Zuccheri naturali

zuccheri naturali
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Zuccheri naturali ce ne sono molti in natura. Lo zucchero non è un veleno, non provoca disturbi dell’attenzione e tanto meno al suo interno ci troviamo dei residui chimici pericolosi.

Lo zucchero è una sostanza di cui spesso abusiamo e questo può determinare conseguenze negative sulla salute.

In questo articolo cerchiamo di chiarire alcuni dubbi che si aggirano attorno agli zuccheri naturali e ai dolcificanti.

GLI ZUCCHERI NATURALI DAL PUNTO DI VISTA CHIMICO

La parola zucchero è comunemente utilizzata come sinonimo di saccarosio (quello che tutti abbiamo in dispensa) ma in realtà il termine zucchero comprende un ampio numero di sostanze. Gli zuccheri naturali, detti anche carboidrati, possono essere:

  • semplici, detti anche monosaccaridi ovvero sostanze formate da solo una molecola di zucchero (troviamo il comunissimo glucosio, il fruttosio cioè lo zucchero principale della frutta, il galattosio, e pochi altri…) ed oligosaccaridi ovvero zuccheri più complessi, formati da un numero tra 2 e 9 monosaccaridi. Ad esempio qui troviamo il lattosio (lo zucchero del latte) costituito dall’unione di una molecola di glucosio + una di galattosio, il saccarosio (lo zucchero bianco da cucina) formato da una molecola di glucosio + una molecola di fruttosio, il maltosio (lo zucchero del malto) formato da due molecole di glucosio, e tanti tantissimi altri…
  • complessi, cioè i polisaccaridi che sono formati da molti zuccheri semplici legati tra loro. L’esempio sono l’amido o la fibra, formati da centinaia di molecole tutte uguali di glucosio unite con legami chimici.
    In questo caso sono zuccheri che hanno perso potere dolcificante per cui non verranno trattati in questo articolo

E’ bene sapere che tutti gli zuccheri naturali apportano la stessa quantità di energia (4 Kcal per grammo) ma non tutti hanno lo stesso potere dolcificante.

Ad esempio il fruttosio è una volta e mezzo più dolce del saccarosio a parità di peso mentre il glucosio e il lattosio lo sono leggermente meno dolci del saccarosio.

QUANTI E QUALI ZUCCHERI NATURALI NELLA NOSTRA DIETA

Nella nostra alimentazione le fonti principali di zuccheri sono dolci e bevande zuccherate. Ma nei diversi alimenti gli zuccheri non si trovano tutti nella stessa forma, distinguiamo infatti:

  • intrinseci, ossia contenuti negli alimenti come frutta, verdura, legumi, … ;
  • naturali presenti nel latte;
  • liberi, ossia zucchero da cucina, miele, fruttosio, marmellate e succhi di frutta;

Secondo le indicazione dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) il consumo di zuccheri non dovrebbe superare il 15% dell’apporto energetico complessivo (corrispondenti ad esempio a 75 g per una dieta da 2000 kcal), meglio mantenendo quello di zuccheri liberi sotto al 5%.

Considerata l’importanza del consumo di frutta, verdura e latte per gli equilibri della dieta, si arriva facilmente al raggiungimento dell’apporto calorico giornaliero di zuccheri raccomandato. E’ chiaro, quindi, che non rimane molto spazio per il consumo di altre fonti di zucchero come dolci e bevande zuccherate, che quindi sono alimenti da considerare non necessari dal punto di vista nutrizionale e quindi da consumare in modo occasionale.

Per comprendere, dal punto di vista pratico, a quanto possa corrispondere il 5% di zuccheri liberi, basti pensare a 5 cucchiaini di zucchero (circa 25g), per una dieta da 2000 kcal [1].

L’apporto degli zuccheri liberi nella dieta deve essere limitato. Queste sostanze non sono pericolose o tossiche per l’organismo, sono infatti le stesse molecole che ritroviamo anche in frutta e verdura il cui consumo è largamente consigliato. Tuttavia diminuendo il consumo di zuccheri liberi riduciamo il consumo di calorie vuote, cioè alimenti che si limitano ad apportare unicamente energia (ghiaccioli, bevande zuccherate, caramelle,..) e nessun altro tipo di nutriente importante come le vitamine, il calcio, la fibra,…

Un consumo eccessivo di zuccheri è legato, seppur non sempre in modo diretto, con l’insorgenza di obesità, diabete mellito, carie e malattie cardiovasoclari.

