Colesterolo cattivo e noci

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Colesterolo cattivo e noci:  una relazione ampiamente studiata negli ultimi anni. Tali frutti sono capaci di controllare il rischio di patologie cardiovascolari, prima causa di morte a livello mondiale, grazie al loro effetto ipocolesterolemizzante, cioè la capacità di abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

colesterolo cattivo e noci
Rapporto positivo tra colesterolo cattivo e noci.

COLESTEROLO: CHE COS’E’

Il colesterolo è un lipide, più nel dettaglio uno sterolo, che viene sintetizzato all’interno del fegato.
Nel nostro corpo svolge numerosi funzioni essenziali tra cui:

  1. conferisce elasticità alle membrane cellulari;
  2. è il precursore per la sintesi di vitamina D, ormoni steroidi e acidi biliari.

Il colesterolo presente nel nostro organismo deriva per la maggior parte dalla sintesi endogena (cioè lo produciamo noi).
Una piccola percentuale, che varia tra un 10% e un 20%, è invece quello introdotto con gli alimenti.

Il colesterolo come abbiamo detto è un lipide ed in quanto tale insolubile. Il suo trasporto all’interno del sangue è per questo consentito solo attraverso apposite strutture chiamate lipoproteine che presentano una parte esterna polare cioè affine all’acqua e una parte interna apolare, dove si concentrano trigliceridi e colesterolo.
Le lipoprotiene che trasporto il colesterolo sono principalmente due:

  • LDL o colesterolo cattivo (low density lipoproteins – lipoproteine a bassa densità): permettono il trasporto del colesterolo sintetizzato all’interno del fegato ai tessuti che ne hanno bisogno. E’ anche detto colesterolo “cattivo”.
  • HDL o colesterolo buono (high density lipoproteins – lipoproteine ad alta densità): effettuano il trasporto inverso del colesterolo, captano quindi il colesterolo presente in circolo e lo riportano al fegato. Quest’ultime le possiamo quindi definire come delle vere e proprie spazzine che ripuliscono le arterie dai depositi di colesterolo. E’ quindi definito colesterolo “buono”.

COLESTEROLO: PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI

Le patologie cardiovascolari, prima causa di morte al mondo, presentano diversi fattori di rischio tra cui l’ipercolesterolemia. Il termine ipercolesterolemia indica elevati livelli di colesterolo nel sangue con particolare riferimento ad un aumento delle LDL.
Al contrario un incremento delle HDL, riduce il rischio cardiovascolare.

Il colesterolo nel sangue può aumentare a causa di predisposizione genetica o come effetto secondario di altre patologie quali diabete, obesità,
ipotiroidismo. Le LDL sono associate ad un aumento del rischio a causa della loro attività aterosclerotica ovvero un’attività che produce placca arteriosclerotica.

Tale placca è una massa di intima arteriosa (porzione più esterna dei vasi sanguigni) ispessita e degenerata che si forma in seguito ad uno stato infiammatorio, caratteristico di molte patologie come obesità, diabete, ipertensione. La placca che si forma a livello dei vasi sanguigni può staccarsi totalmente o parzialmente a seguito dell’azione di alcuni enzimi determinando, nella migliore delle ipotesi, la formazione di trombi mentre, nella peggiore, ictus.

Lo stato infiammatorio determina anche l’ossidazione delle HDL rendendo impossibile la loro funzione di “spazzini”.

VALORI DESIDERABILI DI COLESTEROLO

colesterolo cattivo e noci

Colesterolo totale –>  <200 mg/dL
LDL –>  <160 mg/dL
HDL –>  >60 mg/dL
Rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL –>  <4,5 mg/dL (maschi) e <5 mg/dL (femmine)

COLESTEROLO CATTIVO E NOCI

La relazione positiva del colesterolo cattivo e noci inizia ad essere piuttosto convincente. Le noci sono alimenti che, se assunte all’interno di una dieta equilibrata, possono coadiuvare notevolmente il mantenimento di bassi livelli di colesterolo. Il loro elevato contenuto calorico (100 grammi di noci = 702 Kcal) è dovuto alla presenza di un alta quantità di grassi “buoni”.

