Dieta vegana

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Dieta vegana, un regime alimentare che sempre più persone scelgono di intraprendere per motivi etici, ambientali o salutistici.

Qualunque sia la ragione, noi di EcomarketBio rispettiamo e condividiamo questo modello di dieta, ma ci teniamo che tu possa avere le conoscenze necessarie per far sì che la tua alimentazione vegana sia quanto più equilibrata e salutare possibile.

Per rendere una dieta vegana bilanciata, varia ed equilibrata è necessario un’accurata pianificazione dei pasti.

Se sei a conoscenza di quali possono essere i nutrienti a cui potresti essere a rischio di carenza e in che vegetali puoi trovarli, saprai poi trovare le soluzioni alimentari in grado di bilanciare la tua dieta.
Ci teniamo a specificarti che le indicazioni che seguono sono rivolte ad una popolazione adulta e sana.

Cos’è la dieta vegana

La dieta vegana prevede il consumo di un’ampia varietà di alimenti vegetali e l’esclusione di tutti i prodotti di origine animale.
Non viene consumata carne, pesce, latte, latticini e uova. Anche il miele viene escluso in un regime vegano, poiché è un alimento prodotto dalle api e quindi anch’esso di origine animale.

Dovrai perciò scoprire dove si nascondono alcuni nutrienti di cui gli alimenti di origine animale sono ricchi e che scarseggiano, invece, negli alimenti di origine vegetale.
Puoi riuscirci? Certo! Basta sapere dove cercarli.

Dieta vegana e macronutrienti

I macronutrienti sono alla base del buon funzionamento dell’organismo, sia perché apportano energia, sia perché svolgono numerose funzioni metaboliche.
Sono macronutrienti i carboidrati, le proteine e i grassi.

Uno studio [1] che ha confrontato varie tipologie di diete vegetariane rispetto ad un’alimentazione onnivora, ha mostrato come coloro che seguono un regime vegano presentano una dieta:

  • a minor contenuto calorico
  • simile o lievemente inferiore di proteine
  • a maggior contenuto di fibre
  • con un miglior profilo lipidico

Carboidrati

Le principali fonti di carboidrati della dieta onnivora sono le stesse di una dieta vegana, cioè pane, pasta o cereali in chicco. Per questo non si evidenziano squilibri legati all’apporto di questo nutriente.
Il consiglio è quello di prediligere tali alimenti nella forma integrale, perché preservano un contenuto superiore di vitamine e minerali, contribuendo al raggiungimento del fabbisogno dei micronutrienti.

Proteine

Gli studi condotti su adulti mostrano come il livello di proteine è solitamente sovrapponibile o solo lievemente inferiore rispetto alle diete dei non-vegetariani.
Se la tua dieta è varia nella scelta degli alimenti che apportano proteine, come cereali, legumi, semi e frutta secca oleosa, non ci sono particolari preoccupazioni, a patto che il tuo apporto calorico sia adeguato [5].
Ti suggeriamo di porre attenzione alla qualità delle proteine che costituiscono il tuo pasto, per assicurarti tutti gli aminoacidi di cui il tuo organismo ha bisogno.

Ad esempio, è sufficiente abbinare nell’arco della giornata una porzione di cerali e di legumi per completare il profilo aminoacidico, bilanciando gli aminoacidi di cui questi alimenti sono rispettivamente carenti.

Grassi

Una dieta priva di alimenti di origine animale ha il vantaggio di apportare un quantitativo inferiore di grassi saturi, contenuti soprattutto in carne rossa, salumi e formaggi.
Un consumo eccessivo di questi grassi è associato ad un innalzamento dei livelli di colesterolo, con conseguente aumento del rischio cardiovascolare [2].
D’altra parte, eliminare il pesce dalla dieta significa privarsi di un’importante tipologia di grassi appartenente alla classe omega-3, ovvero EPA e DHA. È ormai confermato che questi siano preziosi alleati della salute del cuore e del cervello [3], per cui è importante conoscere le strategie per non farli mancare nella tua dieta.

