I legumi sono i protagonisti dell’autunno

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I legumi erano il cibo dei poveri fino ad un decennio fa, in contrapposizione alla più ricca e rinomata carne. Nel corso degli ultimi anni, però, sono stati rivalutati ed ora sono notevolmente apprezzati da molte persone.

Se è pur vero che i legumi possano essere mangiati anche in estate in succulente insalate fredde, le ricette più golose che si possono realizzare a base di legumi sono le zuppe o le vellutate con cui riscaldarsi nella stagione fredda.

Cosa sono I legumi?

Botanicamente parlando, un legume è il seme edibile di una pianta.
Cresce dentro un baccello, che rappresenta in effetti il frutto di quella pianta e che racchiude in sé il suo seme, il legume appunto.

I legumi più comuni in Italia:

Lo sapevi?

Anche le arachidi ed i lupini sono legumi.

Quali legumi scegliere

Nei negozi puoi trovare i legumi freschi, surgelati, in barattolo o secchi.
Sono tutti buoni ma è preferibile acquistare quelli freschi, quelli secchi o surgelati.  Questi, rispetto a quelli precotti in barattolo mantengono maggiormente le caratteristiche nutrizionali, la consistenza e il gusto.

L’ammollo dei legumi secchi

I legumi secchi prevedono l’ammollo in acqua a temperatura ambiente, sostituendo l’acqua 1 o 2 volte.

L’ammollo serve a reidratare l’amido e le fibre dei legumi. Inoltre in ammollo rilasciano in acqua sostanze antinutrienti che i legumi naturalmente possiedono ma che se ingerite potrebbero procurarci qualche fastidio, soprattutto intestinale.

Se hai dell‘alga kombu a portata di mano potresti anche aggiungerla all’acqua di ammollo per legare meglio gli antinutrienti e toglierli via più facilmente.

I legumi alga kombu
L’alga kombu usata nella cucina giapponese.

La durata dell’ammollo varia a seconda dei legumi.  Anche se l’ammollo dovesse durare più del dovuto non perderai sostanze nutritive preziose né il risultato del tuo piatto nè risentirà.

Ricorda semplicemente di ridurre i tempi di cottura perchè più l’ammollo dei legumi è lungo più breve dovrà essere la loro cottura.

Riutilizza l’acqua per l’ammollo

L’acqua dell’ammollo usala poi per annaffiare le tue piante o semplicemente gettala via ma ad ogni modo non berla e neppure utilizzala per cuocere!

Come cuocere i legumi secchi

Una volta che l’ammollo si è concluso, cuoci i legumi in una pentola piena di acqua in quantità doppia rispetto al peso dei legumi.

In questa fase, indipendentemente da come prepari i tuoi legumi, potrai aggiungere all’acqua:

  • Erbe aromatiche, come l’alloro o il rosmarino, i semi di finocchio o il cumino, per profumare i tuoi legumi ma anche per ridurre il gonfiore intestinale che i legumi possono talvolta procurare.
  • Bicarbonato di sodio, per rendere i legumi più morbidi.
  • Alga kombu, ancora, per rendere i tuoi legumi più digeribili. L’alga poi dovrà essere tolta e gettata via.

Ti consigliamo infine di aggiungere il sale solo a fine cottura: se lo aggiungi infatti all’inizio le bucce dei legumi potrebbero indurirsi, rendendo così la cottura più lunga. Lo stesso avviso per gli ingredienti acidi come l’aceto o la salsa di pomodoro.

Una volta cotti li puoi mangiare in giornata oppure li puoi conservare per più tempo in freezer o in frigo. Nel caso in cui li conservassi in frigo ricordati di mangiarli comunque entro due giorni!

L’anno dei legumi

Due anni fa, la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) ha proclamato il 2016 anno dei legumi per due motivi fondamentali:

  • I legumi sono coltivati ovunque nel mondo, ne esistono davvero moltissime varietà (oltre alle più comuni coltivate e consumate in Italia) e rappresentano dunque una fonte di nutrimento disponibile per ogni popolazione.
  • I legumi forniscono proteine vegetali, fibre e grassi polinsaturi: dunque rappresentano un cibo ottimo per quelle popolazioni europee o dell’America Settentrionale che hanno una alimentazione troppo ricca in proteine animali e grassi saturi e povera di fibre, ed allo stesso tempo sono un’ottima fonte di cibo per le altre popolazioni al mondo che invece hanno un accesso al cibo insufficiente.
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Le proteine dei legumi

La qualità delle proteine che trovi in un piatto dipende dal tipo di amminoacidi che compongono quel piatto.

Tutte le proteine sono composte da 20 amminoacidi, di cui all’incirca 10 sono essenziali.

Gli amminoacidi essenziali sono quegli amminoacidi che il nostro corpo non riesce a sintetizzare per conto suo e che si procura attraverso gli alimenti che mangiamo.

Se non assumiamo tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno, il nostro corpo, pur avendo magari un eccesso di altri amminoacidi, non è in grado di fare le proteine (muscolari, per esempio, ma non solo) di cui necessita.

