Olio extravergine di oliva

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Olio extravergine di oliva.
L’olio extravergine di oliva è un alimento straordinario e porta con sé innumerevoli proprietà e benefici per salute. E’ il cibo che più di tutti gli altri caratterizza la dieta Mediterranea di Ancel Keys.

L’inventore della Dieta Mediterranea non era un italiano ma lo statunitense Ancel Keys, ma è diventato un italiano di adozione perchè trascorse e dimostrò scientificamente l’efficacia dei suoi studi “Seven Countries Study” in Italia, nel Cilento in provincia di Salerno.

Olio extravergine di oliva - Ancel Keys è l'autore di "Seven Countries Study" sui cui si basa la dieta mediterranea.
Ancel Keys è l’autore di “Seven Countries Study” sui cui si basa la dieta mediterranea.

Il co-autore del famoso libro “Eat Well and Stay Well” (Keys, Margaret del 1959) che lo fece apparire in prima pagina sul Time magazine nel 1961. Ancel Keys si spense oltrepassando i 100 anni di età.

La dieta Mediterranea di Ancel Keys. Progetto promosso dal Comune di Pollica . Copyright – Ecomuseo della Dieta Mediterranea

STORIA: OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

La nascita dell’ olio extravergine di oliva ha radici antichissime, i primi frantoi furono rinvenuti in Palestina e risalgono a millenni prima della nascita di Cristo.

Dal Medio Oriente l’olio venne esportato ai paesi del Mediterraneo grazie a greci, fenici e cartaginesi. In particolare furono i Greci ad introdurlo in Italia intorno al 1000 a.C. I romani diffusero poi in tutti i paesi conquistati, tra cui anche l’Italia, le tecniche di coltivazione, spremitura e conservazione. Questo permise, nel corso dei secoli, di far diventare l’olivo uno pianta caratteristica del nostro paese, soprattutto nel sud dell’Italia.

Olio extravergine di oliva - olivo dell'abruzzo
Pianta di olivo (Manoppello, provincia di Pescara in Abruzzo) foto: copyright Christian Grassi ([email protected])

La letteratura offre un mezzo importante per collocare nel tempo la comparsa dell’olivo e dell’olio nei vari territori, troviamo infatti citazioni nell’Antico Testamento: basti pensare alla descrizione della colomba che porta un ramoscello di olivo colto dal monte Arat a Mosè. Oppure ancora nell’Odissea, scritta da Omero nel VI secolo a.C, che descrive come Ulisse stesso intagliò in un tronco di olivo il proprio letto nuziale [1].

Noi italiani ne vantiamo una tradizione millenaria e ad oggi l’Italia è il secondo paese produttore al mondo.

COMPOSIZIONE: OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA

Olio extravergine di oliva - Composizione dell'olio extravergine d'oliva
Composizione dell’olio extravergine d’oliva

Il termine di olio EVO indica l’extravergine d’oliva, e lo dobbiamo all’agronomo Stefano Epifani per distinguerlo dall’olio di oliva, ed per enfatizzare la qualità di tale olio superiore. L’olio EVO è composto unicamente da lipidi. Per questo motivo ha un potere energetico molto elevato. I lipidi presenti nell’olio evo sono costituiti prevalentemente da acidi grassi monoisaturi (72,95%) e da una più bassa percentuale di lipidi saturi (14,46%) e polinsaturi (7,52%).

La differenza tra questi acidi grassi risiede alla struttura dalla molecola stessa e tali differenze si manifestano sia sulla consistenza dell’alimento che sulla nostra salute.[2]

Per approfondire il discorso, la differenza tra gli acidi grassi consiste nella presenza e nel numero di doppi legami sulla catena carboniosa della loro struttura chimica.

Possiamo suddividerli in:

  • acidi grassi saturi, non presentano neanche un doppio legame
  • monoinsaturi, presentano solo un doppio legame
  • polinsaturi, presentano da due a più doppi legami

L’immagine sottostante ti renderà subito chiara la spiegazione.

Olio extravergine di oliva - formule chimiche degli acidi grassi ecomarketbio
Formule chimiche degli acidi grassi

 

L’acido grasso più abbondante nell’olio si chiama proprio acido oleico ed appartiene alla famiglia dei monoinsaturi.
Tale acido grasso conferisce all’olio diverse proprietà benefiche che vedrete nel paragrafo seguente.

Infine nella tabella potete notare che sono presenti anche due vitamine.

