 2011