Zuccheri naturali

zuccheri naturali

Zuccheri naturali ce ne sono molti in natura. Lo zucchero non è un veleno, non provoca disturbi dell’attenzione e tanto meno al suo interno ci troviamo dei residui chimici pericolosi.

Lo zucchero è una sostanza di cui spesso abusiamo e questo può determinare conseguenze negative sulla salute.

In questo articolo cerchiamo di chiarire alcuni dubbi che si aggirano attorno agli zuccheri naturali e ai dolcificanti.

GLI ZUCCHERI NATURALI DAL PUNTO DI VISTA CHIMICO

La parola zucchero è comunemente utilizzata come sinonimo di saccarosio (quello che tutti abbiamo in dispensa) ma in realtà il termine zucchero comprende un ampio numero di sostanze. Gli zuccheri naturali, detti anche carboidrati, possono essere:

  • semplici, detti anche monosaccaridi ovvero sostanze formate da solo una molecola di zucchero (troviamo il comunissimo glucosio, il fruttosio cioè lo zucchero principale della frutta, il galattosio, e pochi altri…) ed oligosaccaridi ovvero zuccheri più complessi, formati da un numero tra 2 e 9 monosaccaridi. Ad esempio qui troviamo il lattosio (lo zucchero del latte) costituito dall’unione di una molecola di glucosio + una di galattosio, il saccarosio (lo zucchero bianco da cucina) formato da una molecola di glucosio + una molecola di fruttosio, il maltosio (lo zucchero del malto) formato da due molecole di glucosio, e tanti tantissimi altri…
  • complessi, cioè i polisaccaridi che sono formati da molti zuccheri semplici legati tra loro. L’esempio sono l’amido o la fibra, formati da centinaia di molecole tutte uguali di glucosio unite con legami chimici.
    In questo caso sono zuccheri che hanno perso potere dolcificante per cui non verranno trattati in questo articolo

E’ bene sapere che tutti gli zuccheri naturali apportano la stessa quantità di energia (4 Kcal per grammo) ma non tutti hanno lo stesso potere dolcificante.

Ad esempio il fruttosio è una volta e mezzo più dolce del saccarosio a parità di peso mentre il glucosio e il lattosio lo sono leggermente meno dolci del saccarosio.

QUANTI E QUALI ZUCCHERI NATURALI NELLA NOSTRA DIETA

Nella nostra alimentazione le fonti principali di zuccheri sono dolci e bevande zuccherate. Ma nei diversi alimenti gli zuccheri non si trovano tutti nella stessa forma, distinguiamo infatti:

  • intrinseci, ossia contenuti negli alimenti come frutta, verdura, legumi, … ;
  • naturali presenti nel latte;
  • liberi, ossia zucchero da cucina, miele, fruttosio, marmellate e succhi di frutta;

Secondo le indicazione dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) il consumo di zuccheri non dovrebbe superare il 15% dell’apporto energetico complessivo (corrispondenti ad esempio a 75 g per una dieta da 2000 kcal), meglio mantenendo quello di zuccheri liberi sotto al 5%.

Considerata l’importanza del consumo di frutta, verdura e latte per gli equilibri della dieta, si arriva facilmente al raggiungimento dell’apporto calorico giornaliero di zuccheri raccomandato. E’ chiaro, quindi, che non rimane molto spazio per il consumo di altre fonti di zucchero come dolci e bevande zuccherate, che quindi sono alimenti da considerare non necessari dal punto di vista nutrizionale e quindi da consumare in modo occasionale.

Per comprendere, dal punto di vista pratico, a quanto possa corrispondere il 5% di zuccheri liberi, basti pensare a 5 cucchiaini di zucchero (circa 25g), per una dieta da 2000 kcal [1].

L’apporto degli zuccheri liberi nella dieta deve essere limitato. Queste sostanze non sono pericolose o tossiche per l’organismo, sono infatti le stesse molecole che ritroviamo anche in frutta e verdura il cui consumo è largamente consigliato. Tuttavia diminuendo il consumo di zuccheri liberi riduciamo il consumo di calorie vuote, cioè alimenti che si limitano ad apportare unicamente energia (ghiaccioli, bevande zuccherate, caramelle,..) e nessun altro tipo di nutriente importante come le vitamine, il calcio, la fibra,…

Un consumo eccessivo di zuccheri è legato, seppur non sempre in modo diretto, con l’insorgenza di obesità, diabete mellito, carie e malattie cardiovasoclari.

ZUCCHERI NATURALI: IL FRUTTOSIO

zuccheri naturali il fruttosio
Il fruttosio è un monosaccaride che è stato spesso definito “nutrizionalmente migliore” dello zucchero da cucina (il saccarosio) poiché possiede un potere dolcificante più alto del saccarosio ed un indice glicemico più basso. Data la sua maggiore capacità dolcificante si potrebbe pensare di impiegarlo come sostituivo del saccarosio per dolcificare il caffè ad esempio, riducendo così il quantitativo di zucchero da aggiungere alla bevanda e quindi anche le calorie (come detto prima: a parità di peso gli zuccheri apportano le stesse calorie). Purtroppo però bisogna considerare che a caldo il fruttosio dimezza la sua capacità dolcificante per cui il suo impiego a tal fine non ha molto senso.

Inoltre il consumo cronico di fruttosio è associato ad un aumento di trigliceridi nel sangue ed un loro accumulo nel fegato (steatosi epatica) [3]. Queste caratteristiche negative associate al fruttosio sono da considerarsi valide nel momento in cui il fruttosio viene aggiunto negli alimenti (molto spesso come sciroppo di glucosio e fruttosio nella preparazione di dolciumi) e non per il fruttosio naturalmente contento in frutta e verdura.

I DOLCIFICANTI NATURALI COME ZUCCHERI NATURALI

I dolcificanti (anche detti edulcoranti) sono sostanze il cui scopo è proprio quello di addolcire alimenti ed altri prodotti destinati al consumo umano (ad esempio i farmaci). Gli edulcoranti possono essere:

  • edulcoranti naturali
  • edulcoranti di sintesi

Non facciamoci trarre in inganno dal termine naturale, questo non significa che siano più o meno sani dei dolcificanti di sintesi. Semplicemente fa riferimento al fatto che sono edulcoranti presenti in natura mentre gli altri sono prodotti (ossia sintetizzati) in laboratorio e per questo chiamati dolcificanti di sintesi.

Tra i dolcificanti naturali possiamo ricordare:

  • sorbitolo che ritroviamo all’interno di mele, pere, susine, ciliegie ed i frutti del sorbo da cui prende il nome.
  • xilitolo che ritroviamo all’interno di betulle, fragole, lampone e prugne
  • maltitolo che si ottiene dallo sciroppo di maltosio
  • glicosidi della stevia ottenuti dall’omonima pianta ormai conosciuta da molti

Dolcificanti naturali

I DOLCIFICANTI DI SINTESI

Oltre ai dolcificanti naturali appena descritti esistono altri composti, prodotti artificialmente che abbiamo definito edulcoranti di sintesi. Questi sono caratterizzati da:

  • potere dolcificante elevatissimo, da 30 a 500 volte in più rispetto allo zucchero.
  • potere calorico molto basso o addirittura nullo

Queste due caratteristiche hanno fatto si gli edulcoranti di sintesi abbiano potuto trovare un ampio spazio all’interno del mercato alimentare. Difatti li ritroviamo in molte bevande, all’interno di dolci ipocalorici, come alternativa per dolcificare il caffè,…

Sono ad esempio edulcoranti di sintesi:

  • ciclamati
  • aspartame
  • acesulfame
  • saccarina

Alcuni di questi nomi ce li ricordiamo perché sono stati, per lunghi periodi, al centro di dibattiti pubblici. E’ il caso dell’aspartame che è salito sul banco degli imputati con l’accusa di essere cancerogeno. Continuando la metafora, possiamo dire che l’aspartame è stato assolto in quanto non c’è alcuna evidenza che, nelle quantità comunemente consumate, possa avere effetti cancerogeni [3]. La quantità giornaliera giudicata accettabile per l’uomo è di ben 40mg/kg di peso corporeo.