ZUCCHERI NATURALI: IL FRUTTOSIO

zuccheri naturali il fruttosio
Il fruttosio è un monosaccaride che è stato spesso definito “nutrizionalmente migliore” dello zucchero da cucina (il saccarosio) poiché possiede un potere dolcificante più alto del saccarosio ed un indice glicemico più basso. Data la sua maggiore capacità dolcificante si potrebbe pensare di impiegarlo come sostituivo del saccarosio per dolcificare il caffè ad esempio, riducendo così il quantitativo di zucchero da aggiungere alla bevanda e quindi anche le calorie (come detto prima: a parità di peso gli zuccheri apportano le stesse calorie). Purtroppo però bisogna considerare che a caldo il fruttosio dimezza la sua capacità dolcificante per cui il suo impiego a tal fine non ha molto senso.

Inoltre il consumo cronico di fruttosio è associato ad un aumento di trigliceridi nel sangue ed un loro accumulo nel fegato (steatosi epatica) [3]. Queste caratteristiche negative associate al fruttosio sono da considerarsi valide nel momento in cui il fruttosio viene aggiunto negli alimenti (molto spesso come sciroppo di glucosio e fruttosio nella preparazione di dolciumi) e non per il fruttosio naturalmente contento in frutta e verdura.

I DOLCIFICANTI NATURALI COME ZUCCHERI NATURALI

I dolcificanti (anche detti edulcoranti) sono sostanze il cui scopo è proprio quello di addolcire alimenti ed altri prodotti destinati al consumo umano (ad esempio i farmaci). Gli edulcoranti possono essere:

  • edulcoranti naturali
  • edulcoranti di sintesi

Non facciamoci trarre in inganno dal termine naturale, questo non significa che siano più o meno sani dei dolcificanti di sintesi. Semplicemente fa riferimento al fatto che sono edulcoranti presenti in natura mentre gli altri sono prodotti (ossia sintetizzati) in laboratorio e per questo chiamati dolcificanti di sintesi.

Tra i dolcificanti naturali possiamo ricordare:

  • sorbitolo che ritroviamo all’interno di mele, pere, susine, ciliegie ed i frutti del sorbo da cui prende il nome.
  • xilitolo che ritroviamo all’interno di betulle, fragole, lampone e prugne
  • maltitolo che si ottiene dallo sciroppo di maltosio
  • glicosidi della stevia ottenuti dall’omonima pianta ormai conosciuta da molti

Dolcificanti naturali

I DOLCIFICANTI DI SINTESI

Oltre ai dolcificanti naturali appena descritti esistono altri composti, prodotti artificialmente che abbiamo definito edulcoranti di sintesi. Questi sono caratterizzati da:

  • potere dolcificante elevatissimo, da 30 a 500 volte in più rispetto allo zucchero.
  • potere calorico molto basso o addirittura nullo

Queste due caratteristiche hanno fatto si gli edulcoranti di sintesi abbiano potuto trovare un ampio spazio all’interno del mercato alimentare. Difatti li ritroviamo in molte bevande, all’interno di dolci ipocalorici, come alternativa per dolcificare il caffè,…

Sono ad esempio edulcoranti di sintesi:

  • ciclamati
  • aspartame
  • acesulfame
  • saccarina

Alcuni di questi nomi ce li ricordiamo perché sono stati, per lunghi periodi, al centro di dibattiti pubblici. E’ il caso dell’aspartame che è salito sul banco degli imputati con l’accusa di essere cancerogeno. Continuando la metafora, possiamo dire che l’aspartame è stato assolto in quanto non c’è alcuna evidenza che, nelle quantità comunemente consumate, possa avere effetti cancerogeni [3]. La quantità giornaliera giudicata accettabile per l’uomo è di ben 40mg/kg di peso corporeo.

DOLCIFICANTI E CALORIE

Un’altra distinzione importante da fare sui dolcificanti è la capacità o meno di apportare energia, esistono infatti dolcificanti:

  • calorici, ossia gli zuccheri che apportano 4 Kcal per grammo
  • ipocalorici, apportano meno calorie rispetto agli zuccheri. E’ il caso dei polialcoli che hanno un potere calorico di 2,4 Kcal per grammo
  • acalorici, che non apportano calorie come la stevia o l’aspartame.

E’ importante non fare, anche qui, la facile associazione “dolcificanti calorici fa male”, “dolcificanti acalorici fa bene”. La realtà è più complessa di così. Ogni cosa ha i suoi pro ed i suoi contro e vanno soppesate di volta in volta.