La qualità delle proteine dei legumi si arricchisce con i cereali

Le proteine contenute nei legumi non sono di qualità eccelsa come invece lo sono le proteine di origine animale.

Questo è dovuto alla mancanza di un amminoacido, la metionina, di cui invece sono ricchi i cereali. I cereali a loro volta però mancano naturalmente di un altro amminoacido, la lisina, contenuta nei legumi.

Sia la metionina che la lisina sono due amminoacidi essenziali, motivo per cui, solo accompagnando i legumi con i cereali potrai ottenere un piatto completo e nutrizionalmente ricco anche da un punto di vista proteico, ovvero assicurerai al tuo corpo tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

10 Buoni motivi per mangiare i legumi

I legumi proprietà
Le 10 proprietà dei legumi
  1. Hanno un alto contenuto in fibra alimentare.

    Insolubile soprattutto (per il 75%) ed in piccola parte solubile (per il 25% sul totale della fibra). L’alta percentuale di fibra insolubile li rende ottimi aiutanti per un buon transito intestinale, mentre la fibra solubile si è dimostrata efficace per il mantenimento di bassi livelli del colesterolo LDL, il temuto colesterolo cattivo e noto fattore di rischio cardiovascolare.

  2. Sono una buona fonte di ferro.

    Il ferro dei legumi è meno biodisponibile del ferro contenuto nella carne a causa del quantitativo di antinutrienti (i fitati) che i legumi come altri vegetali contengono. Ciò significa che il nostro corpo è in grado di assorbirlo ed utilizzarlo in misura minore del ferro della carne, ma ciononostante i legumi rappresentano una fonte di  ferro davvero valida.

  3. Possiedono buoni livelli di altri minerali come lo zinco ed il magnesio.

    Il primo necessario per il buon funzionamento del nostro sistema immunitario e per la salute della pelle e degli annessi cutanei, il secondo essenziale per l’attività dei nostri muscoli e per il benessere delle donne in età fertile, soprattutto nel corso del proprio ciclo mestruale.

  4. Contengono vitamine del gruppo B.

    In particolare modo, contengono, folati che fanno bene sia per contrastare l’anemia, sia per ridurre il rischio cardiovascolare associato ad alti livelli di omocisteina nel sangue, che per contrastare difetti del tubo neurale come la spina bifida nei nascituri.

  5. I legumi hanno un indice glicemico basso.

    Per questo sono ottimi alimenti per chi ha il diabete o un’iperglicemia pre-diabetica o alti livelli di insulina nel sangue. Queste tre condizioni si giovano molto di una dieta ricca in legumi e fibre vegetali.

  6. I legumi sono completamente gluten free.

    In cucina, se sei celiaca o ad ogni modo se lo desideri, puoi usare le farine di legumi come addensanti in sostituzione delle più comuni farine di cereali. Ugualmente se hai scelto di seguire un’alimentazione vegana, le farine di legumi possono essere un ottimo sostituto delle uova!

  7. I legumi sono poveri in grassi.

    Seppure ce ne siano alcuni tipi più ricchi in grassi come le arachidi o la soia (rispettivamente composti da grassi per il 49% ed il 30% del loro contenuto nutrizionale) la maggior parte di legumi hanno una quota di grassi che si aggira attorno all’1%.

  8. Rappresentano un cibo che protegge contro il rischio di tumore.

    Perché sono alimenti fonte di  fibra, polifenoli, fitosteroli ed altre sostanze ad attività antiossidanti.

  9. La coltivazione di legumi è sostenibile.

    Da un punto di vista ambientale, la coltivazione dei legumi fa bene due volte. Da una parte, essendo i legumi per gli essere umani una fonte proteica alternativa alla carne, la coltivazione di legumi ha un basso impatto ambientale (carbon footprint), inferiore a quello determinato dall’allevamento di animali, soprattutto di grossa taglia come i bovini. Dall’altra, i legumi hanno la meravigliosa capacità di fissare l’azoto atmosferico nel terreno servendo da fertilizzante naturale alternativo ai fertilizzanti sintetici. Questo ha portato gli agricoltori ad alternare per migliaia di anni la coltivazione di legumi e cereali di modo da non impoverire il terreno per il raccolto, anno dopo anno.

  10. Sono decisamente economici in confronto ad altre fonti proteiche come carne e pesce.

Come cucinare i legumi? Guarda le nostre video ricette

Sformatini di legumi con erbette

Una ricetta gustosa per proporre i legumi in una forma diversa, gustosa e sorprendente. Ideale anche nelle stagioni calde.

Polpettone Vegano di Lenticchie e Quinoa

Una ricetta originale e sfiziosa, fonte di fibre, dal gusto delicato e saporito. Piace a tutti anche ai più piccoli. Ricetta ideale anche a chi ha scelto un’alimentazione vegana.

Pate’ di fagioli cannellini alle acciughe e mousse di formaggi

Un’idea veloce per un’aperitivo che può trasformarsi in un fresco piatto unico da preparare in pochi minuti. Condividilo con gli amici e con la famiglia.