Dimagrire dopo le vacanze estive

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Finita l’estate tutti noi facciamo i conti con qualche aperitivo di troppo, diverse grigliate e innumerevoli gelati che hanno spostato l’ago della bilancia verso destra segnando qualche chilo in più rispetto giugno. Desideriamo dimagrire dopo le vacanze estive ed eccoci così ricadere nel classico effetto yo-yo che si ripete in loop ogni anno.

Comunemente possiamo dividere l’anno solare in due parti. La prima che va da settembre a maggio e la possiamo chiamare “Devo dimagrire per superare la prova costume”.  La seconda, che va da giugno ad agosto, e la possiamo definire con la frase “ È estate, godiamoci la vita”.

Si innesca così un meccanismo di diminuzione ed aumento di peso che può essere difficile da sostenere nel tempo, soprattutto a livello psicologico. Il famoso effetto yo-yo.

Una continua restrizione alimentare durante i mesi invernali, per recuperare dagli eccessi estivi, intervallati dalle festività che  amplificano la frustrazione del voler dimagrire di fronte ad ogni ben di Dio. Fino ad arrivare tra alti e bassi a giugno e a cedere al primo profumo di ferie e piadina con la salsiccia, mollando ogni freno inibitore.

persone adulte in sovrappeso
Persone adulte in sovrappeso in Italia nel 2017. Fonte: “1° Italian Barometer Obesity Report”.

Negli anni questa mancanza di equilibrio porta ad accumulare chili di troppo che possono compromettere la nostra salute. Sono difatti preoccupanti i dati presentati dall’Italian Obesity Barometer Report, realizzato in collaborazione con l’Istat, secondo i quali il 46% degli adulti italiani, quasi una persona su due, e il 24% tra gli under 18 anni, vale a dire una persona su quattro, è in eccesso di peso [1].

Pare evidente che per mantenere la propria linea e di conseguenza la propria salute sia necessario trovare un equilibrio. Sì, un equilibrio che ci permetta di godere del piacere di una fetta di panettone al cioccolato in compagnia di parenti ed amici la notte di Natale, per esempio. Oppure di un fresco gelato nell’incessante caldo di agosto piuttosto che di un piatto di lasagne preparato dalla nonna la domenica a pranzo.

Non è di certo la scelta alimentare di qualche giorno ad influenzare la nostra salute quanto più l’insieme delle nostre scelte nel lungo periodo. Ricorda che non esiste nessun cibo che faccia ingrassare.

E allora perchè ingrassiamo? Perchè abbiamo una pessima routine (per esempio rileggi sopra l’effetto yo-yo se ti ci riconosci).

Dieta depurativa

Una persona che vuole dimagrire dopo le vacanze estive  e cerca di documentarsi un po’ prima di iniziare il dimagrimento si imbatterà inevitabilmente nella “dieta detox”.

Frullato di carote e spinaci, acqua e limone, digiuno,…sono le basi di questa dieta popolare sul web e nelle riviste. Vanta di promuovere l’eliminazione delle tossine accumulate dall’organismo nel corso dell’anno, la salute del capello, la perdita di 5-6 chili in un mese e sostiene che esistano cibi tossici come le uova, la carne ed i formaggi.

Il problema principale è che non vi è alcuna evidenza scientifica a dimostrazione di queste tesi.

Bisogna ricordare che l’unica depurazione che viene svolta nel nostro corpo è ad opera del fegato non di certo da un frullatone vegetale. Il fegato è in grado di eliminare tossine, scorie e altri elementi nocivi.

La più importante di tali azioni disintossicanti è la trasformazione dell’ammoniaca presente nel sangue (sostanza tossica derivata dal catabolismo delle proteine) in una sostanza tollerabile a concentrazioni più alte, l’urea [2]. Inoltre, considerando che per perdere un chilo di grasso è necessaria una restrizione calorica di 7.000 kcal, la perdita di 6 chilogrammi di grasso in un mese richiederebbe di mangiare più o meno 550 calorie al giorno, impensabile per qualsiasi essere umano.

Chiaramente quanto viene promesso da questa dieta non è veritiero. Una perdita di peso si riscontrerà sicuramente ma questo non significa che sia solo perdita di grasso. In tal caso sicuramente risulterà significativa la perdita di massa muscolare e liquidi dovuta soprattutto allo scarso apporto di sodio visto che tra gli alimenti “vietati” dai regimi detox si trova anche il sale.