DOLCIFICANTI PRO E CONTRO

PRO CONTRO
Alcuni dolcificanti vengono impiegati nei prodotti destinati alla prevenzione delle carie poiché non creano nella nostra bocca quell’ambiente cariogeno tipico dello zucchero. A tal fine vengono usati i polialcoli, ad esempio lo xilitolo ha la capacità di mantenere la mineralizzazione dei denti, ostacolandone l’erosione. I polialcoli (xilitolo, maltitolo, sorbitolo,…) inducono un effetto lassativo quando il loro consumo supera 20g/die (corrispondente circa a 10 caramelle). Infatti nelle etichette di gomme da masticare e caramelle senza zucchero contenenti più del 10% di polialcoli riportano obbligatoriamente la dicitura “un eccessivo consumo può causare effetti lassativi” [4].
I dolcificanti hanno consentito di produrre un’ampia gamma di alimenti che hanno facilitato la dieta del diabetico fornendogli così più alternative alimentari tra cui scegliere e quindi permettendogli di variare la sua alimentazione. Seppur sicuri alle dosi consentite dalle normative UE, alcuni edulcoranti possono avere controindicazioni specifiche che vengono sempre riportate in etichetta. Ad esempio l’aspartame non può essere consumato dai soggetti affetti da fenilchetonuria poiché è una fonte di fenilalanina.
Permettono il consumo di alimenti dolci con un contenuto calorico più basso rispetto alle preparazioni tradizionali (questa è un’arma a doppio taglio, poco più avanti analizzeremo meglio la questione).

DOLCIFICANTI: IL PARERE DEL NUTRIZIONISTA

Il consumo di sostituiti dello zucchero naturale ormai è piuttosto comune però è da sottolineare che non è indispensabile, sia per quanto riguarda un regime normocalorico che per una dieta ipocalorica.

L’uso degli edulcoranti non è sufficiente, da solo, a provocare riduzioni del peso corporeo se non si diminuisce contestualmente la quantità totale di calorie introdotte con la dieta e se non si aumenta il livello di attività fisica.

Il basso contenuto calorico degli alimenti contenti dolcificanti l’abbiamo prima definito come un’arma a doppio taglio perché è vero che ci permette di risparmiare calorie ma, molte volte, questo è accompagnato da dinamiche compensatorie che ci inducono a mangiare di più, rendendo quindi evanescente il risparmio calorico che avevamo ottenuto con il consumo di un alimento contente dolcificanti.

Come conclusione di questo articolo vorrei invitarti ad una riflessione: è veramente utile andare alla ricerca di sostituti del normale zucchero?

Durante questa lettura ci siamo resi conto che il consumo di zuccheri deve essere limitato all’interno della dieta per cui, concediamoci il nostro dolce preferito senza la necessità di apportare obbligatoriamente variazioni per renderlo più “sano” ma ricordiamo che il suo consumo deve essere occasionale.

All’interno della piramide alimentare i dolci si trovano sull’ultimo gradino e questo sta a significare che devono essere consumati una o due volte a settimana. E’ proprio da dire che, per quanto riguarda i dolci, “sano è uguale a poco”. Non importa che questi siano fatti con zucchero di cocco, sciroppo d’acero, miele, o dolcificanti acalorici, perché anche loro presentano delle criticità; in questo caso la vera differenza è  sempre fatta dalle quantità.

Per cui scegliamo il dolcificante che appaga di più il nostro gusto ma ricordiamo di usarne poco.

Le nostre Video ricette per una alimentazione sana

Ghiaccioli Vegani di lamponi

Coppette yogurt, frutti di bosco e miele

BIBLIOGRAFIA

Covid-19: cosa mangiare ai tempi del coronavirus?

header covid19 cosa mangiare ai tempi del coronavirus
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Da circa un mese il Covid-19 ci tiene “in ostaggio” nelle nostre case. Questa quarantena, necessaria per ridurre la diffusione del contagio, ha stravolto le nostre abitudini quotidiane, ritmi, stato d’animo e rischia di cambiare anche la nostra alimentazione.

Una delle tante domande che in questo periodo ci poniamo è anche cosa mangiare durante l’emergenza del coronavirus?
Non esiste nessuna dieta miracolosa che riuscirà a proteggerci dal virus Covid-19. E’ bene dirlo subito, con chiarezza. Tuttavia se seguirai alcuni semplici consigli riuscirai a mantenere un’alimentazione equilibrata, a gestire meglio gestire il peso, a mantenere le difese immunitarie preparate ed attive e ad evitare di uscire troppo spesso a fare spesa, possibile causa di contagio.
Un consiglio ovvio da parte nostra è di fare la spesa online, per limitare i contatti esterni.

