Tabelle nutrizionali degli alimenti, come si leggono?

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Le tabelle nutrizionali nelle etichette alimentari dovrebbero essere lette da tutti, per essere informati di ciò che si acquista e si consuma: chi lo fa per conoscere quali gli ingredienti usati, chi il contenuto calorico, chi l’apporto di grassi o zuccheri e altri contenuti.

In effetti leggere le tabelle nutrizionali  dei prodotti che acquisti è buona norma, ma diventa fondamentale se credi che l’alimentazione debba essere curata e non solo arrangiata. Anche se desideri essere un consumatore etico e consapevole che predilige per esempio il cioccolato fairtrade al cioccolato non certificato o che sceglie prodotti a km zero di origine italiana, a quelli di provenienza estera.

Sai cosa dovrebbero riportare obbligatoriamente le tabelle nutrizionali?

Le tabelle nutrizionali dovrebbero riportare molte cose, tra cui l’elenco degli ingredienti, il termine minimo di conservazione o la sua data di scadenza, il sito di produzione e di confezionamento di quel prodotto, ma anche i valori nutrizionali, le modalità di conservazione e condizioni d’uso di quel prodotto, ed altre importanti informazioni.

Per prima cosa, presta attenzione agli ingredienti e al loro ordine. Gli ingredienti sono indicati per ordine decrescente di quantità nella tabelle nutrizionali: il primo della lista è quello presente in misura maggiore (vedi tabella), poi a seguire il secondo, il terzo e così via, in successione e in ordine di quantità fino all’ultimo.

Attenzione al carico totale dell’ingrediente del prodotto specificato nelle tabelle nutrizionali.

E’ possibile che nell’elenco di quel prodotto ci siano più ingredienti appartenenti alla stessa “categoria nutrizionale”. Per esempio potresti leggere scritto zucchero, zucchero di canna (raffinato o non), saccarosio, destrosio (che equivale a dire glucosio), sciroppo di glucosio fruttosio, fruttosio, zucchero invertito, amido di mais, per citare i più comuni: ecco, son tutti zuccheri che potrebbero apparire nella lista degli ingredienti a più riprese e in ordine sparso ma contribuiscono tutti insieme al carico di zuccheri totale che assumerai mangiando quel prodotto. Una considerazione identica vale pure per i grassi (olio di oliva, olio vegetale, grassi vegetali, olio di semi, olio di mais, burro, burro di cacao, mono e digliceridi degli acidi grassi, ecc.) e a ben vedere anche per gli additivi ed il sale.

Naturalmente nessuno di noi si metterà a fare i conti prima di acquistare un prodotto alimentare, però e bene sapere che più la lista degli ingredienti è lunga più quell’alimento è stato lavorato a livello industriale.  Ciò significa, che per rendere un prodotto alimentare il più possibile vendibile solitamente si aggiunge lo zucchero o il sale per apparire più appetibile, quindi particolarmente dolce o salato o particolarmente raffinato e soffice. Va considerato che è possibile che il prodotto sia realizzato in un determinato modo per contraffare la qualità scadente delle sue materie prime.

Come leggere la scadenza senza sbagliare.

Passiamo ora a considerare la data entro cui consumare un alimento. Un conto è il termine minimo di conservazione di un prodotto alimentare, un altro la sua data di scadenza. Mi sto riferendo nel primo caso a quando sull’etichetta trovi scritta la dicitura “Da consumarsi preferibilmente entro…”: il prodotto può essere mangiato anche oltre la data riportata sulla confezione (in alcuni casi anche molto oltre) in quanto nel farlo non correrai rischi per la tua salute, seppur il prodotto possa, oltre quella data, aver modificato alcune caratteristiche organolettiche sue proprie (come il sapore, l’aspetto, l’odore). In questi casi è bene che ti affidi ai tuoi sensi, quindi aprirari la confezione, osserverai ed odorerai il cibo, lo assaggerai e poi deciderai. La data invece riportata sotto la dicitura “Da consumarsi entro…” è tassativa: oltre quella data il produttore non assicura più l’integrità del prodotto che potrebbe, se mangiato, farti star davvero male.

Perchè dobbiamo guardare il paese di produzione?

Considera che i prodotti lavorati e confezionati in Italia possono essere pubblicizzati come italiani quando non è detto che i loro ingredienti lo siano davvero: ci riferiamo, ma è solo un esempio, alla pasta e al riso che lavorati in stabilimenti italiani vengono immessi sul mercato come prodotti di origine italiana quando invece il grano o il riso usati sono di provenienza estera.

Questo ancora per poco però, perché nel febbraio 2018 entrerà in vigore in Italia una nuova normativa che imporrà alle aziende produttrici di indicare anche il paese di coltivazione del grano e del riso, come già avviene per il latte ed i latticini di cui, dall’aprile scorso, viene indicata l’origine del latte utilizzato come materia prima.

Le tabelle nutrizionali sono obbligatorie?