Quindi come fare a dimagrire dopo le vacanze estive?

Dimagrire dopo le vacanze estive, la quantità della dieta
(deficit calorico)

Per dimagrire dopo le vacanze estive  o dopo una crociera o come in ogni periodo dell’anno è necessario partire da alcune nozioni fondamentali, che spaziano dalla biochimica all’anatomia. Nulla di complicato ma sicuramente estremamente necessarie per comprendere il funzionamento del nostro corpo.

Quello che permette ad una persona di perdere perso è il deficit calorico. Ma cosa è questo deficit calorico?  Partiamo dalle basi. All’interno di un corpo vitale avvengono numerose reazioni metaboliche che permettono la respirazione, la digestione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna, ecc.

L’energia necessaria per adempiere a queste funzioni è conosciuta con il nome di metabolismo basale (misurato in chilocalorie). Non tutte le persone però hanno lo stesso metabolismo basale, questo varia in funzione di numerosi parametri come il sesso, l’altezza, la massa magra, l’età,… Si può calcolare mediante metodi abbastanza accurati ma piuttosto costosi e di non facile applicazione come la calorimetria diretta o indiretta. Tuttavia, più comode, esistono formule che riescono a darci una buona approssimazione.
Un esempio è la formula di Harris & Benedict [3]:

  • Donna:  1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x età)
  • Uomo:   5 + (13.75 x kg) + (5.0033 x cm) – (6.755 x età)
Formula di Harris & Benedict

Il metabolismo basale però consente unicamente di mantenere in vita una persona, ma noi non ci limitiamo a sopravvivere, svolgiamo moltissime azioni: camminiamo, facciamo sport, guardiamo il televisore, studiamo, ecc.. Tutte queste attività richiedono energia ed è per questo che è stato introdotto il concetto di fabbisogno energetico ossia l’insieme delle chilocalorie richieste dal nostro corpo sommando metabolismo basale ed attività fisica svolta.

Nel momento in cui introduciamo un quantitativo di energia, ossia di cibo, superiore al nostro fabbisogno aumentiamo di peso, contrariamente se ne introduciamo meno dimagriamo. Una persona in normo peso eguaglia, nel lungo periodo, il suo fabbisogno energetico.

Quindi per perdere peso è necessario un deficit calorico, ma di quanto?
Un grammo di grasso contiene 9 kcal per cui si può pensare che per perdere un chilogrammo di grasso corporeo sia necessario un deficit di 9000 kcal.
In realtà le cellule che compongono il nostro adipe non sono costituite solo da grassi ma anche da acqua e proteine per cui la riduzione di un chilogrammo di grasso corporeo comporta una restrizione calorica pari a circa 7000 kcal [4].

Considerando una donna di medio peso e media altezza il cui fabbisogno calorico è di 2000 kcal, è necessario una restrizione calorica giornaliera di 230 kcal per perdere un chilogrammo di grasso al mese.

 

Dimagrire dopo le vacanze estive, la qualità della dieta

Per mantenere una persona in normopeso e soprattutto in salute la qualità della nostra dieta riveste un ruolo fondamentale. L’EFSA (agenzia europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito i valori dietetici di riferimento dei macronutrienti [5][6]:

Qualche consiglio per dimagrire dopo le vacanze estive, con valori dietetici autorizzati.