Frutta e Verdura bio fresca a casa
Frutta e Verdura bio fresca a casa in 24/48 ore

COME CAMBIARE L’ALIMENTAZIONE DURANTE IL COVID-19?

Il Covid-19 è un virus conosciuto da poche settimane, sappiamo molto poco delle sue caratteristiche biologiche e non ci sono studi su quali alimenti o nutrienti siano in grado di migliorare le nostre difese immunitarie per prevenire o combattere questa infezione specifica. Tuttavia sappiamo che in generale i cibi meglio capaci di stimolare le nostre difese da un’eventuale aggressione virale sono gli alimenti di origine vegetale.
In particolare frutta e verdura
E’ per questo motivo che continuano ad essere supportate le indicazioni del modello Mediterraneo ritenute, dalle linee guida ufficiali di sana alimentazione, le più affidabili e validate.

In particolare ci sentiamo di consigliare le ultime linee guida di prevenzione della salute, con la composizione del  piatto unico dell’ Harvard School of Public Health

piatto del mangiar sano
Il piatto di mangiar sano (copyright HARVARD MEDICAL SCHOOL)

Non ci sono le quantità perchè sono sempre estremamente soggettive ma cerca di comporre il tuo pasto mantenendo le proporzioni indicate.
Significa consumare per 1/2 del pasto verdure, per 1/4 alimenti ricchi di proteine (uova, carne, pesce, legumi o formaggi) e per 1/4 alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, patate, riso, orzo, farro, cous cous…).

Condisci tutto rigorosamente con olio extravergine di oliva e molto, molto, più raramente con del burro.
Il resto dei grassi in cucina puoi eliminarli dal vocabolario.

VITAMINA C E VIRUS COVID-19

Un piccolo approfondimento lo merita la vitamina C (o acido ascorbico). Nell’epoca del sensazionalismo giornalistico una notizia deve essere bianca o nera. Non sono ammesse le mezze misure. La vitamina C è passata negli ultimi 15 giorni da essere la cura al Coronavirus ad essere bufala e a non servire assolutamente a nulla. A noi ci piace leggere ed interpretare la letteratura scientifica prima di schierarci.

Quello che oggi si sa è che la vitamina C può ridurre la durata e la gravità di diverse infezioni respiratorie, mentre il suo ruolo nella prevenzione non è conclusivo e richiede ulteriori ricerche.

Gli effetti benefici sulla polmonite, una complicanza comune dell’infezione da Covid-19, sono particolarmente incoraggianti. Tuttavia, nessuno studio ha esaminato gli effetti della supplementazione di vitamina C su questo particolare virus. Gli scienziati hanno annunciato numerosi studi clinici per indagare sulla supplementazione di vitamina C in pazienti COVID19. Dovremo aspettare i loro risultati prima di saltare alle conclusioni (1).

MOVIMENTO IN CASA IN VIDEO CONFERENZA ED ALIMENTAZIONE

Movimento ed alimentazione sono due parole che vanno a braccetto. Infatti se da un lato l’alimentazione ha lo scopo di apportare tutti i nutrienti per far svolgere al corpo le proprie funzioni, dall’altro ha anche il compito di apportare energia.
Se l’obiettivo è quello di non aumentare di peso, banalmente, l’energia che si assume con la dieta deve essere circa uguale all’energia che si consuma con il movimento.  Antonio de Curtis, in arteTotò diceva: ” è la somma che fa il totale“.

In questo periodo il cambiamento più evidente è proprio la diminuzione del movimento. Per forza di cose siamo più sedentari.

Il consiglio rimane quello di contrastare questa riduzione di movimento facendo attività dentro casa, il più possibile (facendo esercizi, le scale, le pulizie, giardinaggio…).
Sono letteralmente esplosi corsi a distanza tramite app di videoconferenza, una su tutti  la ormai famosa app ZOOM (scarica zoom app qui) dove si seguono corsi di yoga e pilates, esercizi in casa più svariati, tra cui: snowboarding, balli, esercizi propedeutici ai tuffi, al nuoto, e di qualsiasi altra attività sportiva.