La composizione in acidi grassi è a favore dei grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico e acido linolenico, rispettivamente della serie omega-6 e omega-3. Questi assumono la valenza di essere essenziali, cioè non sintetizzabili da parte dell’organismo e, perciò, da introdurre necessariamente con la dieta.

A coadiuvare l’azione ipocolesterolemizzante delle noci vi è il loro alto contenuto di arginina che rappresenta il precursore dell’ossido nitrico, un potente vasodilatatore che protegge le arterie. Anche la vitamina E, contenuta nelle noci in ottime quantità, potrebbe contribuire, in sinergia con arginina e grassi omega-3, a contrastare la formazione delle placche aterosclerotiche, grazie alle note proprietà antiossidanti [5].

Poiché attualmente un terzo del consumo di frutta secca avviene previa tostatura e leggera salatura, gli scienziati si sono chiesti se questo potesse andare a compromettere l’azione ipocolestrolemizzante della frutta a guscio.

Dai risultati ottenuti emerge che il consumo di entrambe le tipologie (tipologia 1: tostata e salata / tipologia 2: non tostata ne salata) ha significativamente modificato le concentrazioni ematiche di colesterolo HDL, il rapporto colesterolo totale/HDL e la pressione sistolica, senza alterare in modo significativo la composizione corporea [6].

Sarebbe quindi opportuno incentivare il consumo di limitate quantità di frutta secca (30 g al dié), ad esempio potrebbero rappresentare un ottimo spezza fame, si potrebbero aggiungere alle insalate o sbriciolarle sopra un risotto previa una lieve tostatura. Anche come snack veloce da portare prima di affrontare una attività fisica, ad esempio prima di andare in palestra o a correre.  Ancora una evidenza dell’ottimo rapporto tra Colesterolo cattivo e noci.

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QUANTE NOCI AL GIORNI PER ABBASSARE IL COLESTEROLO

colesterolo cattivo e noci
Una porzione di noce giornaliera è pari a 30g.

Colesterolo cattivo e noci quale è la porzione ? Una porzione, che corrisponde a circa 6-8 noci, (30 g al dì)  è in grado di coprire il fabbisogno medio giornaliero di omega-3 che, stando a diversi studi, sembra poter abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL, migliorare la sensibilità all’insulina e,  probabilmente proteggere dalle malattie neurodegenerative.

NOCI AUSTRALIANE DI MACCADAMIA UTILI ANCHE CONTRO I TRIGLICERIDI

Inoltre in vari studi, l’ottimale sinergia tra i grassi polinsaturi si è dimostrata utile nel ridurre i livelli di trigliceridi, senza incidere significativamente sui livelli di HDL o addirittura aumentandoli leggermente.
Quest’ultimo effetto è particolarmente evidenziato nel consumo di noci di Maccadamia poiché rappresentano la prima fonte di acido oleico (caratteristico dell’olio di oliva) tra la frutta a guscio. E’ così che la relazione del colesterolo cattivo con le noci appare sempre più consolidata.

COME ABBASSARE IL COLESTEROLO VELOCEMENTE

Come precedentemente accennato, il colesterolo presente all’interno dell’organismo è prodotto dal fegato e solo in una percentuale che varia dal 10% al 20% deriva dalla dieta.

Per questa ragione in caso di ipercolesterolemia il solo trattamento dietetico può non essere sufficiente a ridurre il colesterolo. In tal caso si ricorre a farmaci specifici che vanno ad inibire l’enzima che ne permette la sintesi epatica (es. statine).
In questo modo, ovviamente sotto prescrizione medica, si riesce ad abbassare velocemente la colesterolemia. Ad ogni modo
prima della terapia farmacologica è sempre consigliabile intraprendere una terapia dietetica e motoria, seguite da un monitoraggio dell’assetto lipidico. Il fine è valutare se questi interventi possano essere sufficienti o meno alla risoluzione dell’ipercolesterolemia senza bisogno di ricorrere ai farmaci.