DOLCIFICANTI E CALORIE

Un’altra distinzione importante da fare sui dolcificanti è la capacità o meno di apportare energia, esistono infatti dolcificanti:

  • calorici, ossia gli zuccheri che apportano 4 Kcal per grammo
  • ipocalorici, apportano meno calorie rispetto agli zuccheri. E’ il caso dei polialcoli che hanno un potere calorico di 2,4 Kcal per grammo
  • acalorici, che non apportano calorie come la stevia o l’aspartame.

E’ importante non fare, anche qui, la facile associazione “dolcificanti calorici fa male”, “dolcificanti acalorici fa bene”. La realtà è più complessa di così. Ogni cosa ha i suoi pro ed i suoi contro e vanno soppesate di volta in volta.

DOLCIFICANTI PRO E CONTRO

PRO CONTRO
Alcuni dolcificanti vengono impiegati nei prodotti destinati alla prevenzione delle carie poiché non creano nella nostra bocca quell’ambiente cariogeno tipico dello zucchero. A tal fine vengono usati i polialcoli, ad esempio lo xilitolo ha la capacità di mantenere la mineralizzazione dei denti, ostacolandone l’erosione. I polialcoli (xilitolo, maltitolo, sorbitolo,…) inducono un effetto lassativo quando il loro consumo supera 20g/die (corrispondente circa a 10 caramelle). Infatti nelle etichette di gomme da masticare e caramelle senza zucchero contenenti più del 10% di polialcoli riportano obbligatoriamente la dicitura “un eccessivo consumo può causare effetti lassativi” [4].
I dolcificanti hanno consentito di produrre un’ampia gamma di alimenti che hanno facilitato la dieta del diabetico fornendogli così più alternative alimentari tra cui scegliere e quindi permettendogli di variare la sua alimentazione. Seppur sicuri alle dosi consentite dalle normative UE, alcuni edulcoranti possono avere controindicazioni specifiche che vengono sempre riportate in etichetta. Ad esempio l’aspartame non può essere consumato dai soggetti affetti da fenilchetonuria poiché è una fonte di fenilalanina.
Permettono il consumo di alimenti dolci con un contenuto calorico più basso rispetto alle preparazioni tradizionali (questa è un’arma a doppio taglio, poco più avanti analizzeremo meglio la questione).

DOLCIFICANTI: IL PARERE DEL NUTRIZIONISTA

Il consumo di sostituiti dello zucchero naturale ormai è piuttosto comune però è da sottolineare che non è indispensabile, sia per quanto riguarda un regime normocalorico che per una dieta ipocalorica.

L’uso degli edulcoranti non è sufficiente, da solo, a provocare riduzioni del peso corporeo se non si diminuisce contestualmente la quantità totale di calorie introdotte con la dieta e se non si aumenta il livello di attività fisica.

Il basso contenuto calorico degli alimenti contenti dolcificanti l’abbiamo prima definito come un’arma a doppio taglio perché è vero che ci permette di risparmiare calorie ma, molte volte, questo è accompagnato da dinamiche compensatorie che ci inducono a mangiare di più, rendendo quindi evanescente il risparmio calorico che avevamo ottenuto con il consumo di un alimento contente dolcificanti.

Come conclusione di questo articolo vorrei invitarti ad una riflessione: è veramente utile andare alla ricerca di sostituti del normale zucchero?

Durante questa lettura ci siamo resi conto che il consumo di zuccheri deve essere limitato all’interno della dieta per cui, concediamoci il nostro dolce preferito senza la necessità di apportare obbligatoriamente variazioni per renderlo più “sano” ma ricordiamo che il suo consumo deve essere occasionale.

All’interno della piramide alimentare i dolci si trovano sull’ultimo gradino e questo sta a significare che devono essere consumati una o due volte a settimana. E’ proprio da dire che, per quanto riguarda i dolci, “sano è uguale a poco”. Non importa che questi siano fatti con zucchero di cocco, sciroppo d’acero, miele, o dolcificanti acalorici, perché anche loro presentano delle criticità; in questo caso la vera differenza è  sempre fatta dalle quantità.

Per cui scegliamo il dolcificante che appaga di più il nostro gusto ma ricordiamo di usarne poco.

Le nostre Video ricette per una alimentazione sana

Ghiaccioli Vegani di lamponi

Coppette yogurt, frutti di bosco e miele

BIBLIOGRAFIA

Covid-19: cosa mangiare ai tempi del coronavirus?

header covid19 cosa mangiare ai tempi del coronavirus

Da circa un mese il Covid-19 ci tiene “in ostaggio” nelle nostre case. Questa quarantena, necessaria per ridurre la diffusione del contagio, ha stravolto le nostre abitudini quotidiane, ritmi, stato d’animo e rischia di cambiare anche la nostra alimentazione.

Una delle tante domande che in questo periodo ci poniamo è anche cosa mangiare durante l’emergenza del coronavirus?
Non esiste nessuna dieta miracolosa che riuscirà a proteggerci dal virus Covid-19. E’ bene dirlo subito, con chiarezza. Tuttavia se seguirai alcuni semplici consigli riuscirai a mantenere un’alimentazione equilibrata, a gestire meglio gestire il peso, a mantenere le difese immunitarie preparate ed attive e ad evitare di uscire troppo spesso a fare spesa, possibile causa di contagio.
Un consiglio ovvio da parte nostra è di fare la spesa online, per limitare i contatti esterni.

Frutta e Verdura bio fresca a casa
Frutta e Verdura bio fresca a casa in 24/48 ore

COME CAMBIARE L’ALIMENTAZIONE DURANTE IL COVID-19?

Il Covid-19 è un virus conosciuto da poche settimane, sappiamo molto poco delle sue caratteristiche biologiche e non ci sono studi su quali alimenti o nutrienti siano in grado di migliorare le nostre difese immunitarie per prevenire o combattere questa infezione specifica. Tuttavia sappiamo che in generale i cibi meglio capaci di stimolare le nostre difese da un’eventuale aggressione virale sono gli alimenti di origine vegetale.
In particolare frutta e verdura
E’ per questo motivo che continuano ad essere supportate le indicazioni del modello Mediterraneo ritenute, dalle linee guida ufficiali di sana alimentazione, le più affidabili e validate.

In particolare ci sentiamo di consigliare le ultime linee guida di prevenzione della salute, con la composizione del  piatto unico dell’ Harvard School of Public Health

piatto del mangiar sano
Il piatto di mangiar sano (copyright HARVARD MEDICAL SCHOOL)

Non ci sono le quantità perchè sono sempre estremamente soggettive ma cerca di comporre il tuo pasto mantenendo le proporzioni indicate.
Significa consumare per 1/2 del pasto verdure, per 1/4 alimenti ricchi di proteine (uova, carne, pesce, legumi o formaggi) e per 1/4 alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, patate, riso, orzo, farro, cous cous…).

Condisci tutto rigorosamente con olio extravergine di oliva e molto, molto, più raramente con del burro.
Il resto dei grassi in cucina puoi eliminarli dal vocabolario.

VITAMINA C E VIRUS COVID-19

Un piccolo approfondimento lo merita la vitamina C (o acido ascorbico). Nell’epoca del sensazionalismo giornalistico una notizia deve essere bianca o nera. Non sono ammesse le mezze misure. La vitamina C è passata negli ultimi 15 giorni da essere la cura al Coronavirus ad essere bufala e a non servire assolutamente a nulla. A noi ci piace leggere ed interpretare la letteratura scientifica prima di schierarci.

Quello che oggi si sa è che la vitamina C può ridurre la durata e la gravità di diverse infezioni respiratorie, mentre il suo ruolo nella prevenzione non è conclusivo e richiede ulteriori ricerche.

Gli effetti benefici sulla polmonite, una complicanza comune dell’infezione da Covid-19, sono particolarmente incoraggianti. Tuttavia, nessuno studio ha esaminato gli effetti della supplementazione di vitamina C su questo particolare virus. Gli scienziati hanno annunciato numerosi studi clinici per indagare sulla supplementazione di vitamina C in pazienti COVID19. Dovremo aspettare i loro risultati prima di saltare alle conclusioni (1).

MOVIMENTO IN CASA IN VIDEO CONFERENZA ED ALIMENTAZIONE

Movimento ed alimentazione sono due parole che vanno a braccetto. Infatti se da un lato l’alimentazione ha lo scopo di apportare tutti i nutrienti per far svolgere al corpo le proprie funzioni, dall’altro ha anche il compito di apportare energia.
Se l’obiettivo è quello di non aumentare di peso, banalmente, l’energia che si assume con la dieta deve essere circa uguale all’energia che si consuma con il movimento.  Antonio de Curtis, in arteTotò diceva: ” è la somma che fa il totale“.

In questo periodo il cambiamento più evidente è proprio la diminuzione del movimento. Per forza di cose siamo più sedentari.

Il consiglio rimane quello di contrastare questa riduzione di movimento facendo attività dentro casa, il più possibile (facendo esercizi, le scale, le pulizie, giardinaggio…).
Sono letteralmente esplosi corsi a distanza tramite app di videoconferenza, una su tutti  la ormai famosa app ZOOM (scarica zoom app qui) dove si seguono corsi di yoga e pilates, esercizi in casa più svariati, tra cui: snowboarding, balli, esercizi propedeutici ai tuffi, al nuoto, e di qualsiasi altra attività sportiva.

Corsi organizzati tra amici sono diventati appuntamenti virtual irrinunciabili,  oppure veri corsi professionali: tra cui yoga e pilates si prestano molto bene agli esercizi in video conferenza, con maestro, praticante e camera-man.

sessione yoga con zoom app al tempo del covid-19
Sessione yoga (chair pose) con zoom app al tempo del covid-19

Salire e scendere le rampe di scale, come  attività perfetta durante il covid-19,  perchè è un attività  di  intenso allenamento aerobico in un breve periodo di tempo. La tua palestra a portata di piede!

Salire le scale è tra i più potenti allenamenti cardio, perchè non si è supportati da niente se non dal proprio peso.  Fare  due volte, 4 piani di scale al giorno (in andata e ritorno) , corrisponde a fare oltre 30.000 passi al mese, e almeno 1024 al giorno, ma molto intensi perchè aerobici.

scala
Fare due volte, 4 piani di scale al giorno , corrisponde a fare circa 30.000  passi al mese.

Tuttavia è probabile non basti per arrivare alla quantità di movimento che facevi prima della quarantena, almeno di non essere molto determinati.
Per questo motivo ad una riduzione del movimento, quindi dell’energia consumata, dovrebbe corrispondere anche una diminuzione dell’energia introdotta con il cibo.

Nessun cambiamento nella composizione del pasto dunque, ma nel volume del pasto probabilmente si. Bisogna mangiare di meno, ricordate Totò.

ORGANIZZAZIONE DEI PASTI

menu del giorno
Menù organizzato pensato per una dieta leggera e bilanciato ai tempi del coronavirus

Si dice sempre che nell’ambito delle diete e dell’educazione alimentare non ci siano regole uguali per tutti ma che vadano personalizzate da persona a persona. In effetti è proprio così. Quello però che ci sentiamo di consigliarti in particolare modo in questo periodo di emergenza covid-19 è quello di avere una organizzazione alimentare senza trovarti mai (o molto raramente) ad improvvisare un pasto.

Spesso mettere d’accordo la famiglia incrociando gusti, preferenze e buttando un occhio su ciò che è rimasto in dispensa rischia di concretizzarsi nel classico pasto “mischione” ed alle fine ti fa’ perdere totalmente il riferimento di quanto hai mangiato. E’ facile avere anche un po di stress, ad esempio, quando una famiglia si ritrova ad organizzare tre pasti al giorno, tutti i giorni, perchè costretti dall’isolamento, e quindi sono travolte le precedenti abitudini.

I motivi per pianificare almeno il pranzo e la cena di tutti i giorni della settimana sono molteplici. Vediamoli insieme:

  1. trovi un accordo sui gusti e sulle preferenze con la/le persona/e con cui vivi
  2. arrivi al supermercato per comprare (senza pensare) solo gli alimenti presenti sulla lista. Ma come detto meglio ordinarli online, se possibile durante il coronavirus
  3. eviti di comprare alimenti solo sull’onda della fame o delle voglie del momento;
  4. vai al supermercato il meno possibile che è un rischio in questo periodo ed una gran perdita di tempo, meglio e più sicuro online.
  5. eviti di trovare in casa alimenti gustosi per i quali sei naturalmente attratto (ci saranno sempre cibi preferiti, fattene una ragione) ma con i quali non puoi esagerare
  6. risparmi ed eviti di buttare via cose che scadono in frigo, meglio consumare prima quelli deperibili

ALIMENTAZIONE ED EMOZIONI

Non è facile in questo periodo in piena emergenza covid-19, mantenere la concentrazione, vincere la noia, passare la maggior parte del tempo dentro casa con montagne russe di emozioni con le quali quotidianamente fai i conti.

Il rischio è mangiare a casaccio, in eccesso, senza rispettare orari e magari ripiegando su confort food come pizze, snack, dolci e biscotti.
Avere uno schema pianificato tra le mani ti aiuta a non mangiare cose in più, cose non programmate.
Non affidarti solo alla tua forza di volontà. Affidati anche a degli strumenti, come questo schema, per riuscire a dare ordine alla tua alimentazione.

Un altro piccolo consiglio è quello di trovarti o portare avanti un piccolo hobby. Distrae, impegna, gratifica e ti allontana dalla dispensa.

FAI LO SPUNTINO COME SPEZZAFAME

Avere degli spuntini programmati aiuta ad arrivare a ridosso dei pasti principali con meno fame ed aiuta a non fiondarsi su prodotti da forno e snack molto calorici.
Se quello della mattina può eventualmente essere saltato, visto anche il periodo e la sveglia che suona un po’ più tardi, quello del pomeriggio è fondamentale.
Questo vale per grandi e piccini. Oltretutto potrebbe essere l’occasione per coinvolgere i bambini nella preparazione di una merenda sana.
Gli esempi ed i consigli per una merenda sana possono essere tanti.
Ne elenchiamo qualcuno, sperando tu li possa trovare utili:

  1. spiedini di frutta ricoperti con granella di nocciole o noci
  2. frutta ricoperta di cioccolato (usare cioccolato fondente almeno al 70%, sciolto a bagno maria, per intingere della frutta)
  3. barrette di cioccolato e cereali (usare cioccolato fondente almeno al 70%, sciolto a bagno maria, da mescolare con del riso o del farro soffiato e lasciar raffreddare su una teglia in frigo)
  4. macedonie a con frutta fresca
  5. frullati con frutta fresca e acqua o latte
  6. yogurt con frutta fresca
  7. fettine di mele o banana con un velo di crema spalmabile;
  8. pancakes alla banana.

QUALI MASCHERINE SCEGLIERE PER IL COVID-19

Siete altruisti, egoisti o intelligenti? Un poco di ironia non guasta, con indicazioni molto utili sul corretto utilizzo delle mascherine in circolazione del chirurgo Alessandro Gasbarrini.

QUALCHE IDEA DI VIDEO RICETTE A BASE DI FRUTTA E VERDURA

Sformatini di legumi con erbette

Insalata di quinoa mediterranea

Coppette yogurt, frutti di bosco e miele

 

 

BIBLIOGRAFIA

  1. https://selfhacked.com/blog/can-vitamin-c-fight-coronavirus-covid-19/?fbclid=IwAR0BnqT1B4gN0mW8kr-XKajb9CslS6OGYu56uHFj2fNRgUgshXDe_lXeS-E

Cibi probiotici, quali e come assumerli?

cibi probiotici header

Noi esseri umani non siamo organismi sterili, sono migliaia di miliardi i microrganismi che popolano il nostro corpo e moltissimi sono contenuti a livello intestinale. Questi, principalmente costituiti da batteri, ma anche da lieviti e virus, possono agire negativamente sull’intero organismo oppure apportare diversi benefici.
E’ proprio tra coloro che esplicano quest’ultimo effetto che si collocano i cibi probiotici.

COSA SONO I PROBIOTICI

Il concetto di probiotico fu introdotto nel 1908 dal premio Nobel Elie Metchnikoff che attribuì la causa della longevità dei contadini bulgari all’elevato consumo di latte fermentato, ossia un latte contenente microrganismi [1].
L’etimologia del nome “pro” e “bios” significa “promotori di vita”. Secondo la definizione fornita dalla FAO i probiotici sono appunto “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”.

Un microrganismo può essere definito probiotico [2] se:

  • deve essere vivo e vitale fino al suo consumo, la vitalità è una caratteristica importantissima in quanto implica la capacità del microrganismo di riprodursi e quindi di colonizzare l’ambiente intestinale;
  • deve sopravvivere al processo digestivo. Infatti se morissero nello stomaco non avrebbero modo di arrivare e colonizzare l’intestino;
  • deve essere sicuro e non dannoso;
  • deve apportare un beneficio all’ospite.

I BENEFICI DEI PROBIOTICI

I probiotici, come avete visto, sono dei microrganismi che sono in grado di insediarsi e colonizzare l’ambiente intestinale. L’intestino è l’ambiente in cui operano ma i loro effetti benefici coinvolgono l’intero organismo.

Tra i diversi benefici a loro imputabili troviamo [3]:

  • supporto del sistema immunitario regolazione della permeabilità intestinale
  • produzione di vitamine e acidi grassi a catena corta
  • impedimento della proliferazione di batteri dannosi

Grazie a tutti questi effetti favorevoli sono stati oggetto di studio per il trattamento di diverse patologie, dall’intolleranza al lattosio fino all’obesità [4] e moltissimi sono stati i riscontri positivi.

Sono numerosi i batteri classificati come probiotici, in primis quelli appartenenti ai generi Lactobacillus e Bifidobacterium ma anche lieviti come il Saccharomyces boulardi. Sono disponibili anche altri probiotici appartenenti a specie diverse come Streptococcus acidophilus, Lactococcus lactis, Enterococcus SF68, ed Escherichia coli Nissle 1917 [6] E’ bene però evidenziare che ogni ceppo presenta funzioni specifiche, per cui l’assunzione di un probiotico piuttosto che un altro non è uguale, anzi, fa proprio la differenza.

Motivo per cui il consiglio che vi diamo è di affidarvi ad un esperto qualora vogliate provare un protocollo di integrazione probiotica.

CIBI PROBIOTICI

I cibi probiotici, come vi suggerisce il nome, sono alimenti contenenti microrganismi probiotici.
Tra questi i migliori cibi probiotici sono ad esempio:

  • crauti
  • cacao crudo
  • tempeh (alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla)
  • kombucha (tè fermentato di origine cinese)
  • miso
  • yogurt
  • kefir

Purtroppo però il contenuto di microrganismi probiotici naturalmente presente nei cibi è piuttosto basso e ciò gli impedisce di esplicare la loro azione benefica sul nostro organismo. Va da sé quindi che i probiotici sono aggiunti specificatamente agli alimenti. Oltre che in alimenti fortificati, i probiotici li trovate in commercio anche come integratori.

CIBI PREBIOTICI

I cibi prebiotici, nonostante l’assonanza con i cibi probiotici, si differenziano enormemente in quanto vengono definiti come quei nutrienti non digeribili, naturalmente contenute in alcuni alimenti, che hanno la funzione di promuovere la crescita e/o l’attività di alcune specie batteriche intestinali probiotiche [7]

Tali sostanze sono rappresentate dalla fibra, ossia oligosaccaridi fermentabili, e da alcuni polifenoli che troviamo all’interno di frutta, verdura, alimenti integrali. Tra i polifenoli con un maggior effetto prebiotico spiccano quelli del , del cioccolato, del caffè, dei frutti rossi e del vino.

La fermentazione dei prebiotici da parte del microbiota intestinale, produce una serie di metaboliti biologicamente attivi.
Tali metaboliti variano, di qualità e quantità, a seconda del tipo di fibra ed è perciò fondamentale selezionare i prebiotici in relazione alla situazione metabolica del colon al fine di prevenire o trattare alcune sindromi infiammatorie specifiche (come ad esempio la sindrome del colon irritabile).

In conclusione, se per cibo probiotico intendiamo un alimento che contiene questi microrganismi per l’appunto probiotici, per cibo prebiotico intendiamo invece quegli alimenti necessari per alimentarli.
Diversi alimenti prebiotici li potete trovare all’interno del nostro sito https://www.ecomarket.bio/catalogo-bio.html

QUANDO ASSUMERE I PROBIOTICI

Sebbene una dieta adeguata sia in grado di influenzare positivamente la composizione del nostro microbiota è anche vero che numerosi fattori della vita quotidiana possono portare ad avere un intestino “scombussolato”. L’assunzione di probiotici è utile nell’adulto soprattutto per ristabilire l’equilibrio intestinale compromesso da diverse cause, quali ad esempio l’assunzione di antibiotici, stress, variazioni della dieta…
Tale assunzione vi è utile anche in età pediatrica o neonatale per fare fronte a infezioni gastrointestinali, anche di origine virale, piuttosto frequenti nei vostri bambini, che possono condizionare l’ottimale funzionalità dell’intestino o anche per alcune affezioni della pelle come ad esempio le dermatiti atopiche [5].

COME ASSUMERE I PROBIOTICI

Il suggerimento che ti diamo è, in primis, quello di assumerli naturalmente dall’alimentazione quotidiana da quegli alimenti menzionati nel paragrafo “cibi probiotici”.
L’effetto benefico di tali cibi probiotici è potenziato se uniti a cibi prebiotici.
Un esempio è l’associazione tra yogurt bianco e frutta, alimenti già sani e nutrienti, che insieme possono esercitare benefici per la salute combinati attraverso potenziali effetti prebiotici e probiotici [8].

Tuttavia è necessario considerare che sulla base delle evidenze scientifiche disponibili, la quantità minima sufficiente per ottenere una temporanea colonizzazione dell’intestino da parte di un ceppo microbico è di almeno un miliardo di cellule vive per giorno. Questa quantità la si raggiunge solo con l’integrazione specifica.

E’ per questo motivo che quando subentrano problematiche intestinali come gonfiori o dolori idiopatici potete operare con un ripristino dell’eubiosi cioè della salute e dell’armonia tra la flora batterica intestinale e l’organismo, ottenibile solo con un’integrazione probiotica “ad hoc”.

La quantità di cellule vive presenti nel prodotto deve essere riportata in etichetta e deve essere garantita, con le modalità di conservazione suggerite, fino al termine della shelf-life [6].

Esistono diversi protocolli di assunzione e ciò dipende dell’azienda che li produce, della formulazione dell’integratore e del motivo per cui si stanno assumendo. Diciamo che in linea di massima dovete assumerli dopo i pasti per un tempo medio di 3-4 settimane e in un quantitativo di almeno un miliardo di batteri al giorno, ragion per cui è impossibile introdurli con la semplice dieta.

QUALI SONO I MIGLIORI INTEGRATORI DI PROBIOTICI

Difficile dire quali siano i migliori probiotici perchè dipende sempre da che punto di vista intendete “migliore”.

Per esempio se intendete il “miglior microrganismo probiotico da abbinare all’antibiotico” per scongiurare i suoi effetti collaterali sull’intestino, vi consigliamo di usare il Saccharomyces boulardii.
In commercio ci sono tante aziende che lo commercializzano all’interno di integratori che assumono svariati nomi.

I prodotti di Bromatech: Bifiselle, Ramnoselle, Enterelle sono integratori alimentare con fermenti lattici.
I prodotti di Bromatech: Bifiselle, Ramnoselle, Enterelle sono integratori alimentare con fermenti lattici.

Ad esempio, un’azienda molto seria e scientificamente valida è la Bromatech che commercializza il probiotico menzionato in un integratore chiamato ENTERELLE.

Le nostre video ricette a base di noci e frutta secca

Coppette yogurt, frutti di bosco e miele


Breakfast Muffins con semi biologici


BIBLIOGRAFIA

[1] Fioramonti J, Theodorou V., Bueno L. (2003) Probiotics: what are they? What are their effects on gut physiology? Best Pract Res Clin Gastroenterol. 17(5):711–24
[2] De Vrese M, Schrezenmeir J. (2008) Probiotics, prebiotics and synbiotics. Adv Biochem Eng Biotechnol .111:1-66
[3] Ganji-Arjenaki M., Rafieian-Kopaei M. (2018) Probiotics are a good choice in remission of inflammatory bowel diseases: A meta analysis and systematic review. J. Cell. Physiol. 233, 2091–2103
[4] R. Rastmanesh, High polyphenol, low probiotic diet for weight loss because of intestinal microbiota interaction., in Chem Biol Interact, vol. 189, nº 1-2, gennaio 2011, pp. 1-8, DOI:10.1016/j.cbi.2010.10.002, PMID 20955691
[5] https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/lesperto-risponde/prebioticiprobiotici-e-simbiotici-cosa-sono-e-cosa-servono1 [6] http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_1016_allegato.pdf [7] Slavin J. (2013) Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients 5(4): 1417–35
[6] Fijan S. (2014) Microorganisms with claimed probiotic properties: an overview of recent literature. Int J Environ Res Public Health 11(5): 4745–67
[7] Slavin J. (2013) Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients 5(4):1417–35.
[8] Melissa Anne Fernandez, André Marette (2017) Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Advances in Nutrition vol.8: 155S–164S.

Colesterolo cattivo e noci

colesterolo cattivo e noci

Colesterolo cattivo e noci:  una relazione ampiamente studiata negli ultimi anni. Tali frutti sono capaci di controllare il rischio di patologie cardiovascolari, prima causa di morte a livello mondiale, grazie al loro effetto ipocolesterolemizzante, cioè la capacità di abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

colesterolo cattivo e noci
Rapporto positivo tra colesterolo cattivo e noci.

COLESTEROLO: CHE COS’E’

Il colesterolo è un lipide, più nel dettaglio uno sterolo, che viene sintetizzato all’interno del fegato.
Nel nostro corpo svolge numerosi funzioni essenziali tra cui:

  1. conferisce elasticità alle membrane cellulari;
  2. è il precursore per la sintesi di vitamina D, ormoni steroidi e acidi biliari.

Il colesterolo presente nel nostro organismo deriva per la maggior parte dalla sintesi endogena (cioè lo produciamo noi).
Una piccola percentuale, che varia tra un 10% e un 20%, è invece quello introdotto con gli alimenti.

Il colesterolo come abbiamo detto è un lipide ed in quanto tale insolubile. Il suo trasporto all’interno del sangue è per questo consentito solo attraverso apposite strutture chiamate lipoproteine che presentano una parte esterna polare cioè affine all’acqua e una parte interna apolare, dove si concentrano trigliceridi e colesterolo.
Le lipoprotiene che trasporto il colesterolo sono principalmente due:

  • LDL o colesterolo cattivo (low density lipoproteins – lipoproteine a bassa densità): permettono il trasporto del colesterolo sintetizzato all’interno del fegato ai tessuti che ne hanno bisogno. E’ anche detto colesterolo “cattivo”.
  • HDL o colesterolo buono (high density lipoproteins – lipoproteine ad alta densità): effettuano il trasporto inverso del colesterolo, captano quindi il colesterolo presente in circolo e lo riportano al fegato. Quest’ultime le possiamo quindi definire come delle vere e proprie spazzine che ripuliscono le arterie dai depositi di colesterolo. E’ quindi definito colesterolo “buono”.

COLESTEROLO: PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI

Le patologie cardiovascolari, prima causa di morte al mondo, presentano diversi fattori di rischio tra cui l’ipercolesterolemia. Il termine ipercolesterolemia indica elevati livelli di colesterolo nel sangue con particolare riferimento ad un aumento delle LDL.
Al contrario un incremento delle HDL, riduce il rischio cardiovascolare.

Il colesterolo nel sangue può aumentare a causa di predisposizione genetica o come effetto secondario di altre patologie quali diabete, obesità,
ipotiroidismo. Le LDL sono associate ad un aumento del rischio a causa della loro attività aterosclerotica ovvero un’attività che produce placca arteriosclerotica.

Tale placca è una massa di intima arteriosa (porzione più esterna dei vasi sanguigni) ispessita e degenerata che si forma in seguito ad uno stato infiammatorio, caratteristico di molte patologie come obesità, diabete, ipertensione. La placca che si forma a livello dei vasi sanguigni può staccarsi totalmente o parzialmente a seguito dell’azione di alcuni enzimi determinando, nella migliore delle ipotesi, la formazione di trombi mentre, nella peggiore, ictus.

Lo stato infiammatorio determina anche l’ossidazione delle HDL rendendo impossibile la loro funzione di “spazzini”.

VALORI DESIDERABILI DI COLESTEROLO

colesterolo cattivo e noci

Colesterolo totale –>  <200 mg/dL
LDL –>  <160 mg/dL
HDL –>  >60 mg/dL
Rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL –>  <4,5 mg/dL (maschi) e <5 mg/dL (femmine)

COLESTEROLO CATTIVO E NOCI

La relazione positiva del colesterolo cattivo e noci inizia ad essere piuttosto convincente. Le noci sono alimenti che, se assunte all’interno di una dieta equilibrata, possono coadiuvare notevolmente il mantenimento di bassi livelli di colesterolo. Il loro elevato contenuto calorico (100 grammi di noci = 702 Kcal) è dovuto alla presenza di un alta quantità di grassi “buoni”.

La composizione in acidi grassi è a favore dei grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico e acido linolenico, rispettivamente della serie omega-6 e omega-3. Questi assumono la valenza di essere essenziali, cioè non sintetizzabili da parte dell’organismo e, perciò, da introdurre necessariamente con la dieta.

A coadiuvare l’azione ipocolesterolemizzante delle noci vi è il loro alto contenuto di arginina che rappresenta il precursore dell’ossido nitrico, un potente vasodilatatore che protegge le arterie. Anche la vitamina E, contenuta nelle noci in ottime quantità, potrebbe contribuire, in sinergia con arginina e grassi omega-3, a contrastare la formazione delle placche aterosclerotiche, grazie alle note proprietà antiossidanti [5].

Poiché attualmente un terzo del consumo di frutta secca avviene previa tostatura e leggera salatura, gli scienziati si sono chiesti se questo potesse andare a compromettere l’azione ipocolestrolemizzante della frutta a guscio.

Dai risultati ottenuti emerge che il consumo di entrambe le tipologie (tipologia 1: tostata e salata / tipologia 2: non tostata ne salata) ha significativamente modificato le concentrazioni ematiche di colesterolo HDL, il rapporto colesterolo totale/HDL e la pressione sistolica, senza alterare in modo significativo la composizione corporea [6].

Sarebbe quindi opportuno incentivare il consumo di limitate quantità di frutta secca (30 g al dié), ad esempio potrebbero rappresentare un ottimo spezza fame, si potrebbero aggiungere alle insalate o sbriciolarle sopra un risotto previa una lieve tostatura. Anche come snack veloce da portare prima di affrontare una attività fisica, ad esempio prima di andare in palestra o a correre.  Ancora una evidenza dell’ottimo rapporto tra Colesterolo cattivo e noci.

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QUANTE NOCI AL GIORNI PER ABBASSARE IL COLESTEROLO

colesterolo cattivo e noci
Una porzione di noce giornaliera è pari a 30g.

Colesterolo cattivo e noci quale è la porzione ? Una porzione, che corrisponde a circa 6-8 noci, (30 g al dì)  è in grado di coprire il fabbisogno medio giornaliero di omega-3 che, stando a diversi studi, sembra poter abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL, migliorare la sensibilità all’insulina e,  probabilmente proteggere dalle malattie neurodegenerative.

NOCI AUSTRALIANE DI MACCADAMIA UTILI ANCHE CONTRO I TRIGLICERIDI

Inoltre in vari studi, l’ottimale sinergia tra i grassi polinsaturi si è dimostrata utile nel ridurre i livelli di trigliceridi, senza incidere significativamente sui livelli di HDL o addirittura aumentandoli leggermente.
Quest’ultimo effetto è particolarmente evidenziato nel consumo di noci di Maccadamia poiché rappresentano la prima fonte di acido oleico (caratteristico dell’olio di oliva) tra la frutta a guscio. E’ così che la relazione del colesterolo cattivo con le noci appare sempre più consolidata.

COME ABBASSARE IL COLESTEROLO VELOCEMENTE

Come precedentemente accennato, il colesterolo presente all’interno dell’organismo è prodotto dal fegato e solo in una percentuale che varia dal 10% al 20% deriva dalla dieta.

Per questa ragione in caso di ipercolesterolemia il solo trattamento dietetico può non essere sufficiente a ridurre il colesterolo. In tal caso si ricorre a farmaci specifici che vanno ad inibire l’enzima che ne permette la sintesi epatica (es. statine).
In questo modo, ovviamente sotto prescrizione medica, si riesce ad abbassare velocemente la colesterolemia. Ad ogni modo
prima della terapia farmacologica è sempre consigliabile intraprendere una terapia dietetica e motoria, seguite da un monitoraggio dell’assetto lipidico. Il fine è valutare se questi interventi possano essere sufficienti o meno alla risoluzione dell’ipercolesterolemia senza bisogno di ricorrere ai farmaci.

DIETA PER COLESTEROLO ALTO

Gli studi condotti sulle relazioni ipercolesterolemia ed alimentazione hanno dimostrato che:

  • il consumo di acidi grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 7% dell’energia totale introdotta e l’assunzione di acidi grassi totale inferiore al 35% poiché un apporto compreso tra il 35% e il 40% delle calorie totali è generalmente associata ad un aumento delle assunzioni sia di grassi saturi che di calorie[1]. Gli acidi grassi saturi sono contenuti prevalentemente all’interno di alimenti di origine animale come carne, formaggi, uova.
  • gli acidi grassi monoinsaturi dovrebbero rappresentare la fonte principale di grassi introdotta nell’organismo, inclusi omega 3 e omega 6. Questi acidi grassi riducono il colesterolo LDL e ad anche in piccola parte il colesterolo HDL, fanno eccezione i monoinsaturi (olio evo) per i quali una riduzione del colesterolo HDL non è stata registrata. Gli acidi grassi insaturi sono contenuti
    all’interno di oli vegetali, con particolare riferimento all’olio extravergine di oliva, ma anche all’intero di frutta secca e alcune tipologie di pesce come salmone e pesce azzurro.
  • l’assunzione di colesterolo nella dieta deve essere inferiore a 300 mg/die [2]. Alti livelli di colesterolo sono contenuti in alimenti come carne, crostacei, uova, formaggi.
  • i carboidrati non hanno effetto sull’aumento del colesterolo LDL, però un consumo eccessivo è associato ad effetti negativi sia sui livelli di trigliceridi plasmatici che di HDL.
  • un consumo di alcol inferiore a 12g/die (un bicchiere di vino) non comporta un aumento delle colesterolemia nei soggetti con livelli ematici di trigliceridi nella norma [3].

FIBRA E FITOSTEROLI PER COMBATTERE IL COLESTEROLO

Alcuni studi sulla fibra e sui fitosteroli hanno evidenziato che:

  • la fibra ha un effetto ipocolesterolemizzante poiché aumenta il transito intestinale riducendo quindi l’assorbimento di diverse sostanze tra cui appunto quella del colesterolo ed inoltre incrementa l’eliminazione degli acidi biliari i quali sono sintetizzati a partire dal colesterolo, così facendo il fegato dovrà sintetizzarne di nuovi utilizzando il colesterolo in eccesso. Alimenti che
    presentano un elevato contenuto di fibra sono verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca.
  • i fitosteroli, composti lipidici presenti nelle piante, riducono l’assorbimento del colesterolo poiché entrambi presentano lo stesso trasportatore intestinale e quindi competono tra loro per essere assorbiti. Il consumo giornaliero di 2 g di fitosteroli può effettivamente ridurre i livelli di LDL del 7-10% nell’uomo (con un certo grado di eterogeneità tra gli individui), mentre ha un effetto scarso o nullo sui livelli di HDL e trigliceridi [4].

Le nostre Video ricette a base di noci e frutta secca

Torta Vegana di mele, noci e mandorle


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Panini al latte con cannella, noci e uvette


La ricetta dei panini al latte con cannella, noci e uvette. Gustosi e nutrienti per la colazione o la merenda di grandi e piccini.

Bon Bon di frutta secca


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BIBLIOGRAFIA

  • [1] Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr 2003;77:1146–1155.
  • [2] Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM, Rimm EB, Wang M, Siscovick DS. Plasma phospholipid long-chain omega-3 fatty acids and total and cause-specific mortality in older adults: a cohort study. Ann Intern Med 2013;158:515–525.
  • [3] Global Burden of Disease 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet 2018;392:1015–1035.
  • [4] Musa-Veloso K, Poon TH, Elliot JA, Chung C. A comparison of the LDL-cholesterol lowering efficacy of plant stanols and plant sterols over a continuous dose range: results of a meta-analysis of randomized, placebo-controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2011;85:9–28.
  • [5]Smartfood IEO
  • [6] Smartfood IEO

Obesità infantile in Italia

Obesità infantile in Italia

L’ obesità infantile è un problema mondiale che coinvolge maggiormente i bambini di paesi sviluppati, spesso anche di paesi in via di sviluppo, e li accompagna fino all’età adulta. E’ stato stimato che il 50% delle persone obese in tenera età sarà obeso anche da adulto [6].

Obesità infantile e malnutrizione: le due facce della stessa medaglia

L’obesità è una condizione medica caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso corporeo che può portare effetti negativi sulla salute con una conseguente riduzione della qualità e dell’aspettativa di vita. Nonostante il numero delle persone che soffrono la fame sia in crescita, come mostra il rapporto sulla sicurezza alimentare globale dell’Unicef [1], secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) l’obesità rappresenta uno dei principali problemi di salute pubblica.

41 milioni bambini

L’OMS afferma che che ci sono 41 milioni di bambini al mondo sotto i cinque anni in sovrappeso o obesi.