Corsi organizzati tra amici sono diventati appuntamenti virtual irrinunciabili,  oppure veri corsi professionali: tra cui yoga e pilates si prestano molto bene agli esercizi in video conferenza, con maestro, praticante e camera-man.

sessione yoga con zoom app al tempo del covid-19
Sessione yoga (chair pose) con zoom app al tempo del covid-19

Salire e scendere le rampe di scale, come  attività perfetta durante il covid-19,  perchè è un attività  di  intenso allenamento aerobico in un breve periodo di tempo. La tua palestra a portata di piede!

Salire le scale è tra i più potenti allenamenti cardio, perchè non si è supportati da niente se non dal proprio peso.  Fare  due volte, 4 piani di scale al giorno (in andata e ritorno) , corrisponde a fare oltre 30.000 passi al mese, e almeno 1024 al giorno, ma molto intensi perchè aerobici.

scala
Fare due volte, 4 piani di scale al giorno , corrisponde a fare circa 30.000  passi al mese.

Tuttavia è probabile non basti per arrivare alla quantità di movimento che facevi prima della quarantena, almeno di non essere molto determinati.
Per questo motivo ad una riduzione del movimento, quindi dell’energia consumata, dovrebbe corrispondere anche una diminuzione dell’energia introdotta con il cibo.

Nessun cambiamento nella composizione del pasto dunque, ma nel volume del pasto probabilmente si. Bisogna mangiare di meno, ricordate Totò.

ORGANIZZAZIONE DEI PASTI

menu del giorno
Menù organizzato pensato per una dieta leggera e bilanciato ai tempi del coronavirus

Si dice sempre che nell’ambito delle diete e dell’educazione alimentare non ci siano regole uguali per tutti ma che vadano personalizzate da persona a persona. In effetti è proprio così. Quello però che ci sentiamo di consigliarti in particolare modo in questo periodo di emergenza covid-19 è quello di avere una organizzazione alimentare senza trovarti mai (o molto raramente) ad improvvisare un pasto.

Spesso mettere d’accordo la famiglia incrociando gusti, preferenze e buttando un occhio su ciò che è rimasto in dispensa rischia di concretizzarsi nel classico pasto “mischione” ed alle fine ti fa’ perdere totalmente il riferimento di quanto hai mangiato. E’ facile avere anche un po di stress, ad esempio, quando una famiglia si ritrova ad organizzare tre pasti al giorno, tutti i giorni, perchè costretti dall’isolamento, e quindi sono travolte le precedenti abitudini.

I motivi per pianificare almeno il pranzo e la cena di tutti i giorni della settimana sono molteplici. Vediamoli insieme:

  1. trovi un accordo sui gusti e sulle preferenze con la/le persona/e con cui vivi
  2. arrivi al supermercato per comprare (senza pensare) solo gli alimenti presenti sulla lista. Ma come detto meglio ordinarli online, se possibile durante il coronavirus
  3. eviti di comprare alimenti solo sull’onda della fame o delle voglie del momento;
  4. vai al supermercato il meno possibile che è un rischio in questo periodo ed una gran perdita di tempo, meglio e più sicuro online.
  5. eviti di trovare in casa alimenti gustosi per i quali sei naturalmente attratto (ci saranno sempre cibi preferiti, fattene una ragione) ma con i quali non puoi esagerare
  6. risparmi ed eviti di buttare via cose che scadono in frigo, meglio consumare prima quelli deperibili

ALIMENTAZIONE ED EMOZIONI

Non è facile in questo periodo in piena emergenza covid-19, mantenere la concentrazione, vincere la noia, passare la maggior parte del tempo dentro casa con montagne russe di emozioni con le quali quotidianamente fai i conti.

Il rischio è mangiare a casaccio, in eccesso, senza rispettare orari e magari ripiegando su confort food come pizze, snack, dolci e biscotti.
Avere uno schema pianificato tra le mani ti aiuta a non mangiare cose in più, cose non programmate.
Non affidarti solo alla tua forza di volontà. Affidati anche a degli strumenti, come questo schema, per riuscire a dare ordine alla tua alimentazione.

Un altro piccolo consiglio è quello di trovarti o portare avanti un piccolo hobby. Distrae, impegna, gratifica e ti allontana dalla dispensa.

