Cibi probiotici, quali e come assumerli?

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Noi esseri umani non siamo organismi sterili, sono migliaia di miliardi i microrganismi che popolano il nostro corpo e moltissimi sono contenuti a livello intestinale. Questi, principalmente costituiti da batteri, ma anche da lieviti e virus, possono agire negativamente sull’intero organismo oppure apportare diversi benefici.
E’ proprio tra coloro che esplicano quest’ultimo effetto che si collocano i cibi probiotici.

COSA SONO I PROBIOTICI

Il concetto di probiotico fu introdotto nel 1908 dal premio Nobel Elie Metchnikoff che attribuì la causa della longevità dei contadini bulgari all’elevato consumo di latte fermentato, ossia un latte contenente microrganismi [1].
L’etimologia del nome “pro” e “bios” significa “promotori di vita”. Secondo la definizione fornita dalla FAO i probiotici sono appunto “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”.

Un microrganismo può essere definito probiotico [2] se:

  • deve essere vivo e vitale fino al suo consumo, la vitalità è una caratteristica importantissima in quanto implica la capacità del microrganismo di riprodursi e quindi di colonizzare l’ambiente intestinale;
  • deve sopravvivere al processo digestivo. Infatti se morissero nello stomaco non avrebbero modo di arrivare e colonizzare l’intestino;
  • deve essere sicuro e non dannoso;
  • deve apportare un beneficio all’ospite.

I BENEFICI DEI PROBIOTICI

I probiotici, come avete visto, sono dei microrganismi che sono in grado di insediarsi e colonizzare l’ambiente intestinale. L’intestino è l’ambiente in cui operano ma i loro effetti benefici coinvolgono l’intero organismo.

Tra i diversi benefici a loro imputabili troviamo [3]:

  • supporto del sistema immunitario regolazione della permeabilità intestinale
  • produzione di vitamine e acidi grassi a catena corta
  • impedimento della proliferazione di batteri dannosi

Grazie a tutti questi effetti favorevoli sono stati oggetto di studio per il trattamento di diverse patologie, dall’intolleranza al lattosio fino all’obesità [4] e moltissimi sono stati i riscontri positivi.

Sono numerosi i batteri classificati come probiotici, in primis quelli appartenenti ai generi Lactobacillus e Bifidobacterium ma anche lieviti come il Saccharomyces boulardi. Sono disponibili anche altri probiotici appartenenti a specie diverse come Streptococcus acidophilus, Lactococcus lactis, Enterococcus SF68, ed Escherichia coli Nissle 1917 [6] E’ bene però evidenziare che ogni ceppo presenta funzioni specifiche, per cui l’assunzione di un probiotico piuttosto che un altro non è uguale, anzi, fa proprio la differenza.

Motivo per cui il consiglio che vi diamo è di affidarvi ad un esperto qualora vogliate provare un protocollo di integrazione probiotica.

CIBI PROBIOTICI

I cibi probiotici, come vi suggerisce il nome, sono alimenti contenenti microrganismi probiotici.
Tra questi i migliori cibi probiotici sono ad esempio:

  • crauti
  • cacao crudo
  • tempeh (alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla)
  • kombucha (tè fermentato di origine cinese)
  • miso
  • yogurt
  • kefir

Purtroppo però il contenuto di microrganismi probiotici naturalmente presente nei cibi è piuttosto basso e ciò gli impedisce di esplicare la loro azione benefica sul nostro organismo. Va da sé quindi che i probiotici sono aggiunti specificatamente agli alimenti. Oltre che in alimenti fortificati, i probiotici li trovate in commercio anche come integratori.

CIBI PREBIOTICI

I cibi prebiotici, nonostante l’assonanza con i cibi probiotici, si differenziano enormemente in quanto vengono definiti come quei nutrienti non digeribili, naturalmente contenute in alcuni alimenti, che hanno la funzione di promuovere la crescita e/o l’attività di alcune specie batteriche intestinali probiotiche [7]

Tali sostanze sono rappresentate dalla fibra, ossia oligosaccaridi fermentabili, e da alcuni polifenoli che troviamo all’interno di frutta, verdura, alimenti integrali. Tra i polifenoli con un maggior effetto prebiotico spiccano quelli del , del cioccolato, del caffè, dei frutti rossi e del vino.

La fermentazione dei prebiotici da parte del microbiota intestinale, produce una serie di metaboliti biologicamente attivi.
Tali metaboliti variano, di qualità e quantità, a seconda del tipo di fibra ed è perciò fondamentale selezionare i prebiotici in relazione alla situazione metabolica del colon al fine di prevenire o trattare alcune sindromi infiammatorie specifiche (come ad esempio la sindrome del colon irritabile).

