Covid-19: cosa mangiare ai tempi del coronavirus?

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Da circa un mese il Covid-19 ci tiene “in ostaggio” nelle nostre case. Questa quarantena, necessaria per ridurre la diffusione del contagio, ha stravolto le nostre abitudini quotidiane, ritmi, stato d’animo e rischia di cambiare anche la nostra alimentazione.

Una delle tante domande che in questo periodo ci poniamo è anche cosa mangiare durante l’emergenza del coronavirus?
Non esiste nessuna dieta miracolosa che riuscirà a proteggerci dal virus Covid-19. E’ bene dirlo subito, con chiarezza. Tuttavia se seguirai alcuni semplici consigli riuscirai a mantenere un’alimentazione equilibrata, a gestire meglio gestire il peso, a mantenere le difese immunitarie preparate ed attive e ad evitare di uscire troppo spesso a fare spesa, possibile causa di contagio.
Un consiglio ovvio da parte nostra è di fare la spesa online, per limitare i contatti esterni.

Frutta e Verdura bio fresca a casa
Frutta e Verdura bio fresca a casa in 24/48 ore

COME CAMBIARE L’ALIMENTAZIONE DURANTE IL COVID-19?

Il Covid-19 è un virus conosciuto da poche settimane, sappiamo molto poco delle sue caratteristiche biologiche e non ci sono studi su quali alimenti o nutrienti siano in grado di migliorare le nostre difese immunitarie per prevenire o combattere questa infezione specifica. Tuttavia sappiamo che in generale i cibi meglio capaci di stimolare le nostre difese da un’eventuale aggressione virale sono gli alimenti di origine vegetale.
In particolare frutta e verdura
E’ per questo motivo che continuano ad essere supportate le indicazioni del modello Mediterraneo ritenute, dalle linee guida ufficiali di sana alimentazione, le più affidabili e validate.

In particolare ci sentiamo di consigliare le ultime linee guida di prevenzione della salute, con la composizione del  piatto unico dell’ Harvard School of Public Health

piatto del mangiar sano
Il piatto di mangiar sano (copyright HARVARD MEDICAL SCHOOL)

Non ci sono le quantità perchè sono sempre estremamente soggettive ma cerca di comporre il tuo pasto mantenendo le proporzioni indicate.
Significa consumare per 1/2 del pasto verdure, per 1/4 alimenti ricchi di proteine (uova, carne, pesce, legumi o formaggi) e per 1/4 alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, patate, riso, orzo, farro, cous cous…).

Condisci tutto rigorosamente con olio extravergine di oliva e molto, molto, più raramente con del burro.
Il resto dei grassi in cucina puoi eliminarli dal vocabolario.

VITAMINA C E VIRUS COVID-19

Un piccolo approfondimento lo merita la vitamina C (o acido ascorbico). Nell’epoca del sensazionalismo giornalistico una notizia deve essere bianca o nera. Non sono ammesse le mezze misure. La vitamina C è passata negli ultimi 15 giorni da essere la cura al Coronavirus ad essere bufala e a non servire assolutamente a nulla. A noi ci piace leggere ed interpretare la letteratura scientifica prima di schierarci.

Quello che oggi si sa è che la vitamina C può ridurre la durata e la gravità di diverse infezioni respiratorie, mentre il suo ruolo nella prevenzione non è conclusivo e richiede ulteriori ricerche.

Gli effetti benefici sulla polmonite, una complicanza comune dell’infezione da Covid-19, sono particolarmente incoraggianti. Tuttavia, nessuno studio ha esaminato gli effetti della supplementazione di vitamina C su questo particolare virus. Gli scienziati hanno annunciato numerosi studi clinici per indagare sulla supplementazione di vitamina C in pazienti COVID19. Dovremo aspettare i loro risultati prima di saltare alle conclusioni (1).

MOVIMENTO IN CASA IN VIDEO CONFERENZA ED ALIMENTAZIONE

Movimento ed alimentazione sono due parole che vanno a braccetto. Infatti se da un lato l’alimentazione ha lo scopo di apportare tutti i nutrienti per far svolgere al corpo le proprie funzioni, dall’altro ha anche il compito di apportare energia.
Se l’obiettivo è quello di non aumentare di peso, banalmente, l’energia che si assume con la dieta deve essere circa uguale all’energia che si consuma con il movimento.  Antonio de Curtis, in arteTotò diceva: ” è la somma che fa il totale“.

In questo periodo il cambiamento più evidente è proprio la diminuzione del movimento. Per forza di cose siamo più sedentari.

Il consiglio rimane quello di contrastare questa riduzione di movimento facendo attività dentro casa, il più possibile (facendo esercizi, le scale, le pulizie, giardinaggio…).
Sono letteralmente esplosi corsi a distanza tramite app di videoconferenza, una su tutti  la ormai famosa app ZOOM (scarica zoom app qui) dove si seguono corsi di yoga e pilates, esercizi in casa più svariati, tra cui: snowboarding, balli, esercizi propedeutici ai tuffi, al nuoto, e di qualsiasi altra attività sportiva.

Corsi organizzati tra amici sono diventati appuntamenti virtual irrinunciabili,  oppure veri corsi professionali: tra cui yoga e pilates si prestano molto bene agli esercizi in video conferenza, con maestro, praticante e camera-man.

sessione yoga con zoom app al tempo del covid-19
Sessione yoga (chair pose) con zoom app al tempo del covid-19

Salire e scendere le rampe di scale, come  attività perfetta durante il covid-19,  perchè è un attività  di  intenso allenamento aerobico in un breve periodo di tempo. La tua palestra a portata di piede!