  • Vitamina E
    Le linee guida raccomandano l’assunzione giornaliera di 12-13 mg nell’adulto [3]. Tale quantità la potete facilmente raggiungere con l’utilizzo di 4 cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva.[6]
  • Vitamina A
    E’ presente in quantità pressoché irrilevanti se consideriamo rapporto tra fabbisogno e consumo.

PROPRIETA’: OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

L’ olio extravergine di oliva è tra gli alimenti uno dei più studiati e le sue potenzialità salutistiche sono ampiamente dimostrate. Parte di queste proprietà derivano proprio dalla composizione degli acidi grassi. La scarsa presenza di acidi grassi saturi e l’abbondante presenza dell’acido oleico sono alla base del suo ruolo nella promozione della salute cardiovascolare.

Inoltre  l’olio extravergine d’oliva è essenziale anche per permettere l’assorbimento delle vitamine liposolubili (come la vit. A, D, E, K, F) e dei polifenoli presenti nel pasto.

Ad esempio uno studio recente randomizzato e controllato ha dimostrato come la presenza di olio extravergine di oliva faciliti l’assorbimento di carotenoidi e licopene di un pasto a base di succo di pomodoro. In tal modo, indirettamente, l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva contribuisce al controllo del colesterolo cattivo [8].

Tra i micro nutrienti dobbiamo menzionare un particolare polifenolo, l’olicantale.
Tale sostanza è la responsabile del caratteristico “pizzicore alla gola” che si avverte ogni qual volta assaggiate l’olio extravergine di oliva.

Esso è stato oggetto di particolari studi che hanno dimostrato come agisca sugli stessi recettori dell’ibuprofene, principio attivo di diversi farmaci antinfiamatori [7].

Per quanto riguarda il ruolo dell’olio extravergine di oliva nella prevenzione della patologie oncologiche è ancora sotto indagine.

DIFFERENZE TRA OLIO DI OLIVA ED OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (OLIO EVO)

Perché un olio possa essere definito “extravergine” è necessario utilizzare processi di spremitura meccanici e senza l’aggiunta di additivi.
Le tecniche di estrazione dell’olio extravergine più utilizzate sono quella classica ossia per pressione oppure quella più moderna di centrifugazione [4]. All’interno di un oleificio il processo produttivo prevede cinque fasi:

  • operazioni preliminari e cernita
  • molitura
  • estrazione del mosto di olio
  • separazione di acqua dall’olio
  • stoccaggio, chiarificazione ed imbottigliamento

L’olio extravergine di oliva si differenzia dall’olio di oliva in relazione a parametri organolettici ben precisi quali odore, colore, sapore e consistenza.
Inoltre per legge un olio extravergine di oliva deve avere un’acidità inferiore allo 0,8%.
Questo significa che il limite massimo di acido oleico è fissato a
0,8 g su 100 g di olio. Quando l’acidità dell’olio è compresa tra lo 0,9% e il 2% l’olio si definisce solamente vergine.
L’olio d’oliva, invece, è una miscela composta da olio raffinato, ottenuto quindi con sostanze chimiche, e olio vergine.

L’olio extravergine di oliva presenta quindi una qualità maggiore che si riflette poi anche in un costo più elevato [4]. 

OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA, PREZZI E MARCHE

Tenuto conto dei costi di produzione, una bottiglia di olio di oliva italiano dovrebbe costare non meno di 10 euro e variare a seconda della qualità.
Nei supermercati, tuttavia, potete trovare bottiglie di extravergine vendute a €2,99 al litro, ma anche a €2,36.
I motivi dei prezzi fortemente ribassati sono soprattutto relativi al costo e alla qualità della materia prima. Oli della comunità europea quindi provenienti da paesi come Spagna e Grecia sono prodotti con costi decisamente inferiori a quelli italiani [5]. Nel caso dell’olio extravergine, l’indicazione di origine in etichetta è obbligatoria.

La scelta di un olio extravergine di oliva può dipendere da numerosi fattori quali prezzo, provenienza, qualità e chiaramente gusto.

Un olio evo di qualità è caratterizzato da tre attributi principali quali: fruttato, amaro e piccante.
Le note di amaro e di piccante più o meno intense che caratterizzano un olio extravergine di oliva sono dovute alla presenza di preziosissimi componenti antiossidanti chiamati ‘polifenoli’. Essi sono in grado di ritardare l’ossidazione dell’olio, oltre esplicare effetti benefici sulla nostra salute. Gli antiossidanti devono essere naturalmente presenti nell’olio poiché la loro aggiunta è vietata dai regolamenti dell’UE.