In conclusione, se per cibo probiotico intendiamo un alimento che contiene questi microrganismi per l’appunto probiotici, per cibo prebiotico intendiamo invece quegli alimenti necessari per alimentarli.
Diversi alimenti prebiotici li potete trovare all’interno del nostro sito https://www.ecomarket.bio/catalogo-bio.html

QUANDO ASSUMERE I PROBIOTICI

Sebbene una dieta adeguata sia in grado di influenzare positivamente la composizione del nostro microbiota è anche vero che numerosi fattori della vita quotidiana possono portare ad avere un intestino “scombussolato”. L’assunzione di probiotici è utile nell’adulto soprattutto per ristabilire l’equilibrio intestinale compromesso da diverse cause, quali ad esempio l’assunzione di antibiotici, stress, variazioni della dieta…
Tale assunzione vi è utile anche in età pediatrica o neonatale per fare fronte a infezioni gastrointestinali, anche di origine virale, piuttosto frequenti nei vostri bambini, che possono condizionare l’ottimale funzionalità dell’intestino o anche per alcune affezioni della pelle come ad esempio le dermatiti atopiche [5].

COME ASSUMERE I PROBIOTICI

Il suggerimento che ti diamo è, in primis, quello di assumerli naturalmente dall’alimentazione quotidiana da quegli alimenti menzionati nel paragrafo “cibi probiotici”.
L’effetto benefico di tali cibi probiotici è potenziato se uniti a cibi prebiotici.
Un esempio è l’associazione tra yogurt bianco e frutta, alimenti già sani e nutrienti, che insieme possono esercitare benefici per la salute combinati attraverso potenziali effetti prebiotici e probiotici [8].

Tuttavia è necessario considerare che sulla base delle evidenze scientifiche disponibili, la quantità minima sufficiente per ottenere una temporanea colonizzazione dell’intestino da parte di un ceppo microbico è di almeno un miliardo di cellule vive per giorno. Questa quantità la si raggiunge solo con l’integrazione specifica.

E’ per questo motivo che quando subentrano problematiche intestinali come gonfiori o dolori idiopatici potete operare con un ripristino dell’eubiosi cioè della salute e dell’armonia tra la flora batterica intestinale e l’organismo, ottenibile solo con un’integrazione probiotica “ad hoc”.

La quantità di cellule vive presenti nel prodotto deve essere riportata in etichetta e deve essere garantita, con le modalità di conservazione suggerite, fino al termine della shelf-life [6].

Esistono diversi protocolli di assunzione e ciò dipende dell’azienda che li produce, della formulazione dell’integratore e del motivo per cui si stanno assumendo. Diciamo che in linea di massima dovete assumerli dopo i pasti per un tempo medio di 3-4 settimane e in un quantitativo di almeno un miliardo di batteri al giorno, ragion per cui è impossibile introdurli con la semplice dieta.

QUALI SONO I MIGLIORI INTEGRATORI DI PROBIOTICI

Difficile dire quali siano i migliori probiotici perchè dipende sempre da che punto di vista intendete “migliore”.

Per esempio se intendete il “miglior microrganismo probiotico da abbinare all’antibiotico” per scongiurare i suoi effetti collaterali sull’intestino, vi consigliamo di usare il Saccharomyces boulardii.
In commercio ci sono tante aziende che lo commercializzano all’interno di integratori che assumono svariati nomi.

I prodotti di Bromatech: Bifiselle, Ramnoselle, Enterelle sono integratori alimentare con fermenti lattici.
I prodotti di Bromatech: Bifiselle, Ramnoselle, Enterelle sono integratori alimentare con fermenti lattici.

Ad esempio, un’azienda molto seria e scientificamente valida è la Bromatech che commercializza il probiotico menzionato in un integratore chiamato ENTERELLE.

