Per dimagrire meglio colazione dolce o salata?

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Colazione dolce o salata, se spesso ti chiedi quale sia la migliore per dimagrire o semplicemente per mantenerti in salute sappi che anche la scienza sta provando a dare delle risposte.
Negli ultimi anni, infatti, sono in aumento gli studi scientifici che indagano il ruolo della prima colazione.

Purtroppo, delle risposte definitive ad oggi non esistono, ma emergono numerose indicazioni che possono aiutarti a rendere la tua classica colazione dolce o salata più sana, utili anche per perdere qualche chilo di troppo.

Alcune di queste indicazioni le abbiamo chieste alla Dott.ssa Lucilla Titta, biologa nutrizionista e coordinatrice del progetto Smartfood dell’Istituto Europeo di Oncologia, che ci ha concesso un’intervista che troverai alla fine di questo blog.

La classica colazione dolce o salata

Partiamo dall’Italia, il grande classico: cappuccino e brioches.
Consumare tutte le mattine una colazione di questo tipo non sembra essere la soluzione ottimale. È la tipica colazione dolce che, nelle sue varianti, è spesso troppo ricca in grassi non salutari e zuccheri semplici, mentre è povera di proteine e fibre.

Se si pensa alla colazione salata, di certo una delle prime che balza alla mente è la English Breakfast.
Sebbene alcune peculiarità possono essere prese come spunto per costruire una sana colazione salata, ad esempio il pane tostato, l’uso dei fagioli e delle uova, per altri aspetti non è certo un modello da seguire.
Spesso, infatti, è troppo ricca in grassi saturi, di cui andrebbe ridotto il consumo [1], e di sale.

Visto quanto è radicato culturalmente il concetto di prima colazione e tenendo sempre presente l’aspetto pratico che ti permetta di creare delle soluzioni semplici e veloci, vediamo come rendere una colazione dolce o salata sane senza stravolgere completamente i grandi classici a cui siamo abituati.

Colazione dolce o salata, purché sia completa

Per compore una colazione dolce o salata bilanciata e completa è fondamentale distribuire correttamente la quota di carboidrati, proteine e grassi privilegiando le fonti più salutari [2].

Non dimenticarti di variare gli alimenti per non rendere la tua colazione monotona, limitando così la possibilità di ripetere sempre gli stessi errori.

Vanno privilegiati pasti completi e la colazione non fa eccezione, come ci ricorda Smartfood di IEO.

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero essere la base della tua colazione, forniscono energia dopo il periodo di digiuno notturno.
Una fetta di pane, biscotti, fette biscottate o dei cereali per la prima colazione, tutti nella forma integrale, ti forniscono carboidrati complessi e una discreta quota di fibra.
Controlla sempre che il contenuto di zuccheri semplici sia limitato.

Proteine

Una quota di proteine non dovrebbe mai mancare.
Può provenire da un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt, meglio senza zuccheri aggiunti, in una colazione dolce.
Mentre per una colazione salata puoi optare per un uovo, del formaggio magro fresco come la ricotta o dei legumi, anche frullati per creare delle salse da spalmare con sul pane, ad esempio l’hummus.
Da limitare quanto più possibile l’uso dei salumi poiché ricchi in grassi saturi e sale.

Grassi

I grassi ti aiuteranno a dare senso di sazietà a lungo termine e tra le fonti migliori c’è sicuramente la frutta secca da consumare in quanto tale o spezzettata nello yogurt.
Ottimi anche i semi oleosi, ad esempio girasole, zucca, lino, chia o sesamo, che possono già essere presenti nel pane o aggiunti allo yogurt.
Non dimenticare che anche il latte e derivati e le uova apportano grassi.