  • Carboidrati, quali pasta, pane, riso, orzo, patate, frutta, verdura, dovrebbero ricoprire il 45-60% dell’energia introdotta poiché rappresentano la nostra fonte energetica principale. Non sono nutrienti essenziali dato che il nostro corpo è in grado di produrli autonomamente per garantire il funzionamento di alcuni apparati che utilizzano unicamente il glucosio come fonte energetica. È il caso dei globuli rossi e della midollare del surrene. L’assunzione di carboidrati è però fondamentale poiché essi rappresentano il carburante principale per il funzionamento del nostro sistema nervoso centrale.
  • Fibra, 25 grammi sono sufficienti per garantire la normale funzione intestinale negli adulti. Ad ogni modo con assunzioni maggiori si sono riscontrati diversi benefici per la salute come la riduzione del rischio di cardiopatie, diabete di tipo 2 e mantenimento del peso.
  • Grassi, la loro assunzione dovrebbe variare tra il 20% e il 35% del fabbisogno energetico, con valori diversi per lattanti e bambini a seconda delle specifiche esigenze dello sviluppo. I grassi che possiamo introdurre hanno delle differenze enormi per la nostra salute. Gli acidi grassi saturi, contenuti soprattutto in prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), nelle carni grasse ed i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma ed olio di cocco) tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Anche i grassi trans hanno questa azione negativa, il loro consumo deve quindi essere molto limitato. Sono presenti nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono. I grassi dei cibi ad elevato contenuto di acidi grassi insaturi fanno invece diminuire i livelli di colesterolo LDL (colosterolo cattivo che si deposita nelle arterie) nel sangue mentre aumentano i livelli di colesterolo HDL (colestrerolo buono che consente l’eliminazione delle LDL). Tali alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce. Tra i grassi insaturi si trovano anche gli acidi grassi essenziali, che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e devono necessariamente essere introdotti con l’ailmentazione. Questi sono gli acidi grassi appartenenti alla famiglia degli omega 6 ed omega 3.
  • Proteine, devono rappresentare il 10-15% dell’energia che introduciamo. Svolgono diverse funzioni, ad esempio partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e trasportano le sostanze nel sangue. Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare). Altrettanto inappropriato è l’eccesso. Infatti le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni.

Dimagrire dopo le vacanze estive, dalla teoria alla pratica

Ora che sappiamo cosa e quanto dovremmo mangiare, la domanda sorge spontanea: come faccio ad organizzare un pasto che sia completo di tutti i macronutrienti senza dover usare bilancia e calcolatrice?

Come facciamo a dimagrire dopo le vacanze estive?

Bene, è l’università di Harvard a fornirci la soluzione [7]. Molto semplicemente i ricercatori hanno ideato “il piatto del mangiar sano”. Si tratta di una suddivisione del piatto in quattro parti, facilmente realizzabile ad occhio.

il piatto del mangiar sano
Fonte: Il Piatto del Mangiar Sano, harvard.edu.

 

Si divide il piatto in due parti:

  • nella prima metà, un terzo deve essere occupata dalle verdure e la restante parte, eventualmente dalla frutta;
  • nella seconda metà, un mezzo deve essere occupata dai cereali e l’altro mezzo da proteine;
  • in fine il piatto dovrà essere condito con una fonte di grassi come l’olio extravergine di oliva, circa 2 cucchiai da cucina;

Questo facilità e velocizza notevolmente la composizione di un pasto che ci permette di rispettare le indicazioni necessarie per nutrirsi adeguatamente.

Menù “depurativo” tipo da 1.800 kcal:

Menu depurativo 1800kcal

  • colazione:  yogurt bianco intero (125g) con macedonia (150g), corn flakes (25g) e nocciole (15g) + caffè senza zucchero;
  • spuntino:  banana con burro di arachidi (15 g);
  • pranzo:  insalata di orzo (80g) con fagioli (60g), ceci (60g), rucola e pomodorini + mix di verdure al forno;
  • merenda:  pane (50g) con ricotta (50g) ed un cucchiaino di miele;
  • cena:   coda di rospo (150g) alle erbe aromatiche gratinata al forno + verdure grigliate di stagione + pane (50g) + frutto di stagione

Il totale calorico di questo menù è di 1800 kcal. Il fabbisogno energetico di ogni persona varia in funzione di molti parametri come attività fisica, sesso, peso, altezza, composizione corporea. Per questo motivo le quantità inserite in questo menù potrebbero non essere adeguate al tuo fabbisogno.

Le nostre Video ricette per una alimentazione sana

Insalata di azuki rossi con asparagi e uva

Pomodori ripieni di farro e fagioli

Sformatini di quinoa al pesto

 

BIBLIOGRAFIA

  1. http://www.ansa.it/canale_saluteebenessere/notizie/alimentazione/2019/04/09/istat-in-italia-25-milioni-di-persone-in-sovrappeso-o-obese_075e3dd7-553b-48a3-828a-bfbc77eeef91.html
  2. https://www.humanitas.it/enciclopedia/anatomia/apparato-digerente/fegato
  3. FAO human energy requirements, Rome, 17-24 October 2001
  4. Max Wishnofosky, M.D. “Caloric equivalentes of gained or lost weight”
  5. http://www.fao.org/3/a-as686o.pdf
  6. https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/nda100326
  7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/