FAI LO SPUNTINO COME SPEZZAFAME

Avere degli spuntini programmati aiuta ad arrivare a ridosso dei pasti principali con meno fame ed aiuta a non fiondarsi su prodotti da forno e snack molto calorici.
Se quello della mattina può eventualmente essere saltato, visto anche il periodo e la sveglia che suona un po’ più tardi, quello del pomeriggio è fondamentale.
Questo vale per grandi e piccini. Oltretutto potrebbe essere l’occasione per coinvolgere i bambini nella preparazione di una merenda sana.
Gli esempi ed i consigli per una merenda sana possono essere tanti.
Ne elenchiamo qualcuno, sperando tu li possa trovare utili:

  1. spiedini di frutta ricoperti con granella di nocciole o noci
  2. frutta ricoperta di cioccolato (usare cioccolato fondente almeno al 70%, sciolto a bagno maria, per intingere della frutta)
  3. barrette di cioccolato e cereali (usare cioccolato fondente almeno al 70%, sciolto a bagno maria, da mescolare con del riso o del farro soffiato e lasciar raffreddare su una teglia in frigo)
  4. macedonie a con frutta fresca
  5. frullati con frutta fresca e acqua o latte
  6. yogurt con frutta fresca
  7. fettine di mele o banana con un velo di crema spalmabile;
  8. pancakes alla banana.

QUALI MASCHERINE SCEGLIERE PER IL COVID-19

Siete altruisti, egoisti o intelligenti? Un poco di ironia non guasta, con indicazioni molto utili sul corretto utilizzo delle mascherine in circolazione del chirurgo Alessandro Gasbarrini.

QUALCHE IDEA DI VIDEO RICETTE A BASE DI FRUTTA E VERDURA

Sformatini di legumi con erbette

Insalata di quinoa mediterranea

Coppette yogurt, frutti di bosco e miele

 

 

BIBLIOGRAFIA

  1. https://selfhacked.com/blog/can-vitamin-c-fight-coronavirus-covid-19/?fbclid=IwAR0BnqT1B4gN0mW8kr-XKajb9CslS6OGYu56uHFj2fNRgUgshXDe_lXeS-E

Olio extravergine di oliva

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Olio extravergine di oliva.
L’olio extravergine di oliva è un alimento straordinario e porta con sé innumerevoli proprietà e benefici per salute. E’ il cibo che più di tutti gli altri caratterizza la dieta Mediterranea di Ancel Keys.

L’inventore della Dieta Mediterranea non era un italiano ma lo statunitense Ancel Keys, ma è diventato un italiano di adozione perchè trascorse e dimostrò scientificamente l’efficacia dei suoi studi “Seven Countries Study” in Italia, nel Cilento in provincia di Salerno.

Olio extravergine di oliva - Ancel Keys è l'autore di "Seven Countries Study" sui cui si basa la dieta mediterranea.
Ancel Keys è l’autore di “Seven Countries Study” sui cui si basa la dieta mediterranea.

Il co-autore del famoso libro “Eat Well and Stay Well” (Keys, Margaret del 1959) che lo fece apparire in prima pagina sul Time magazine nel 1961. Ancel Keys si spense oltrepassando i 100 anni di età.

La dieta Mediterranea di Ancel Keys. Progetto promosso dal Comune di Pollica . Copyright – Ecomuseo della Dieta Mediterranea

STORIA: OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

La nascita dell’ olio extravergine di oliva ha radici antichissime, i primi frantoi furono rinvenuti in Palestina e risalgono a millenni prima della nascita di Cristo.

Dal Medio Oriente l’olio venne esportato ai paesi del Mediterraneo grazie a greci, fenici e cartaginesi. In particolare furono i Greci ad introdurlo in Italia intorno al 1000 a.C. I romani diffusero poi in tutti i paesi conquistati, tra cui anche l’Italia, le tecniche di coltivazione, spremitura e conservazione. Questo permise, nel corso dei secoli, di far diventare l’olivo uno pianta caratteristica del nostro paese, soprattutto nel sud dell’Italia.

Olio extravergine di oliva - olivo dell'abruzzo
Pianta di olivo (Manoppello, provincia di Pescara in Abruzzo) foto: copyright Christian Grassi ([email protected])

La letteratura offre un mezzo importante per collocare nel tempo la comparsa dell’olivo e dell’olio nei vari territori, troviamo infatti citazioni nell’Antico Testamento: basti pensare alla descrizione della colomba che porta un ramoscello di olivo colto dal monte Arat a Mosè. Oppure ancora nell’Odissea, scritta da Omero nel VI secolo a.C, che descrive come Ulisse stesso intagliò in un tronco di olivo il proprio letto nuziale [1].

Noi italiani ne vantiamo una tradizione millenaria e ad oggi l’Italia è il secondo paese produttore al mondo.