Frutta

Mai escludere la frutta dalla colazione dolce o salata. Può completare una colazione salata o essere un ingrediente della ricetta in una colazione dolce.
Le marmellate vanno bene, purché siano un velo spalmato su una fetta di pane o fette biscottate, naturalmente integrali, e prediligere quelle senza zuccheri aggiunti.
Quanto allo yogurt alla frutta, controlla sempre il contenuto di zuccheri e, se eccessivo, puoi aggiungerla te ad uno yogurt bianco.

Bevande

  • Latte e bevande vegetali: sono buone fonti di diversi nutrienti e possono essere consumate in una colazione dolce.
  • Tè, caffè e spremute d’arancia: sono ottimi per accompagnare una colazione dolce o salata.
  • Succhi di frutta: non sono tutti uguali, prediligi quelli 100% frutta senza zuccheri aggiunti, anche se sarebbe sempre meglio optare per la frutta fresca per non perdere la fibra.
  • Centrifugati e estratti vegetali: sono delle buone bevande da consumare in una colazione dolce o salata. Nella versione salata puoi aggiungere anche delle verdure. Il limite è che si perde parte o tutta la fibra, perciò nulla batte il vegetale integro.

Colazione dolce o salata: i consigli per dimagrire e non ingrassare

A livello scientifico c’è un grosso dibattito per comprendere se saltare la prima colazione sia funzionale a promuovere il controllo del peso corporeo. Attualmente, diversi studi sembrano confermare che consumare regolarmente la prima colazione è un’ottima strategia per ridurre il rischio di sovrappeso e obesità [3, 4].

Una buona strategia per perdere qualche chilo di troppo senza saltare la colazione potrebbe essere quella di introdurre alimenti che ti forniscano senso di sazietà, tenendo comunque sotto controllo l’apporto in calorie.
Per farlo, eccoti alcuni consigli:

  • Includi nella colazione dolce o salata alimenti che apportano carboidrati integrali ricchi di fibra, in grado di fornirti senso di sazietà.
  • Evitare alimenti ricchi in zuccheri semplici. Questi provocano un rapido innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue a cui segue una produzione immediata di insulina, che comporta un altrettanto rapido abbassamento di tali livelli. Questo meccanismo attiva una nuova sensazione di fame che ti troverai a colmare introducendo altri alimenti [5].
  • Grassi sì, ma buoni. Una quota di grassi ti aiuta ad arrivare a pranzo senza difficoltà.
    Bastano 30 grammi di frutta secca che, oltre ai grassi salutari, apportano fibra.
    Per il latte e i derivati puoi optare per quelli a ridotto contenuto di grassi.
  • Un adeguato apporto di proteine da latte, derivati, uova, frutta secca o anche legumi, contribuisce a fornire senso di sazietà [6].
  • Un frutto fresco aiuta a riempire lo stomaco con poche calorie. L’elevato volume dei vegetali e l’ottimo contenuto di fibra sono funzionali a saziarti, facendoti mangiare meno.

Tre consigli per ridurre gli zuccheri in una colazione dolce

  • Leggi l’etichetta, lo zucchero e analoghi (zucchero di canna, malto, miele, sciroppi di mais, glucosio, succo d’uva, ecc.) non dovrebbero essere ai primi posti nella lista degli ingredienti dei prodotti da forno.
  • Divertiti a creare delle torte, biscotti o creme fatte in casa limitando l’uso di zuccheri.
  • Sfrutta la frutta fresca o la frutta disidratata per dolcificare gli alimenti che consumi a colazione.

Tre consigli per ridurre il sale in una colazione salata

  • Controlla l’etichetta di snack o prodotti da forno confezionati, come crackers o simili, scegliendo quelli a basso contenuto di sale.
  • Crea delle salse fatte in casa da spalmare sul pane, spesso quelle pronte contengono troppo sale.
  • Limita il consumo di salumi o insaccati.