Sia l’obesità che la “sottonutrizione” rientrano all’interno della definizione di malnutrizione. Difatti con questo termine si fa riferimento a due forme:

  • malnutrizione per eccesso, che caratterizza principalmente i paesi ricchi ed ha come conseguenze sovrappeso e obesità;
  • malnutrizione per difetto, che caratterizza invece i paesi poveri ed ha come conseguenze anoressia e diverse patologie da carenza di macro e micronutrienti.

Obesità infantile: le cause

L’obesità è ha un origine multifattoriale per cui le cause che la generano sono molteplici, alcune più evidenti di altre. Prima tra tutte una sovralimentazione che porta sia ad un aumento del volume delle cellule del tessuto adiposo (ipertrofia) che un aumento del numero di tali cellule (iperplasia). Quest’ultimo fenomeno è caratteristico proprio dell’età infantile. Accanto ad una scorretta e squilibrata alimentazione è generalmente presente anche una ridotta attività fisica ed uno stile di vita sedentario.

Spesso la televisione, i videogiochi ed i cellulari (limitate l’uso dei cellulari) occupano lo spazio libero dei più giovani sottraendo tempo ad attività all’ aria aperta e sport che possono essere altrettanto piacevoli e apportare benefici inestimabili alla loro salute.

D’altra parte anche la vita molto impegnata dei genitori può giocare a sfavore dei figli, difatti solo un bambino su quattro viene accompagnato a scuola a piedi o in bici nonostante disti pochi metri da casa. Un altro fattore di rischio è la familiarità.

Un’indagine multiscopo realizzata dall’ISTAT nel 2000 dimostra che circa il 25% dei bambini ed adolescenti in sovrappeso ha un genitore obeso o in sovrappeso, mentre la percentuale dei bambini sale a circa il 34% quando sono obesi o in sovrappeso entrambi i genitori [4].

Per quanto riguarda la natura ereditaria dell’obesità, sono state evidenziate alterazioni di alcuni geni aventi un ruolo nella produzione delle cellule adipose, ma gli studi sono tutt’ora in corso.

Obesità infantile: i rischi

Le conseguenze che l’obesità infantile comporta sono diverse, le possiamo distinguere in conseguenze precoci e tardive.

  • conseguenze precoci: in primis annoveriamo disturbi psicologici. I bambini obesi e in sovrappeso possono sentirsi a disagio e vergognarsi, fino ad arrivare ad un vero rifiuto del proprio aspetto fisico. Spesso sono derisi da parte dei coetanei, rischiano di perdere l’autostima e di isolarsi. Ciò rischia di instaurare un circolo vizioso che li porta ad uscire meno di casa, a passare molto tempo davanti alla tv e ad iperalimentarsi usando il cibo come valvola di sfogo.
    Non sono rari problematiche di tipo articolare (dovuti al carico eccessivo) e soprattutto disturbi dell’apparato digerente e respiratorio.
  • conseguenze tardive: in primis l’obesità infantile è un grande fattore di rischio per l’obesità in età adulta. Inoltre è collegata ad una maggior predisposizione per patologie che riguardano l’apparato cardiocircolatorio (ipertensione, coronaropatie,…), il muscolo scheletrico (insorgenza precoce di artrosi) e l’assetto metabolico (diabete mellito, dislipidemie…). Può essere anche la causa di disturbi alimentari fino allo sviluppo di tumori del tratto gastroenterico.

 

Obesità infantile nel mondo

L’obesità infantile è un problema relativamente recente. Dopo la seconda guerra mondiale il problema principale era costituito dalla sottonutrizione per ovvie ragioni. Tuttavia nel giro di qualche anno la situazione mutò radicalmente. Uno studio condotto nel 2017 dall’Imperial College di Londra e l’OMS mise in evidenza come il numero di bambini ed adolescenti obesi tra i 5 e i 19 anni nel mondo sia aumentato di 10 volte dal 1975 al 2016.

Nello stesso periodo il numero di adulti obesi è passato da 100 milioni (nel 1975) a 671 milioni (nel 2016). Se la tendenza osservata continuerà nel 2022 ci saranno più bambini e adolescenti obesi e sovrappeso che normopeso.

L’aumento dei livelli di obesità infantile e degli adolescenti nei paesi a basso e medio reddito, in particolare in Asia, è accelerato dal 1975 mentre nei paesi ad alto reddito si sta osservando un rallentamento e, in alcuni casi, una stabilizzazione della tendenza.

L’aumento maggiore del numero di bambini e adolescenti obesi si è osservato in Asia Orientale, nei paesi di lingua inglese ad alto reddito (USA, Canada, Australia, Nuova Zelanda, Irlanda e Regno Unito), in Medio Oriente e in Nord Africa [5].

Obesità infantile in Italia

obesita infantile in italia

Nell’ Unione Europea si stima che in media un bambino su otto tra i 7 e gli 8 anni sia obeso e l’Italia si pone tra i primi paesi comunitari per i maggior valori di obesità infantile. Di fatti Italia e Spagna presentano un tasso di obesità infantile del 18% seconde solo a Cipro il cui tasso è pari a 20%.

Tra il 2017 e il 2018 sono stati stimati circa 2 milioni e 130 mila bambini e adolescenti in eccesso di peso, pari al 25,2% della popolazione tra i 3 e i 17 anni. Analizzando tali dati si riscontrano però forti differenze, quali:

  • differenze di genere, una più ampia diffusione dell’eccesso di peso è presente negli individui di sesso maschile (27,8% nei maschi contro 22,4% nelle femmine)
  • differenze geografiche, passando da nord a sud l’eccesso di peso tra i minori aumenta significativamente (18,8% Nord-ovest, 22,5% Nord-est, 24,2% Centro, 29,9% Isole e 32,7% Sud).

La situazione attuale è leggermente migliore rispetto a quella di dieci anni fa, dove il tasso della popolazione tra i 3 e i 17 anni con eccesso di peso corrispondeva al 28,5%. Un leggero aumento è stato rilevato anche nella percentuale di bambini che consumano regolarmente 4 o più porzioni di frutta e verdura.
I miglioramenti ottenuti, probabilmente da attribuire alle tante campagne di sensibilizzazione ed informazione fatte anche nelle scuole dai nutrizionisti, restano una magra consolazione.
Infatti i bambini italiani rivestono i primi posti in Europa per il maggior numero di obesità e sovrappeso [6].

Tuttavia il tentativo è quello di riscoprire i principi della dieta Mediterranea come riportato nel decalogo antiobesità della SIP (Società Italiana di Pediatria) [7]. Dieta che per millenni ha accompagnato la storia di questi popoli donandogli forza e salute, oggigiorno sembra aver perso il suo fascino.

Obesità infantile: le linee guida del Ministero

La prevenzione per l’insorgenza dell’obesità inizia già durante la gravidanza. La letteratura scientifica ha infatti dimostrato che ciò che accade in questi periodi può influenzare la predisposizione a varie malattie nelle età future. Per prevenire l’obesità infantile è necessario [8] :

  • non fumare durante la gravidanza ed evitare un eccessivo aumento di peso nel corso della gestazione
  • allattare al seno il neonato per i primi sei mesi, compatibilmente con le possibilità della madre
  • evitare l’introduzione precoce di sale e zucchero aggiunto
  • seguire i principi della dieta mediterranea con almeno 5 porzioni tra frutta e verdura privilegiando le fonti vegetali di proteine
  • incentivare quotidianamente il bambino al movimento (sport, giochi dinamici, percorsi a piedi).

Il Ministero della Salute indica per bambini, senza complicanze mediche, con un’ alimentazione abituale nettamente ipercalorica essere consigliato procedere con dieta normo-calorica, associata ad un potenziamento dell’attività fisica.