COMPOSIZIONE: OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA

Olio extravergine di oliva - Composizione dell'olio extravergine d'oliva
Composizione dell’olio extravergine d’oliva

Il termine di olio EVO indica l’extravergine d’oliva, e lo dobbiamo all’agronomo Stefano Epifani per distinguerlo dall’olio di oliva, ed per enfatizzare la qualità di tale olio superiore. L’olio EVO è composto unicamente da lipidi. Per questo motivo ha un potere energetico molto elevato. I lipidi presenti nell’olio evo sono costituiti prevalentemente da acidi grassi monoisaturi (72,95%) e da una più bassa percentuale di lipidi saturi (14,46%) e polinsaturi (7,52%).

La differenza tra questi acidi grassi risiede alla struttura dalla molecola stessa e tali differenze si manifestano sia sulla consistenza dell’alimento che sulla nostra salute.[2]

Per approfondire il discorso, la differenza tra gli acidi grassi consiste nella presenza e nel numero di doppi legami sulla catena carboniosa della loro struttura chimica.

Possiamo suddividerli in:

  • acidi grassi saturi, non presentano neanche un doppio legame
  • monoinsaturi, presentano solo un doppio legame
  • polinsaturi, presentano da due a più doppi legami

L’immagine sottostante ti renderà subito chiara la spiegazione.

Olio extravergine di oliva - formule chimiche degli acidi grassi ecomarketbio
Formule chimiche degli acidi grassi

 

L’acido grasso più abbondante nell’olio si chiama proprio acido oleico ed appartiene alla famiglia dei monoinsaturi.
Tale acido grasso conferisce all’olio diverse proprietà benefiche che vedrete nel paragrafo seguente.

Infine nella tabella potete notare che sono presenti anche due vitamine.

  • Vitamina E
    Le linee guida raccomandano l’assunzione giornaliera di 12-13 mg nell’adulto [3]. Tale quantità la potete facilmente raggiungere con l’utilizzo di 4 cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva.[6]
  • Vitamina A
    E’ presente in quantità pressoché irrilevanti se consideriamo rapporto tra fabbisogno e consumo.

PROPRIETA’: OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

L’ olio extravergine di oliva è tra gli alimenti uno dei più studiati e le sue potenzialità salutistiche sono ampiamente dimostrate. Parte di queste proprietà derivano proprio dalla composizione degli acidi grassi. La scarsa presenza di acidi grassi saturi e l’abbondante presenza dell’acido oleico sono alla base del suo ruolo nella promozione della salute cardiovascolare.

Inoltre  l’olio extravergine d’oliva è essenziale anche per permettere l’assorbimento delle vitamine liposolubili (come la vit. A, D, E, K, F) e dei polifenoli presenti nel pasto.

Ad esempio uno studio recente randomizzato e controllato ha dimostrato come la presenza di olio extravergine di oliva faciliti l’assorbimento di carotenoidi e licopene di un pasto a base di succo di pomodoro. In tal modo, indirettamente, l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva contribuisce al controllo del colesterolo cattivo [8].

Tra i micro nutrienti dobbiamo menzionare un particolare polifenolo, l’olicantale.
Tale sostanza è la responsabile del caratteristico “pizzicore alla gola” che si avverte ogni qual volta assaggiate l’olio extravergine di oliva.

Esso è stato oggetto di particolari studi che hanno dimostrato come agisca sugli stessi recettori dell’ibuprofene, principio attivo di diversi farmaci antinfiamatori [7].

Per quanto riguarda il ruolo dell’olio extravergine di oliva nella prevenzione della patologie oncologiche è ancora sotto indagine.

DIFFERENZE TRA OLIO DI OLIVA ED OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (OLIO EVO)

Perché un olio possa essere definito “extravergine” è necessario utilizzare processi di spremitura meccanici e senza l’aggiunta di additivi.
Le tecniche di estrazione dell’olio extravergine più utilizzate sono quella classica ossia per pressione oppure quella più moderna di centrifugazione [4]. All’interno di un oleificio il processo produttivo prevede cinque fasi:

  • operazioni preliminari e cernita
  • molitura
  • estrazione del mosto di olio
  • separazione di acqua dall’olio
  • stoccaggio, chiarificazione ed imbottigliamento

L’olio extravergine di oliva si differenzia dall’olio di oliva in relazione a parametri organolettici ben precisi quali odore, colore, sapore e consistenza.
Inoltre per legge un olio extravergine di oliva deve avere un’acidità inferiore allo 0,8%.
Questo significa che il limite massimo di acido oleico è fissato a
0,8 g su 100 g di olio. Quando l’acidità dell’olio è compresa tra lo 0,9% e il 2% l’olio si definisce solamente vergine.
L’olio d’oliva, invece, è una miscela composta da olio raffinato, ottenuto quindi con sostanze chimiche, e olio vergine.