Le nostre video ricette a base di noci e frutta secca

Coppette yogurt, frutti di bosco e miele



Breakfast Muffins con semi biologici


BIBLIOGRAFIA

[1] Fioramonti J, Theodorou V., Bueno L. (2003) Probiotics: what are they? What are their effects on gut physiology? Best Pract Res Clin Gastroenterol. 17(5):711–24
[2] De Vrese M, Schrezenmeir J. (2008) Probiotics, prebiotics and synbiotics. Adv Biochem Eng Biotechnol .111:1-66
[3] Ganji-Arjenaki M., Rafieian-Kopaei M. (2018) Probiotics are a good choice in remission of inflammatory bowel diseases: A meta analysis and systematic review. J. Cell. Physiol. 233, 2091–2103
[4] R. Rastmanesh, High polyphenol, low probiotic diet for weight loss because of intestinal microbiota interaction., in Chem Biol Interact, vol. 189, nº 1-2, gennaio 2011, pp. 1-8, DOI:10.1016/j.cbi.2010.10.002, PMID 20955691
[5] https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/lesperto-risponde/prebioticiprobiotici-e-simbiotici-cosa-sono-e-cosa-servono1 [6] http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_1016_allegato.pdf [7] Slavin J. (2013) Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients 5(4): 1417–35
[6] Fijan S. (2014) Microorganisms with claimed probiotic properties: an overview of recent literature. Int J Environ Res Public Health 11(5): 4745–67
[7] Slavin J. (2013) Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients 5(4):1417–35.
[8] Melissa Anne Fernandez, André Marette (2017) Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Advances in Nutrition vol.8: 155S–164S.

Colesterolo cattivo e noci

colesterolo cattivo e noci

Colesterolo cattivo e noci:  una relazione ampiamente studiata negli ultimi anni. Tali frutti sono capaci di controllare il rischio di patologie cardiovascolari, prima causa di morte a livello mondiale, grazie al loro effetto ipocolesterolemizzante, cioè la capacità di abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

colesterolo cattivo e noci
Rapporto positivo tra colesterolo cattivo e noci.

COLESTEROLO: CHE COS’E’

Il colesterolo è un lipide, più nel dettaglio uno sterolo, che viene sintetizzato all’interno del fegato.
Nel nostro corpo svolge numerosi funzioni essenziali tra cui:

  1. conferisce elasticità alle membrane cellulari;
  2. è il precursore per la sintesi di vitamina D, ormoni steroidi e acidi biliari.

Il colesterolo presente nel nostro organismo deriva per la maggior parte dalla sintesi endogena (cioè lo produciamo noi).
Una piccola percentuale, che varia tra un 10% e un 20%, è invece quello introdotto con gli alimenti.

Il colesterolo come abbiamo detto è un lipide ed in quanto tale insolubile. Il suo trasporto all’interno del sangue è per questo consentito solo attraverso apposite strutture chiamate lipoproteine che presentano una parte esterna polare cioè affine all’acqua e una parte interna apolare, dove si concentrano trigliceridi e colesterolo.
Le lipoprotiene che trasporto il colesterolo sono principalmente due:

  • LDL o colesterolo cattivo (low density lipoproteins – lipoproteine a bassa densità): permettono il trasporto del colesterolo sintetizzato all’interno del fegato ai tessuti che ne hanno bisogno. E’ anche detto colesterolo “cattivo”.
  • HDL o colesterolo buono (high density lipoproteins – lipoproteine ad alta densità): effettuano il trasporto inverso del colesterolo, captano quindi il colesterolo presente in circolo e lo riportano al fegato. Quest’ultime le possiamo quindi definire come delle vere e proprie spazzine che ripuliscono le arterie dai depositi di colesterolo. E’ quindi definito colesterolo “buono”.

COLESTEROLO: PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI

Le patologie cardiovascolari, prima causa di morte al mondo, presentano diversi fattori di rischio tra cui l’ipercolesterolemia. Il termine ipercolesterolemia indica elevati livelli di colesterolo nel sangue con particolare riferimento ad un aumento delle LDL.
Al contrario un incremento delle HDL, riduce il rischio cardiovascolare.

Il colesterolo nel sangue può aumentare a causa di predisposizione genetica o come effetto secondario di altre patologie quali diabete, obesità,
ipotiroidismo. Le LDL sono associate ad un aumento del rischio a causa della loro attività aterosclerotica ovvero un’attività che produce placca arteriosclerotica.

Tale placca è una massa di intima arteriosa (porzione più esterna dei vasi sanguigni) ispessita e degenerata che si forma in seguito ad uno stato infiammatorio, caratteristico di molte patologie come obesità, diabete, ipertensione. La placca che si forma a livello dei vasi sanguigni può staccarsi totalmente o parzialmente a seguito dell’azione di alcuni enzimi determinando, nella migliore delle ipotesi, la formazione di trombi mentre, nella peggiore, ictus.

Lo stato infiammatorio determina anche l’ossidazione delle HDL rendendo impossibile la loro funzione di “spazzini”.

VALORI DESIDERABILI DI COLESTEROLO

colesterolo cattivo e noci

Colesterolo totale –>  <200 mg/dL
LDL –>  <160 mg/dL
HDL –>  >60 mg/dL
Rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL –>  <4,5 mg/dL (maschi) e <5 mg/dL (femmine)

COLESTEROLO CATTIVO E NOCI

La relazione positiva del colesterolo cattivo e noci inizia ad essere piuttosto convincente. Le noci sono alimenti che, se assunte all’interno di una dieta equilibrata, possono coadiuvare notevolmente il mantenimento di bassi livelli di colesterolo. Il loro elevato contenuto calorico (100 grammi di noci = 702 Kcal) è dovuto alla presenza di un alta quantità di grassi “buoni”.