Il trucco sta nell’apportare alimenti in cui è presente il precursore di questa tipologia di grassi, l’acido alfa-linolenico (ALA).
Ne sono ricche noci, semi di lino, semi di chia e gli oli da essi derivati.
Basterà ricordarti di inserire questi alimenti nella dieta e poi lasciare al tuo organismo il compito di trasformarli in EPA e DHA. Nonostante sia vero che il processo di conversione non è sempre efficiente e varia a seconda di numerosi fattori, gli studi non confermano che vi siano situazioni di carenza in chi ha un regolare consumo di alimenti fonti di ALA [4].

Dieta vegana e micronutrienti

Se la scelta degli alimenti deve essere accurata per soddisfare tutti i fabbisogni dei macronutrienti, il gioco può sembrarti ancora più complesso quando si va a caccia di micronutrienti.
La difficoltà nasce dal fatto che alcune vitamine e minerali sono presenti in alimenti di origine animale e poco o per nulla rappresentati negli alimenti di origine vegetale.

Se sai quali sono gli alimenti vegetali fonte dei micronutrienti a rischio carenza, potrai soddisfare i fabbisogni senza incorrere in particolari rischi per la salute.
Oltretutto, l’organismo è spesso in grado di equilibrare l’assorbimento dei micronutrienti in funzione della tipologia di dieta e del bisogno delle sostanze nutritive. Ciò significa che se l’apporto di calcio, ferro e alcune vitamine dovesse essere scarso, il corpo può riuscire ad aumentare l’assorbimento di queste sostanze. Stessa cosa per un elevato apporto di sostanze chelanti o di fibra, che rischierebbero di ridurne l’assorbimento.

Vitamina A

La vitamina A è contenuta esclusivamente negli alimenti di origine animale.
Per fortuna, esistono precursori di questa vitamina negli alimenti di origine vegetale, ad esempio il beta-carotene, di cui sono ricchi i vegetali di colore giallo-arancio.

Carote, albicocche, patate dolci, cicoria, zucca e cachi sono tra i vegetali più ricchi di carotenoidi che possono essere trasformati in vitamina A.

Assicurati di assumerli sempre con una fonte di grassi, come un filo d’olio o della frutta secca a seconda degli abbinamenti, per far sì che questa vitamina venga assorbita dal tuo organismo.

Vitamine del gruppo B

Alcune vitamine del gruppo B sono poco presenti o del tutto assenti nei cibi vegetali.
Questo vale soprattutto per la vitamina B12, che rappresenta il principale nutriente a cui potresti essere a rischio carenza se segui una dieta vegana.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda di includere nelle diete vegane adeguate quantità di vitamina B12 metabolicamente utilizzabile, attraverso alimenti fortificati e/o integratori in forma cristallina di derivazione batterica. In quest’ultimo caso, ti consigliamo di affidarti al parere del medico che saprà indicarti le corrette quantità da assumere [5].

Gli alimenti più comunemente fortificati con vitamina B12 sono i cereali da prima colazione. Fai attenzione agli zuccheri che spesso sono aggiunti a questi prodotti, leggendo l’etichetta puoi scegliere quelli a minor contenuto.
Potresti anche trovare alcune varietà di alghe in cui la vitamina è presente perché è stata fissata dai batteri, assicurati che sia stata quantificata dal produttore!

Ferro

Contrariamente al pensiero comune, il contenuto di ferro in chi segue una dieta vegana non è inferiore a quello di chi segue una dieta onnivora o vegetariana [4].
Ciò che cambia è la biodisponibilità del ferro tra fonti vegetali e animali. Negli alimenti vegetali, infatti, il ferro è in una forma chimica, detta non-eme, meno disponibile rispetto agli alimenti di origine animale, dove il ferro è in forma eme.
Tuttavia, ciò non costituisce una reale problematica poiché studi dimostrano come l’assorbimento intestinale del ferro aumenta a seconda del fabbisogno ed è regolato dalle riserve di ferro dell’individuo [4].