La colazione dolce ideale secondo EcomarketBio

Colazione EcomarketBio Dolce Classica
Colazione Dolce Classica – EcomarketBio

La colazione Classica

Colazione EcomarketBio Dolce Vegan
Colazione Dolce Vegan – EcomarketBio

La colazione Vegan

La colazione salata ideale secondo EcomarketBio

Colazione EcomarketBio Salata Classica
Colazione Salata Classica  – EcomarketBio

La colazione Classica

  • Spremuta d’arancia
  • Pane integrale tostato con ricotta e fichi secchi
Colazione EcomarketBio Salata Vegan
Colazione Salata Vegan – EcomarketBio

La colazione Vegan

Intervista alla Dott.ssa Lucilla Titta

Dott.ssa Lucilla Titta, biologa nutrizionista e coordinatrice del progetto Smartfood (IEO).
Dott.ssa Lucilla Titta, biologa nutrizionista e coordinatrice del progetto Smartfood (IEO).

Dott.ssa come scegliere i cereali per la prima colazione?

Dolce o salata in base alle preferenze individuali, la prima colazione ideale dovrebbe assicurare l’apporto di tutti i nutrienti, come gli altri pasti principali della giornata. A cominciare dai carboidrati complessi, contenuti nei cereali e nei prodotti da forno, che forniscono energia a lento utilizzo.
Meglio scegliere cereali e derivati integrali, sotto forma di fiocchi o soffiati, che assicurano un buon apporto di fibra, quando invece si prediligono muesli e granole, sempre meglio le versioni senza zucchero aggiunto.

Anche il pane integrale può rappresentare un’ottima scelta a colazione, tostato e accompagnato da marmellate 100%frutta oppure con olio extravergine di oliva per chi preferisce una colazione salata.

Dott.ssa bisogna bere latte per assicurarsi la corretta quota di calcio giornaliera?

Il latte vaccino rappresenta una buona fonte di calcio ma se si è intolleranti o semplicemente se non piace è possibile ricorrere ad altri alimenti vegetali per cercare di soddisfare il fabbisogno di questo prezioso minerale.

La bevanda vegetale di mandorle o le mandorle stesse sono ricche di calcio, inoltre in genere nella bevanda vegetale di mandorle è presente anche un buon contenuto in ferro.

Altra alternativa valida sono le bevande a base di soia arricchite in calcio, sempre uno sguardo all’etichetta per assicurarsi che non ci siano zuccheri aggiunti.

Dott.ssa come aumentare l’apporto di fibra in una prima colazione dolce o salata?

Sappiamo che la fibra che troviamo negli alimenti di origine vegetale è uno dei composti più protettivi per la salute, esistono tanti tipi di fibra che hanno funzioni diverse nel nostro organismo, la funzione principale è quella di rappresentare il substrato ideale per la microflora intestinale favorevole.
La prima colazione è un pasto molto adatto a coprire gran parte del fabbisogno di questo composto così protettivo per la nostra salute che è di circa 25-30g al giorno.

Fiocchi di avena e kiwi ad esempio assicurano un apporto di fibre preziose: betaglucani e inulina sono infatti due tipologie di fibra particolarmente salutari per il nostro organismo.

Altra fonte di fibra per eccellenza è rappresentata dalla frutta essiccata come prugne, albicocche o uvetta sultanina che si possono aggiungere allo yogurt bianco da preferire allo yogurt aromatizzato.
Per una colazione salata invece la soluzione più facile è la scelta di un pane integrale con almeno il 6% di fibra in aggiunta ad almeno 30g di frutta a guscio come noci, mandorle o nocciole.

Una selezione di video con colazione dolce o salata a cura di Ecomarketbio

Breakfast Muffins con semi biologici

Hummus di ceci speziato

Barrette di cereali con bacche di Goji e cioccolato

Bibliografia

  1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol
  2. Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’alimentazione. Documento SINU – SISA per la Prima Colazione. Roma: SINU, SISA 2018
  3. Breakfast consumption and weight-loss maintenance: results from the MedWeight study
  4. Weight control behaviors of highly successful weight loss maintainers: the Portuguese Weight Control Registry
  5. Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir
  6. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls