10 alimenti vegani indispensabili

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10 alimenti vegani indispensabili per la tua cucina. Cosa non deve mancare nella dispensa per una dieta vegana equilibrata? Alimenti alternativi ricchi di vitamine, sali minerali proteine. Ecco i 10 alimenti vegani più interessanti da usare in cucina.

catena alimentare 10 alimenti vegani
Catena alimentare vegana

 

Scegliere alimenti vegani è uno stile di vita. La dieta vegana esclude completamente dall’alimentazione prodotti di origine o di derivazione animale. Per questo, il vegano, non assume  carne, pesce, uova, latte e latticini e alimenti di derivazione animale. Ci riferiamo ad esempio alla barretta di cereali e frutta secca che contiene il siero o le proteine del latte al suo interno, o alla colla di pesce che come gelatina tiene insieme la frutta e la crema sulla torta. 

1. 10 alimenti vegani indispensabili: Il gomasio

Il gomasio è il primo della lista degli alimenti vegani più utilizzati. Se hai necessità di ridurre la quota di sale giornaliera, o semplicemente vuoi farlo, il gomasio è la scelta ideale. L’ingrediente principale sono i semi di sesamo tostati e tritati, con l’aggiunta di un po’ di sale. È molto saporito e gustoso. Puoi utilizzarlo a crudo su tutti i piatti che desideri, insalate, primi piatti, carne e pesce, purché ti piaccia il sapore dei semi di sesamo. È  usato nella dieta macrobiotica e nella cucina giapponese.
alimenti vegani

Le proprietà nutritive del gomasio derivano dal sesamo in esso contenuto.  È ricco di:

  • Vitamine del gruppo B.
  • Sali minerali come calcio, fosforo, ferro e magnesio.
  • Acidi grassi polinsaturi, omega 3 ed omega 6, ad azione antinfiammatoria e protettiva per il nostro apparato cardiocircolatorio.
  • Tocoferolo, ovvero vitamina E.
  • Micronutrienti appartenenti alla classe dei lignani e dal nome sesamina, sesamolina, sesamolo ed sesaminolo (nomi buffi no? ?) che sono potenti antiossidanti.

2. 10 alimenti vegani indispensabili: I legumi

I legumi sono importantissimi per l’alimentazione dei vegani perché ricchi di proteine vegetali.  Fave, lenticchie, fagioli , tutti i tipi,  (e ricordiamo i fagiolini sono una verdura!), piselli, ceci, per citare i più comuni, ma anche la cicerchia, la roveja, i lupini e la soia.

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Nonostante l’abitudine diffusa di consumare i legumi come fossero una verdura, è bene invece assumerli come secondo piatto, meglio se accompagnato da cereali, ma in ogni caso non come contorno.

Sono a basso contenuto di grassi ed alto contenuto in fibre, e svolgono un’azione protettiva per la nostra salute, soprattutto contro le malattie cardiovascolari, l’ipercolesterolemia ed il diabete.

La loro ricchezza è notevole come per moltissimi alimenti non raffinati e di origine vegetale ma ricordati di metterli a mollo adeguatamente e di cuocerli bene: infatti crudi contengono composti cosiddetti antinutrizionali (che vengono però inattivati alla cottura), ancora oggi oggetto di studio e che sembrerebbe possano interferire con la coagulazione del sangue e con il benessere del nostro intestino.

Ricordiamo ancora due curiosità a proposito dei legumi indispensabili nella dispensa “alimenti vegani”.

  • I legumi che mangiamo sono propriamente i semi commestibili delle piante  leguminose e non il loro frutto. Il frutto è il baccello che racchiude i semi.
  • Gli arachidi che nel nostro immaginario appartengono alla categoria dei semi oleosi, al pari della mandorla o della noce, sono in realtà legumi. Sono i semi della pianta erbacea Arachis hypogaea, poi tostati e spesso, insaporiti con il sale, usati negli aperitivi.

3. 10 alimenti vegani indispensabili: Il thain scuro e chiaro

Il thain è uno degli alimenti vegani più amati. A base di semi di sesamo entrambi, il primo ottenuto da semi decorticati e da semi tostati non decorticati, il secondo dal gusto più delicato e ricavato solo da semi decorticati. Secondo alcuni il tahin scuro sarebbe più salutare perché come per tutti i semi oleosi, la maggior parte dei suoi nutrienti risiede proprio nella buccia.

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Fantastico insaporitore, contiene:

  • Vitamine del gruppo B.
  • Sali minerali: calcio, fosforo, magnesio e ferro.
  • Acidi grassi polinsaturi omega 3 ed omega 6.
  • Vitamina E.
  • Lignani, potenti antiossidanti.

4. 10 alimenti vegani indispensabili: L’agar agar

L’agar agar è la gelatina tutta di origine vegetale, ottenuta dalle alghe rosse, perfetto sostituto della colla di pesce, completamente priva di glutine, è un addensante che può essere usato su cibi salati e dolci, per budini, marmellate, gelatine su torte di frutta, glassa per torte, aspic di verdure, pate’ e molto altro.

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E’ un polisaccaride, ovvero uno zucchero (come la fibra alimentare) e ad alte dose si dice abbia effetto lassativo per la notevole capacità di idratarsi, ovvero di raccogliere acqua nel lume dell’intestino e dunque di rendere le feci più morbide (simile proprio alla fibra alimentare). Può inoltre agire sulle pareti dello stomaco e dell’intestino infiammate ricoprendole come fosse una pellicola per proteggerle.

Per approfondimenti sulla gelatina agar agar guarda qui.