Salire le scale è tra i più potenti allenamenti cardio, perchè non si è supportati da niente se non dal proprio peso.  Fare  due volte, 4 piani di scale al giorno (in andata e ritorno) , corrisponde a fare oltre 30.000 passi al mese, e almeno 1024 al giorno, ma molto intensi perchè aerobici.

scala
Fare due volte, 4 piani di scale al giorno , corrisponde a fare circa 30.000  passi al mese.

Tuttavia è probabile non basti per arrivare alla quantità di movimento che facevi prima della quarantena, almeno di non essere molto determinati.
Per questo motivo ad una riduzione del movimento, quindi dell’energia consumata, dovrebbe corrispondere anche una diminuzione dell’energia introdotta con il cibo.

Nessun cambiamento nella composizione del pasto dunque, ma nel volume del pasto probabilmente si. Bisogna mangiare di meno, ricordate Totò.

ORGANIZZAZIONE DEI PASTI

menu del giorno
Menù organizzato pensato per una dieta leggera e bilanciato ai tempi del coronavirus

Si dice sempre che nell’ambito delle diete e dell’educazione alimentare non ci siano regole uguali per tutti ma che vadano personalizzate da persona a persona. In effetti è proprio così. Quello però che ci sentiamo di consigliarti in particolare modo in questo periodo di emergenza covid-19 è quello di avere una organizzazione alimentare senza trovarti mai (o molto raramente) ad improvvisare un pasto.

Spesso mettere d’accordo la famiglia incrociando gusti, preferenze e buttando un occhio su ciò che è rimasto in dispensa rischia di concretizzarsi nel classico pasto “mischione” ed alle fine ti fa’ perdere totalmente il riferimento di quanto hai mangiato. E’ facile avere anche un po di stress, ad esempio, quando una famiglia si ritrova ad organizzare tre pasti al giorno, tutti i giorni, perchè costretti dall’isolamento, e quindi sono travolte le precedenti abitudini.

I motivi per pianificare almeno il pranzo e la cena di tutti i giorni della settimana sono molteplici. Vediamoli insieme:

  1. trovi un accordo sui gusti e sulle preferenze con la/le persona/e con cui vivi
  2. arrivi al supermercato per comprare (senza pensare) solo gli alimenti presenti sulla lista. Ma come detto meglio ordinarli online, se possibile durante il coronavirus
  3. eviti di comprare alimenti solo sull’onda della fame o delle voglie del momento;
  4. vai al supermercato il meno possibile che è un rischio in questo periodo ed una gran perdita di tempo, meglio e più sicuro online.
  5. eviti di trovare in casa alimenti gustosi per i quali sei naturalmente attratto (ci saranno sempre cibi preferiti, fattene una ragione) ma con i quali non puoi esagerare
  6. risparmi ed eviti di buttare via cose che scadono in frigo, meglio consumare prima quelli deperibili

ALIMENTAZIONE ED EMOZIONI

Non è facile in questo periodo in piena emergenza covid-19, mantenere la concentrazione, vincere la noia, passare la maggior parte del tempo dentro casa con montagne russe di emozioni con le quali quotidianamente fai i conti.

Il rischio è mangiare a casaccio, in eccesso, senza rispettare orari e magari ripiegando su confort food come pizze, snack, dolci e biscotti.
Avere uno schema pianificato tra le mani ti aiuta a non mangiare cose in più, cose non programmate.
Non affidarti solo alla tua forza di volontà. Affidati anche a degli strumenti, come questo schema, per riuscire a dare ordine alla tua alimentazione.

Un altro piccolo consiglio è quello di trovarti o portare avanti un piccolo hobby. Distrae, impegna, gratifica e ti allontana dalla dispensa.

FAI LO SPUNTINO COME SPEZZAFAME

Avere degli spuntini programmati aiuta ad arrivare a ridosso dei pasti principali con meno fame ed aiuta a non fiondarsi su prodotti da forno e snack molto calorici.
Se quello della mattina può eventualmente essere saltato, visto anche il periodo e la sveglia che suona un po’ più tardi, quello del pomeriggio è fondamentale.
Questo vale per grandi e piccini. Oltretutto potrebbe essere l’occasione per coinvolgere i bambini nella preparazione di una merenda sana.
Gli esempi ed i consigli per una merenda sana possono essere tanti.
Ne elenchiamo qualcuno, sperando tu li possa trovare utili:

  1. spiedini di frutta ricoperti con granella di nocciole o noci
  2. frutta ricoperta di cioccolato (usare cioccolato fondente almeno al 70%, sciolto a bagno maria, per intingere della frutta)
  3. barrette di cioccolato e cereali (usare cioccolato fondente almeno al 70%, sciolto a bagno maria, da mescolare con del riso o del farro soffiato e lasciar raffreddare su una teglia in frigo)
  4. macedonie a con frutta fresca
  5. frullati con frutta fresca e acqua o latte
  6. yogurt con frutta fresca
  7. fettine di mele o banana con un velo di crema spalmabile;
  8. pancakes alla banana.

QUALI MASCHERINE SCEGLIERE PER IL COVID-19

Siete altruisti, egoisti o intelligenti? Un poco di ironia non guasta, con indicazioni molto utili sul corretto utilizzo delle mascherine in circolazione del chirurgo Alessandro Gasbarrini.

QUALCHE IDEA DI VIDEO RICETTE A BASE DI FRUTTA E VERDURA

Sformatini di legumi con erbette

Insalata di quinoa mediterranea

Coppette yogurt, frutti di bosco e miele

 

 

BIBLIOGRAFIA

  1. https://selfhacked.com/blog/can-vitamin-c-fight-coronavirus-covid-19/?fbclid=IwAR0BnqT1B4gN0mW8kr-XKajb9CslS6OGYu56uHFj2fNRgUgshXDe_lXeS-E