Un consiglio per aumentarne la biodisponibilità è di consumare frutta e verdura ricchi di vitamina C abbinandole al pasto di alimenti vegetali ricchi di ferro, come:

Calcio e vitamina D

Nella dieta vegana, le principali fonti di calcio sono:

  • legumi
  • alcuni tipi di verdure (cavolo nero)
  • frutta secca (mandorle)
  • semi oleaginosi (semi di sesamo)
  • erbe aromatiche essiccate (salvia e rosmarino)
  • acqua

Esistono delle sostanze presenti in alcuni vegetali a foglia, principalmente ossalati e fitati, che diminuiscono la biodisponibilità del calcio.
Ciò nonostante, se apporti regolarmente gli alimenti sopraelencati non dovresti avere rischi legati al bilancio negativo di calcio e alla compromissione della salute dell’osso [5].
Per regolare l’assorbimento di calcio e fosfato da parte dell’organismo il corpo ha bisogno di vitamina D. Questa è contenuta nella parte grassa di alcuni alimenti di origine animale, ovviamente esclusi nella dieta vegana.
È importante sottolineare che lo stato della vitamina D non appare significativamente influenzato dalle assunzioni alimentari ma piuttosto dalla sintesi endogena della vitamina [5], per cui ricorda di esporre al sole viso e braccia per circa 30 minuti al giorno!

Dieta vegana, un modello salutare?

È doveroso sottolineare come il mantenimento del buono stato di salute sia perseguibile in un regime vegano, tanto quanto lo sia con una dieta onnivora o vegetariana.

Ciò che conta è che tu sappia bilanciare correttamente i nutrienti contenuti negli alimenti ed evitare gli errori a cui puoi incorrere anche rispettando un modello di dieta vegana.
Noi di EcomarketBio ti consigliamo di:

  • limitare il consumo di alimenti prodotti con farine raffinate, privilegiando pane, pasta e cereali integrali
  • limitare il consumo di zuccheri semplici, dolci e bevande zuccherate
  • evitare alimenti contenenti grassi idrogenati
  • limitare il consumo di alcolici
  • controllare sempre l’etichetta nutrizionale, poiché alcuni cibi pronti vegani possono essere ricchi di sale

Seguendo queste indicazioni e avendo cura di dosare sapientemente i nutrienti a cui potresti essere a rischio carenza, potrai intraprendere una dieta vegana senza preoccupazioni.
Ti invitiamo comunque a seguire i consigli del tuo medico, nutrizionista o dietista per assicurarti che le tue scelte alimentari siano adatte al mantenimento del buono stato di salute.

Menù vegano per l’inverno di EcomarketBio

Colazione

Yogurt di soia con muesli alla frutta
senza aggiunta di zuccheri.

dieta vegana yogurt-soia
Bevanda vegetale di Soia

Spuntino

Snack di frutta secca ricoperto di cioccolato fondente

dieta vegana snack frutta
Monoporzione di frutta secca con albicocca e noci ricoperti di cioccolato fondente 80%

Pranzo

Risotto con radicchio rosso e noci
Vegburger con contorno di insalata e semi di girasole

dieta vegana radicchio
Radicchio di Treviso

Spuntino

Kiwi.

dieta vegana kiwi
Kiwi verdi di Esino Lario Foto copyright di Christian Grassi

Cena

Zuppa di amaranto, quinoa e legumi a cui aggiungere verdure a foglia come cavolo nero o verza.
Arancia.

dieta vegana zuppa

Menù vegano: guarda le nostre video ricette

Spaghetti di zucchine con avocado e pinoli – EcomarketBio

Biscotti Vegan alla crema di cacao e nocciola – EcomarketBio

Dadolata di seitan alla senape e mela verde – EcomarketBio

Bibliografia

  1. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet
  2. Dietary fats and coronary heart disease
  3. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life
  4. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
  5. Diete vegetariane: documento SINU