Legumi benefici e proprietà

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Legumi benefici e proprietà. I legumi sono semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Fabacee, anche note come Leguminose. I semi si trovano all’ interno di un involucro fibroso che rappresenta il frutto, conosciuto con il nome di baccello.

I legumi si possono consumare freschi con il baccello intero. Ad esempio è il caso dei fagiolini, delle taccole e dei piselli oppure vengono consumati secchi.
In questo caso si mangiano i semi delle piante giunti a completa maturazione.

I legumi più comunemente consumati secchi sono i piselli, le fave, i ceci, i fagioli, la soia ed anche le arachidi. Quest’ultime, in razione alle loro caratteristiche nutrizionali vengono anche considerate frutta secca.

Legumi valori nutrizionali di lenticchie, fagioli borlotti, ceci, soia

legumi valori nutrizionali

I legumi sono sia una buona fonte di proteine che di carboidrati e fibra.
I grassi sono presenti in quantità irrilevanti con l’eccezione della soia dalla quale si ottiene anche il famoso olio.

Dalla tabella sopra riportata potete anche sfatare il mito che i legumi siano calorici. Vedete che hanno circa le stesse calorie della pasta. Il vantaggio è che sono più sazianti. Provare per credere.

Legumi benefici e proprietà: Legumi proteine

Credenza comune ritiene le proteine dei legumi  “di qualità” inferiore a quelle della carne. Per smentirla è necessario scendere brevemente nel dettaglio di com’è fatta una proteina.

Le proteine sono un gruppo di composti organici costituite da amminoacidi uniti tra loro attraverso legami pepetidici. Le potete immaginare come delle collane fatte di perle in cui ogni perla è un amminoacido e i fili che le uniscono sono i legami. Sono ovviamente molto importanti perché all’interno del nostro corpo svolgono moltissime funzioni, prima tra tutte quella strutturale ovvero costituiscono i nostri tessuti ed organi. Quando introduciamo delle proteine con gli alimenti il nostro corpo spezza tutti i legami degli amminoacidi per poi riassemblarli in nuove proteine a noi necessarie.

E’ doveroso fare una distinzione tra i diversi amminoacidi poiché il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solo alcuni e non altri che prendono perciò il nome di amminoacidi essenziali e devono obbligatoriamente essere introdotti con la dieta. In riferimento a questa suddivisione le proteine che mangiamo si differenziano in [2]:

  • proteine ad alto valore biologico che presentano tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguata e sono contenute in alimenti come il pesce, la carne, le uova e i formaggi
  • … a medio valore biologico che presentano tutti gli amminoacidi essenziali ma alcuni in quantità ridotte e sono contenute in alimenti come i legumi
  • … a basso valore biologico che non presentano tutti gli amminoacidi essenziali e sono contenute in alimenti come pasta, riso, orzo…
    Quindi le proteine presenti nei legumi da sole sarebbero insufficiente al nostro organismo ma esiste una soluzione, chiamata “cereali”.

Legumi benefici e proprietà: Legumi e cereali

Pasta e fagioli cannellini.
Pasta (maccheroni) con fagioli cannellini. Condimento a base di pomodoro, olio di oliva e aglio. (senza ingredienti animali)

Alla luce di ciò che è appena stato detto, per garantire un buon apporto proteico pari a quello di carne e pesce, è utile abbinare legumi e cereali. Questo perché il loro profilo amminoacidico è complementare, ossia gli amminoacidi presenti in quantità limitata nei legumi sono invece abbondanti nei cereali e viceversa. Ecco come il classico piatto pasta e fagioli della tradizione, oltre ad appagare il gusto, rappresenta anche un pasto completo dal punto di vista nutrizionale.

Inoltre, come abbiamo detto precedentemente, i legumi sono anche una buona fonte di carboidrati. Di conseguenza potreste pensare che un piatto a basa di cereali e legumi possa essere eccessivamente ricco di carboidrati. In realtà vi ricordiamo, secondo i principi della dieta Mediterranea, che i carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% del nostro fabbisogno calorico. Ergo, ben venga l’abbinamento cereali e legumi anche da questo punto di vista!

Legumi benefici e proprietà

In sintesi parlando dei benefici legati al consumo di legumi possiamo dire che:

  • sono alimenti estremamente sazianti e poco calorici utili anche per diete dimagranti;
  • in zuppa (quindi con cereali e verdure) rappresentano un piatto completo;
  • sono ricchi di vitamine, sali minerali e fibra.