Lo scopo è quello di indurre un calo di peso leggero e costante ed iniziare ad apprendere i principi del mangiar sano. Di fronte ad adolescenti affetti da obesità ed in presenza di complicanze associate si consiglia di ricorre a interventi dietetici più mirati associati all’educazione nutrizionale. In tale percorso è bene essere accompagnati dall’aiuto di esperti senza rischiare di cadere nella moda delle diete, spesso troppo restrittive e sbilanciate[9].

Obesità infantile: l’attività fisica, un alleato imprescindibile

Per prevenire o curare l’obesità infantile, accanto ad un’adeguata alimentazione, l’attività fisica riveste un ruolo fondamentale. Per attività fisica si intende tutto ciò che permetta al bambino di fare movimento.

Devi quindi proporre passeggiate, gite in bici e giochi dinamici. Iscrivere tuo figlio ad uno sport è molto importante sia per la sua salute fisica che per la sua vita sociale. Spesso all’interno di una squadra si creano dinamiche che permettono ai bambini di aumentare la propria autostima e di sostenersi a vicenda. A volte si instaurano nuove amicizie ed anche un po’ di sana competizione che li sprona ad impegnarsi.

Lo sport però non deve essere visto come un alibi per astenersi da altri tipi di attività dinamiche. Fare sport due volte a settimana probabilmente non è sufficiente perché tuo figlio sia in salute se il resto del tempo lo passa seduto davanti ad uno schermo.

Tu genitore in questo caso hai un ruolo molto importante. Devi essere il primo a dare l’esempio quotidianamente e a proporre a tuo figlio di passare del tempo all’ area aperta.
Ad esempio i brevi tragitti, come casa-scuola o casa-palestra, puoi percorrerli a piedi, puoi portare tuo figlio a trascorrere un pomeriggio al parco, puoi coinvolgere qualche compagno di scuola ed organizzare un giro in bicicletta all’ interno delle zone verdi presenti in città,

E’ chiaro quindi che l’attività fisica sia basilare nella prevenzione e nella cura dell’obesità infantile e deve essere svolta con regolarità: tutti i giorni.
Una regola d’oro per tenere lontano sovrappeso e obesità, valida a tutte le età della vita, è appunto trascorrere mediamente almeno 60 minuti al giorno in attività fisica moderata/intensa. [8].

 

Obesità infantile: l’importanza del ruolo genitoriale

Il genitore ha un ruolo di guida nella vita del proprio figlio. Così come in vari ambiti della vita il genitore è il primo esempio ed il primo insegnante. Anche per quanto riguarda l’educazione alimentare è così.
I bambini tenderanno a riprodurre ciò che vedono fare ai genitori. Sebbene il buon esempio a volte non sembra bastare, alla lunga sarà premiato. Questo è estremamente importante perchè mette nella condizione i genitori di acquisite una conoscenza sufficiente sugli alimenti e su come organizzare dei pasti equilibrati.

“Quando i genitori abdicano al ruolo di guida e si trasformano in pronti servitori dei propri figli, fallisce il loro progetto educativo, che dovrebbe invece basarsi sul riconoscimento e sulla risposta ai bisogni “reali” dei bambini.

La risposta indifferente, accondiscendente o indeterminata alle richieste momentanee di un figlio, non renderà né lui né noi in grado di capire quali siano realmente i suoi bisogni. Dire di no, ad esempio, alle sue continue richieste di cibo spazzatura, dettate e spinte dalla pubblicità, non è un mancato atto d’amore, ma l’esercizio di un strumento educativo insostituibile; l’autorevolezza, che aiuterà lui a diventare un adulto consapevole e responsabile e noi a rimanere la guida affidabile di cui ha bisogno”[10].

Obesità infantile: Consigli utili

  • Sei l’esempio per i tuoi figli!
    Non pretendere che tuo figlio mangi verdure se nemmeno tu lo fai, per esempio.
  • Insegnali a non mangiare quando gli pare ma solo in determinati momenti
    I 5 pasti sono la base di un’alimentazione regolare.
  • Non acquistare cibi spazzatura e limita le uscite fuori e nei fastfood.
    Educateli a ricercare certi solo nelle occasioni speciali e non nella quotidianità. 
  • Non acquistare cibo che non sia presente sulla tua lista della spesa.
    Pianifica cosa si mangiare nei giorni successivi ti garantisce un’accurato controllo sull’assunzione di cibo (e risparmio domestico).
  • Cambia le sue abitudini in modo graduale e con furbizia.
    Fargli sparire le merendine da un momento all’altro, ad esempio, avrà solo l’effetto di farlo arrabbiare senza ottenere nessun risultato.
  • Non lasciare in tavola il piatto di portata contenente la pietanza dal quale tutti possono servirsi a piacere
    Verrà spontaneo finire il cibo presente sulla tavola, ma se questo cibo fosse stato troppo per tuo figlio?
  • Non devono esistere alimenti proibiti o tabù.
    Non pronunciare frasi tipo “quello non lo puoi mangiare” perché ne aumenterà ancora di più il fascino ed il suo richiamo.
  • Proponi pietanze nuove venendo incontro il più possibile ai gusti del bambino.
    Ti lamenti che a tuo figlio non piacciano le zucchine ma gliele hai proposte solo bollite? E’ legittimo che non gli piacciano! E’ giusto che tu vada incontro ai gusti di tuo figlio ma non permettergli di approfittarsene.
  • Non mettere mai il cibo sul piano del ricatto o delle ricompense.
    Non pronunciare frasi tipo “se mangi questo spinacio ti compro il gioco che volevi…”. Il cibo è nutrimento non ricompensa!
  • Coinvolgi e responsabilizzare tuo figlio.
    Portalo con te a fare la spesa e fagli scegliere quale prodotto acquistare tra le opzioni che gli proponi. Tu lo guidi, lui sceglie.

Video ricette per i bambini

Pesciolini di frutta

Pesciolini di frutta: una ricetta originale per far mangiare la frutta ai più piccoli. Un’idea sana e golosa con gallette di mais, formaggio spalmabile e fragole. Per i bimbi e le mamme la merenda è il momento più bello da condividere e per divertirsi insieme.

Muffin al limone

Golosa merenda per i tuoi bambini, sana e leggera. Muffin al limone con solo zucchero di canna, latte di riso e farina di riso. La ricetta è senza lattosio e, anche, vegana perché non contiene alcun ingrediente di origine animale.

Alimentazione in età scolare con Wanda Rizza – nutrizionista

Cosa occorre per garantire un’alimentazione corretta nei bambini in età scolare? Segui i consigli della nostra nutrizionista.

BIBLIOGRAFIA

  • [1] UNICEF, 2018, — “The State of Food Security and Nutrition in the World 2018”
  • [2] Moreno, L.A., Rodríguez, G., Guillén, J., Rabanaque, M.J., León, J.F., and Ariño, A. Anthropometric measurements in both sides of the body in the assessment of nutritional status in prepubertal children. Eur J Clin Nutr. 2002; 56: 1208–1215
  • [3] Lee, S., Bacha, F., Gungor, N., and Arslanian, S.A. Waist circumference is an independent predictor of insulin resistance in black and white youths. J Pediatr. 2006; 148: 188–194
  • [4] https://www.istat.it/it/files/2015/09/Dimensioni-salute.pdf
  • [5] “Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults”
  • [6] ISTAT, 2019, Comunicato Stampa-condizioni economiche delle famiglie, salute e sanità
  • [7] https://www.sip.it/2017/12/04/decalogo-anti-obesita-dal-concepimento-lintera-vita/
  • [8] https://www.sip.it/2017/12/18/obesita-infantile-quello-devi-sapere/
  • [9] http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_1000_listaFile_itemName_1_file.pdf
  • [10] Dal libro “Il cibo dell’accudimento” di Giusi D’urso