L’olio extravergine di oliva presenta quindi una qualità maggiore che si riflette poi anche in un costo più elevato [4]. 

OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA, PREZZI E MARCHE

Tenuto conto dei costi di produzione, una bottiglia di olio di oliva italiano dovrebbe costare non meno di 10 euro e variare a seconda della qualità.
Nei supermercati, tuttavia, potete trovare bottiglie di extravergine vendute a €2,99 al litro, ma anche a €2,36.
I motivi dei prezzi fortemente ribassati sono soprattutto relativi al costo e alla qualità della materia prima. Oli della comunità europea quindi provenienti da paesi come Spagna e Grecia sono prodotti con costi decisamente inferiori a quelli italiani [5]. Nel caso dell’olio extravergine, l’indicazione di origine in etichetta è obbligatoria.

La scelta di un olio extravergine di oliva può dipendere da numerosi fattori quali prezzo, provenienza, qualità e chiaramente gusto.

Un olio evo di qualità è caratterizzato da tre attributi principali quali: fruttato, amaro e piccante.
Le note di amaro e di piccante più o meno intense che caratterizzano un olio extravergine di oliva sono dovute alla presenza di preziosissimi componenti antiossidanti chiamati ‘polifenoli’. Essi sono in grado di ritardare l’ossidazione dell’olio, oltre esplicare effetti benefici sulla nostra salute. Gli antiossidanti devono essere naturalmente presenti nell’olio poiché la loro aggiunta è vietata dai regolamenti dell’UE.

Al seguenti link trovate i marchi di oli extravergine di oliva di qualità che vi consigliamo, dal Catalogo di EcomarketBio.

Qualche selezione di olio evo di qualità:

Olio extravergine di oliva - olio DePalma Golden Medal 2019 blog ecomarketbio
Olio extravergine, golden medal al BIOL 2019, disponibile sul Catalogo di EcomarketBio
Olio extravergine di oliva - crudolio olio extravergine ecomarketbio
Olio extravergine (Crudolio) di oliva, con olive molite in Italia. Disponibile sul Catalogo di EcomarketBio

OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA IN CUCINA

L’olio evo potete impiegarlo in cucina in mille modi ma non pensate unicamente al pranzo e alla cena. Data l’eccellente fonte di grassi può essere il protagonista anche delle nostre colazioni (Leggi anche: .Per dimagrire meglio colazione dolce o salata?)

Per esempio la “sempreverde” bruschetta fatta in casa rappresenta una scelta golosa, saziante e dal punto di vista nutrizionale equilibrata sia per colazione che per uno spuntino.

olio extravergine di oliva bruschetta olio pomodoro

  • Una fetta di pane tostato,
  • olio evo a crudo,
  • pomodorini e basilico,
  • un pizzico di sale

Oppure per gli amanti della colazione-pranzo salati una soluzione gustosa può essere la questa ricetta facile:

olio extravergine di oliva pranzo salato

  • Due fette di pane tostato,
  • Due uova,
  • salsa guacamole,
  • olio evo a crudo
  • un pizzico di sale e pepe

In conclusione vi ricordiamo le più recenti raccomandazioni per quanto riguarda i grassi. Essi devono essere presenti nella vostra alimentazione in una quantità compresa tra il 25% e il 35% della quota calorica giornaliera complessiva, privilegiando grassi insaturi anziché quelli saturi.
Per questo motivo dovreste inserire l’olio extravergine di oliva in ogni pasto principale, ma senza eccedere mai come, del resto, con nessun altro alimento.

Bibliografia:

  1. https://www.colturaecultura.it/capitolo/storia-dellolio
  2. Tabella nutrizionale olio evo- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria CREA
  3. LARN- Società Italian di Nutrizione Umana
  4. Regolamento CEE n. 2568/91 – EUR-Lex
  5. https://quifinanza.it/soldi/olio-extra-vergine-prezzo-corretto-vendita-non-quello-attuale/322531/
  6. LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA- Istituti nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione
  7. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Beauchamp GK et al,Nature, 2005.
  8. Influence of olive oil on carotenoid absorption from tomato juice and effects on postprandial lipemia. Arranz S. et al, Food Chem, 2015

Mangiare integrale

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Caffè bio

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