Legumi benefici e proprietà: legumi fibra

La fibra alimentare è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano e di fatti si considera priva di valore nutritivo o energetico. Svolge però un’azione molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo e la distinguiamo in (3):

  • fibra insolubile in acqua (cellulosa, emicellulosa e lignina) che agisce prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando il transito intestinale del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci.
  • fibra solubile in acqua (pectine, gomme e mucillagini) nella quale è in grado di formare dei gel resistenti che permettono la regolazione dell’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

I legumi contengono entrambi i tipi di fibra e permettono quindi di:

  • ridurre il rischio di diabete di tipo 2
  • ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
  • diminuisce il rischio di cancro al colon
  • contrasta sovrappeso ed obesità
  • riducono il colesterolo totale

Legumi gonfiore addominale

Il consumo di legumi è spesso associato all’apparizione di flatulenza dovuta alla presenza di tre “zuccheri” quali il raffinosio, lo stachiosio ed il verbascosio. Essi non sono digeribili, per cui arrivano nel colon dove vengono fermentati dai batteri lì presenti. Ciò determina la formazione di gas. Questo però avviene unicamente in quegli individui non abituati a consumare legumi i cui batteri intestinali sono, conseguentemente, poco abituati.

Diversamente chi ne fa un uso costante seleziona una flora intestinale che evita la produzione di grandi quantità di gas. Per cui il problema se li consumate sporadicamente si risolve aumentando a poco a poco il loro utilizzo e poi mantenendolo costante nel tempo.

Legumi benefici e proprietà: legumi dieta

Le porzioni standard di legumi freschi e secchi sono rispettivamente 150 grammi e 50 grammi [1].
50 grammi di legumi che corrispondono mediamente a 170 kcal di conseguenza risultano facilmente inseribili anche all’intero di una dieta ipocalorica.
Per quanto concerne la raccomandazione sul consumo di legumi questa risulta essere di 3-4 volte a settimana. Ciò non significa che un uso maggiore sia sconsigliato, anzi sarebbe da incentivare.

Legumi antinutrienti

Gli antinutrienti, come il nome ci suggerisce, sono quelle sostanze che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti.

All’interno dei legumi ne troviamo alcune come l’acido fitico, le saponine, gli inibitori delle proteasi, le lecite ed alcune antivitamine. La loro presenza però non deve destare troppe preoccupazioni poiché l’ammollo dei legumi prima della cottura elimina la maggior parte di queste sostanze. Inoltre sono presenti diversi studi che evidenziano alcuni effetti positivi degli antinutrienti. Ad esempio l’acido fitico rende maggiormente assorbibile il ferro presente nei legumi. In aggiunta è in grado di sottrarre diverse sostanze, anche tossiche, esercitando così un’azione preventiva sulla comparsa di tumore al colon [4].

Allo stesso modo la disponibilità dei minerali può essere ridotta per la presenza di tale acido. Tuttavia il nostro intestino possiede un’abile capacità di adattabilità e questo ci permette comunque di assorbire i minerali necessari anche in presenza di antinutrienti. Le saponine invece hanno un’azione ipocolesterolemizzante [5].

Il consumo di legumi quindi non deve essere messo in discussione dalla presenza di tali sostanze fatta eccezione per soggetti presentanti determinate patologie come il favismo.

Legumi benefici e proprietà: legumi controindicazioni

I legumi sono controindicati solo in caso di favismo e certe patologie, specialmente a carico dell’apparato intestinale.
E’ il caso dei diverticoli in fase acuta, ad esempio. Invece in caso di sindrome dell’intestino irritabile, disturbo oggi piuttosto diffuso, non sempre l’esclusione dalla dieta dei legumi porta dei benefici. Tale valutazione la effettua lo specialista di caso in caso.

 

Ricetta di Curry di Legumi

ricetta curry
Ricetta curry con riso bianco.

ricetta curry di legumi

Le nostre Video ricette con i legumi

Hummus di ceci speziato

Cecina croccante con patate e cipolle

Lasagne senza glutine con pesto, ricotta e fagiolini

Pomodori ripieni di farro e fagioli

Pate’ di fagioli cannellini alle acciughe e mousse di formaggi

Tacos ripieni di lenticchie e fagioli

Frittelle di lenticchie

Polpettone Vegano di Lenticchie e Quinoa

Crema di piselli con semi di zucca, zenzero e stracciatella

Millefoglie di patate con soia gialla e rucola

Spezzatino di soia al Curry con Riso Thay

Bocconcini di soia con mandorle e Teff

BIBLIOGRAFIA

  1. http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf
  2. https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/valore-biologico.html#targetText=Il%20valore%20biologico%20(VB)%20%C3%A8,essenziali%20presenti%20nei%20peptidi%20alimentari.
  3. Linee Guida per una sana alimentazione italiana, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, 2003
  4. Anti-cancer activity of the cell membrane-permeable phytic acid prodrug; Masunaga, Murao, Tateishi, Koga, Ohsugi, Otsuka, Fujita; 2019
  5. Saponins: properties, applications and processing; Güçlü-Ustündağ O., Mazza G.; 2007