5. 10 alimenti vegani indispensabili: Il malto di riso e malto d’orzo

Il malto di cereali rappresenta per i vegani un’alternativa al miele (di origine anch’esso animale), a cui peraltro somiglia, nel sapore e nella consistenza e viene usato per dolcificare tisane, tè o qualunque altra bevanda desideri bere o nella preparazione di dolci.

I malti non sono indicati per chi è celiaco, siano pur essi malti di riso o di mais, perché  ottenuti grazie all’aggiunta del malto d’orzo, che contiene glutine, al cereale scelto.

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C’è da ricordare che, seppure i malti di cereali abbiano un indice glicemico più basso dello zucchero (ovvero procurano al termine del pasto un innalzamento della glicemia più basso che lo zucchero), l’indicazione che viene data dai medici è quella di ridurre l’utilizzo dei dolcificanti, in tutte le sue forme, sia che siano essi naturali che artificiali (ancor più gli artificiali!), malti di cereali compresi.

Questo perché nell’abuso di alimenti raffinati, ricchi in sale o in zuccheri, è individuata la causa maggiore delle più comuni malattie o dei disturbi legati all’alimentazione.

6.  10 alimenti vegani indispensabili: La farina di ceci

La farina di ceci, oltre esser nota per le sue proprietà nutrizionali come derivato dai legumi, è un alimento usato felicemente dai vegani in quanto molto versatile nelle preparazioni salate in cui c’è bisogno di addensare, dunque come sostituto delle uova ad esempio per torte, burgers vegetali, polpette e frittate di verdure.

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7 . 10 alimenti vegani indispensabili: Il latte di cocco

Il latte di cocco è usato sia per comporre bevande rinfrescanti dal dolce sapore che per arricchire con la sua cremosità le salse di piatti salati e speziati e le zuppe.

È povero di  sali minerali, il latte di cocco è ricco in grassi saturi motivo per cui ancora oggi i medici non sanno se sbilanciarsi a suo favore o sfavore.

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Diversamente però da altri alimenti di origine animale ricchi in grassi saturi, il latte di cocco non sembrerebbe aumentare il rischio cardiovascolare ed inoltre il suo acido grasso più rappresentato, l’acido laurico, è noto per avere importanti proprietà antibatteriche ed antifungine, cioè ostacola lo sviluppo dei funghi parassiti e combatte le infezioni da essi prodotte.

Non confondere il latte con l’acqua di cocco!

L’acqua di cocco è contenuta all’interno della noce, mentre il latte è il liquido che si ottiene dalla spremitura della polpa delle noci di cocco. Sono fratelli ma non gemelli ?

Le noci di cocco più giovani contengono soprattutto acqua di cocco, mentre quelle mature ne contengono naturalmente di meno e sono più ricche in polpa.

L’acqua di cocco è ricca di sali minerali,  pare essere un’acqua preziosissima per reidratare il corpo anche a seguito di una perdita acuta e massiccia di liquidi.

8. 10 alimenti vegani indispensabili: Il seitan

Il seitan è ricavato dal glutine, proteina principe del grano, è un alimento utilizzato come sostituto della carne tra i vegani, altamente proteico, appunto, povero di grassi .

Contiene ferro, seppur non in gran quantità, ma se condito con succo di limone o comunque accompagnato da alimenti ricchi in vitamina C nell’ambito dello stesso pasto, potrai riuscire ad assorbirlo in maniera efficace.

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Tagliato, può essere servito come fosse carne con condimento di verdure cotte o in agrodolce ma anche a cubetti come ingrediente per le insalate.

Ricordati che le preparazioni di seitan già pronte, ovvero già variamente condite possono apportare un eccesso di sale, come capita per tutti i cibi che vengono lavorati industrialmente.

 9. 10 alimenti vegani indispensabili: La soia gialla

La soia gialla e i suoi derivati hanno un ottimo potere nutritivo grazie all’alto contenuto proteico.

È ideale per la preparazione di primi, secondi, zuppe, minestre e vellutate. Si presta, anche, come base di per la realizzazione di ricette orientali.

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I pareri in merito alla soia appaiono controversi, tuttora: è ricca di molti nutrienti tra cui gli isoflavoni, micronutrienti ad attività antiossidante e fitoestrogena, ovvero simile agli estrogeni che il nostro corpo produce. Si pensa che i fitoestrogeni abbiano un’azione protettiva verso alcuni tumori come quello mammario nelle donne e contro i disturbi menopausali.

Però proprio in virtù della presenza degli isoflavoni, la soia viene controindicata nelle donne che hanno già avuto un tumore al seno ed in generale (questo vale per tutti) se ne sconsiglia un consumo abituale.

10. La verdura e frutta, fresca e secca, infine, non possono mancare nel menù “alimenti vegani”

I benefici della verdura e della frutta, fresca e secca, sono moltissimi.

Fonte di fibre di vitamine e di sali minerali insiemi e di micronutrienti (come polifenoli e carotenoidi). Quest’ultimi antiossidanti ed antiinfiammatori esercitano un’azione protettiva mirata verso specifici organi del nostro corpo.

Le nostre video Ricette vegane

Iniziamo subito con la ricetta “Seitan tonnato vegano” che ricorda ovviamente il Vitello tonnato, nella sua variante a base di Seitan: sostituto della carne, come sappiamo essere altamente proteico ma povero di grassi .

Proponiamo un secondo piatto al forno, leggero e ricco di fibre: i “Medaglioni di melanzane”, senza formaggio con la farina di mandorle, di ceci e la crusca di avena italiana.

Infine, senza rinunciare al gusto, prepariamo la golosa “Cheesecake vegana” con mirtilli freschi, frutta secca e con olio di Cocco.

Seitan tonnato vegano

Medaglioni Vegan di melanzane

Cheesecake ai mirtilli Vegan e Raw