DIETA PER COLESTEROLO ALTO

Gli studi condotti sulle relazioni ipercolesterolemia ed alimentazione hanno dimostrato che:

  • il consumo di acidi grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 7% dell’energia totale introdotta e l’assunzione di acidi grassi totale inferiore al 35% poiché un apporto compreso tra il 35% e il 40% delle calorie totali è generalmente associata ad un aumento delle assunzioni sia di grassi saturi che di calorie[1]. Gli acidi grassi saturi sono contenuti prevalentemente all’interno di alimenti di origine animale come carne, formaggi, uova.
  • gli acidi grassi monoinsaturi dovrebbero rappresentare la fonte principale di grassi introdotta nell’organismo, inclusi omega 3 e omega 6. Questi acidi grassi riducono il colesterolo LDL e ad anche in piccola parte il colesterolo HDL, fanno eccezione i monoinsaturi (olio evo) per i quali una riduzione del colesterolo HDL non è stata registrata. Gli acidi grassi insaturi sono contenuti
    all’interno di oli vegetali, con particolare riferimento all’olio extravergine di oliva, ma anche all’intero di frutta secca e alcune tipologie di pesce come salmone e pesce azzurro.
  • l’assunzione di colesterolo nella dieta deve essere inferiore a 300 mg/die [2]. Alti livelli di colesterolo sono contenuti in alimenti come carne, crostacei, uova, formaggi.
  • i carboidrati non hanno effetto sull’aumento del colesterolo LDL, però un consumo eccessivo è associato ad effetti negativi sia sui livelli di trigliceridi plasmatici che di HDL.
  • un consumo di alcol inferiore a 12g/die (un bicchiere di vino) non comporta un aumento delle colesterolemia nei soggetti con livelli ematici di trigliceridi nella norma [3].

FIBRA E FITOSTEROLI PER COMBATTERE IL COLESTEROLO

Alcuni studi sulla fibra e sui fitosteroli hanno evidenziato che:

  • la fibra ha un effetto ipocolesterolemizzante poiché aumenta il transito intestinale riducendo quindi l’assorbimento di diverse sostanze tra cui appunto quella del colesterolo ed inoltre incrementa l’eliminazione degli acidi biliari i quali sono sintetizzati a partire dal colesterolo, così facendo il fegato dovrà sintetizzarne di nuovi utilizzando il colesterolo in eccesso. Alimenti che
    presentano un elevato contenuto di fibra sono verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca.
  • i fitosteroli, composti lipidici presenti nelle piante, riducono l’assorbimento del colesterolo poiché entrambi presentano lo stesso trasportatore intestinale e quindi competono tra loro per essere assorbiti. Il consumo giornaliero di 2 g di fitosteroli può effettivamente ridurre i livelli di LDL del 7-10% nell’uomo (con un certo grado di eterogeneità tra gli individui), mentre ha un effetto scarso o nullo sui livelli di HDL e trigliceridi [4].

Le nostre Video ricette a base di noci e frutta secca

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Golosa torta di mele vegana. Ecco la ricetta senza uova e senza burro. Con mandorle, noci, cannella e latte di riso. Buona come quella della nonna, provala con tutta la famiglia è davvero irresistibile.

Panini al latte con cannella, noci e uvette


La ricetta dei panini al latte con cannella, noci e uvette. Gustosi e nutrienti per la colazione o la merenda di grandi e piccini.

Bon Bon di frutta secca


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BIBLIOGRAFIA

  • [1] Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr 2003;77:1146–1155.
  • [2] Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM, Rimm EB, Wang M, Siscovick DS. Plasma phospholipid long-chain omega-3 fatty acids and total and cause-specific mortality in older adults: a cohort study. Ann Intern Med 2013;158:515–525.
  • [3] Global Burden of Disease 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet 2018;392:1015–1035.
  • [4] Musa-Veloso K, Poon TH, Elliot JA, Chung C. A comparison of the LDL-cholesterol lowering efficacy of plant stanols and plant sterols over a continuous dose range: results of a meta-analysis of randomized, placebo-controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2011;85:9–28.
  • [5]Smartfood IEO
  • [6] Smartfood IEO