La tabella nutrizionale è obbligatoria, non da molto a dire il vero, per tutti gli alimenti confezionati e comprende sempre l’apporto energetico (espresso in kcal e kJ), il totale di grassi (di cui acidi grassi saturi), il totale di carboidrati (di cui zuccheri semplici), le fibre alimentari (dato non necessariamente esposto), il totale di proteine e il sale. Tutto va sempre riferito a 100 grammi o 100 millilitri di quel prodotto, con la possibilità di aggiungere le informazioni nutrizionali anche per la singola porzione (purché venga specificato a quanto equivalga una porzione di quell’alimento). La quantità di altri elementi, come vitamine o sali minerali è facoltativa e solo nel caso in cui questi elementi siano presenti in maniera significativa in quel prodotto.

tabelle nutrizionali degli Alimenti

Tabella nutrizionale confezione di biscotti

Vediamo un esempio per capire più concretamente di cosa stiamo parlando. Va da sé che è solo uno degli esempi possibili ma può aiutare.

Nella foto riportata di sopra riportata trovi la tabella nutrizionale di un biscotto.

Nella prima colonna è specificato l’apporto nutrizionale medio per 100 grammi di biscotto:

  • 459 kcal che equivale a dire 1929 kJ; questi sono due modi diversi ma appunto equivalenti per indicare la stessa cosa, ovvero l’apporto calorico o energetico di un alimento, in kilocalorie o in Kilojoule. Sono sempre riportati insieme (seppure abitualmente si ragioni in kilocalorie più che in kilojoule) e seppure numericamente differenti sono esattamente equivalenti. Considera che in media un uomo adulto sano ha un fabbisogno energetico giornaliero di 2100-2500 kcal mentre una donna (adulta sana pure lei) ha un fabbisogno calorico di 1800-2200 kcal al giorno;
  • 17 grammi di grassi totali di cui 2 grammi di acidi grassi saturi;
  • 66 grammi di carboidrati di cui 14 grammi di zuccheri (s’intendono sempre zuccheri semplici);
  • 2,9 grammi di fibra alimentare;
  • 0,6 grammi di sale.

Nella seconda colonna, sulla destra, è specificato l’apporto nutrizionale medio per 7,3 grammi  grammi, l’equivalente di un singolo biscotto.

Cosa sono gli acidi grassi saturi e gli zuccheri semplici, e perché vengono nominati nello specifico proprio loro insieme al contenuto in sale e in fibra alimentare?

I grassi saturi e gli zuccheri semplici sono nutrienti a cui devi prestare attenzione in quanto è bene non superarne un consumo giornaliero massimo che è di 10-12% per gli zuccheri semplici e di 10% per i grassi saturi; queste percentuali sono riferite all’apporto calorico totale giornaliero, ovvero, di tutte le calorie che dovresti assumere nell’arco di una giornata non più del 10-12% devono derivare dagli zuccheri semplici e non più del 10% dai grassi saturi. Tale specifica è dovuta al fatto che sia gli zuccheri semplici che i grassi saturi sono tra i responsabili di malattie cardiovascolari e metaboliche come il diabete, ma anche di malattie degenerative come quelle tumorali. Ugualmente un eccesso in sale comporta un aumentato rischio di sviluppare ipertensione. Secondo l’Istituto Sanitario di Sanità sarebbero allora da preferire gli alimenti in cui il contenuto in sale per porzione non superi i 0,4 grammi, questo in considerazione del fatto che è raccomandabile non superare i 5 grammi di sale al giorno; infine la fibra alimentare è protettiva per numerose malattie prima fra tutte quella tumorale: in linea generale, più ne assumi più ti fai del bene.

Ancora un’ultima cosa

E’ molto di moda scrivere o lasciare intendere che il prodotto sia “al naturale”: nulla è al naturale se non quello che si trova in natura, e dunque se lo yogurt bianco senza zuccheri aggiunti in effetti è un prodotto che rimanda più realisticamente ad un’idea di naturalità del prodotto nato dall’azione dei fermenti lattici sul latte (seppur a ben vedere sia anch’esso lavorato industrialmente) le patatine fritte “al naturale”, pur non prevedendo, magari, additivi o ingredienti in sé “chimici”, non potrebbero essere pubblicizzate “al naturale” semplicemente perchè le patate non si friggono da sole, né si trovano già fritte in natura, e per farlo deve necessariamente intervenire l’uomo. Stessa cosa dicasi per il “cotto a mano” che in effetti rimanda ad un’idea di cottura casalinga ed artigianale ma che risulta poco realistica: è possibile secondo te che un prodotto lavorato in quantitativi industriali venga letteralmente cotto a mano come fosse nella cucina di casa tua?

Questi sono alcuni spunti di riflessione sulla lettura delle naturale e relative tabelle nutrizionali che dovrebbero guidarti ed esserti di supporto nella scelta dei cibi che acquisti e che invece possono risultare addirittura ingannevoli o comunque poco chiari. Non è un caso che questo avvenga soprattutto per i cibi confezionati e raffinati, ovvero proprio per quei prodotti che come consumatore si fa più fatica ad identificare ed “interpretare” e per cui invece l’industria alimentare ha un grosso margine di lavorazione, e dunque di guadagno.