Al seguenti link trovate i marchi di oli extravergine di oliva di qualità che vi consigliamo, dal Catalogo di EcomarketBio.

Qualche selezione di olio evo di qualità:

Olio extravergine di oliva - olio DePalma Golden Medal 2019 blog ecomarketbio
Olio extravergine, golden medal al BIOL 2019, disponibile sul Catalogo di EcomarketBio
Olio extravergine di oliva - crudolio olio extravergine ecomarketbio
Olio extravergine (Crudolio) di oliva, con olive molite in Italia. Disponibile sul Catalogo di EcomarketBio

OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA IN CUCINA

L’olio evo potete impiegarlo in cucina in mille modi ma non pensate unicamente al pranzo e alla cena. Data l’eccellente fonte di grassi può essere il protagonista anche delle nostre colazioni (Leggi anche: .Per dimagrire meglio colazione dolce o salata?)

Per esempio la “sempreverde” bruschetta fatta in casa rappresenta una scelta golosa, saziante e dal punto di vista nutrizionale equilibrata sia per colazione che per uno spuntino.

olio extravergine di oliva bruschetta olio pomodoro

  • Una fetta di pane tostato,
  • olio evo a crudo,
  • pomodorini e basilico,
  • un pizzico di sale

Oppure per gli amanti della colazione-pranzo salati una soluzione gustosa può essere la questa ricetta facile:

olio extravergine di oliva pranzo salato

  • Due fette di pane tostato,
  • Due uova,
  • salsa guacamole,
  • olio evo a crudo
  • un pizzico di sale e pepe

In conclusione vi ricordiamo le più recenti raccomandazioni per quanto riguarda i grassi. Essi devono essere presenti nella vostra alimentazione in una quantità compresa tra il 25% e il 35% della quota calorica giornaliera complessiva, privilegiando grassi insaturi anziché quelli saturi.
Per questo motivo dovreste inserire l’olio extravergine di oliva in ogni pasto principale, ma senza eccedere mai come, del resto, con nessun altro alimento.

Bibliografia:

  1. https://www.colturaecultura.it/capitolo/storia-dellolio
  2. Tabella nutrizionale olio evo- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria CREA
  3. LARN- Società Italian di Nutrizione Umana
  4. Regolamento CEE n. 2568/91 – EUR-Lex
  5. https://quifinanza.it/soldi/olio-extra-vergine-prezzo-corretto-vendita-non-quello-attuale/322531/
  6. LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA- Istituti nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione
  7. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Beauchamp GK et al,Nature, 2005.
  8. Influence of olive oil on carotenoid absorption from tomato juice and effects on postprandial lipemia. Arranz S. et al, Food Chem, 2015

Legumi benefici e proprietà

legumi benefici e proprieta

Legumi benefici e proprietà. I legumi sono semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Fabacee, anche note come Leguminose. I semi si trovano all’ interno di un involucro fibroso che rappresenta il frutto, conosciuto con il nome di baccello.

I legumi si possono consumare freschi con il baccello intero. Ad esempio è il caso dei fagiolini, delle taccole e dei piselli oppure vengono consumati secchi.
In questo caso si mangiano i semi delle piante giunti a completa maturazione.

I legumi più comunemente consumati secchi sono i piselli, le fave, i ceci, i fagioli, la soia ed anche le arachidi. Quest’ultime, in razione alle loro caratteristiche nutrizionali vengono anche considerate frutta secca.

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Mangiare integrale

mangiare integrale

Mangiare integrale è una moda oppure apporta dei vantaggi significativi al nostro organismo?

Come spesso accade su molteplici tematiche alimentari come questa la miglior risposta è “dipende”. Sì dipende, perché da un lato mangiare integrale, in particolare cereali, apporta dei significativi vantaggi nutritivi, dall’altro può capitare di trovare dietro a questo aggettivo prodotti di bassa qualità come quelli addizionati di crusca.
Proviamo a spiegarci meglio.

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Caffè bio

caffè bio
Caffè bio o caffè non bio? Sicuramente il caffè rappresenta la tradizione italiana ed è divenuto nel corso dei secoli un punto di forza simbolo dell’italianità. Il caffè è la bevanda più diffusa e più amata, lo sai perché? Perché è buono e fa bene 😉

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