La composizione in acidi grassi è a favore dei grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico e acido linolenico, rispettivamente della serie omega-6 e omega-3. Questi assumono la valenza di essere essenziali, cioè non sintetizzabili da parte dell’organismo e, perciò, da introdurre necessariamente con la dieta.

A coadiuvare l’azione ipocolesterolemizzante delle noci vi è il loro alto contenuto di arginina che rappresenta il precursore dell’ossido nitrico, un potente vasodilatatore che protegge le arterie. Anche la vitamina E, contenuta nelle noci in ottime quantità, potrebbe contribuire, in sinergia con arginina e grassi omega-3, a contrastare la formazione delle placche aterosclerotiche, grazie alle note proprietà antiossidanti [5].

Poiché attualmente un terzo del consumo di frutta secca avviene previa tostatura e leggera salatura, gli scienziati si sono chiesti se questo potesse andare a compromettere l’azione ipocolestrolemizzante della frutta a guscio.

Dai risultati ottenuti emerge che il consumo di entrambe le tipologie (tipologia 1: tostata e salata / tipologia 2: non tostata ne salata) ha significativamente modificato le concentrazioni ematiche di colesterolo HDL, il rapporto colesterolo totale/HDL e la pressione sistolica, senza alterare in modo significativo la composizione corporea [6].

Sarebbe quindi opportuno incentivare il consumo di limitate quantità di frutta secca (30 g al dié), ad esempio potrebbero rappresentare un ottimo spezza fame, si potrebbero aggiungere alle insalate o sbriciolarle sopra un risotto previa una lieve tostatura. Anche come snack veloce da portare prima di affrontare una attività fisica, ad esempio prima di andare in palestra o a correre.  Ancora una evidenza dell’ottimo rapporto tra Colesterolo cattivo e noci.

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QUANTE NOCI AL GIORNI PER ABBASSARE IL COLESTEROLO

colesterolo cattivo e noci
Una porzione di noce giornaliera è pari a 30g.

Colesterolo cattivo e noci quale è la porzione ? Una porzione, che corrisponde a circa 6-8 noci, (30 g al dì)  è in grado di coprire il fabbisogno medio giornaliero di omega-3 che, stando a diversi studi, sembra poter abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL, migliorare la sensibilità all’insulina e,  probabilmente proteggere dalle malattie neurodegenerative.

NOCI AUSTRALIANE DI MACCADAMIA UTILI ANCHE CONTRO I TRIGLICERIDI

Inoltre in vari studi, l’ottimale sinergia tra i grassi polinsaturi si è dimostrata utile nel ridurre i livelli di trigliceridi, senza incidere significativamente sui livelli di HDL o addirittura aumentandoli leggermente.
Quest’ultimo effetto è particolarmente evidenziato nel consumo di noci di Maccadamia poiché rappresentano la prima fonte di acido oleico (caratteristico dell’olio di oliva) tra la frutta a guscio. E’ così che la relazione del colesterolo cattivo con le noci appare sempre più consolidata.

COME ABBASSARE IL COLESTEROLO VELOCEMENTE

Come precedentemente accennato, il colesterolo presente all’interno dell’organismo è prodotto dal fegato e solo in una percentuale che varia dal 10% al 20% deriva dalla dieta.

Per questa ragione in caso di ipercolesterolemia il solo trattamento dietetico può non essere sufficiente a ridurre il colesterolo. In tal caso si ricorre a farmaci specifici che vanno ad inibire l’enzima che ne permette la sintesi epatica (es. statine).
In questo modo, ovviamente sotto prescrizione medica, si riesce ad abbassare velocemente la colesterolemia. Ad ogni modo
prima della terapia farmacologica è sempre consigliabile intraprendere una terapia dietetica e motoria, seguite da un monitoraggio dell’assetto lipidico. Il fine è valutare se questi interventi possano essere sufficienti o meno alla risoluzione dell’ipercolesterolemia senza bisogno di ricorrere ai farmaci.

DIETA PER COLESTEROLO ALTO

Gli studi condotti sulle relazioni ipercolesterolemia ed alimentazione hanno dimostrato che:

  • il consumo di acidi grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 7% dell’energia totale introdotta e l’assunzione di acidi grassi totale inferiore al 35% poiché un apporto compreso tra il 35% e il 40% delle calorie totali è generalmente associata ad un aumento delle assunzioni sia di grassi saturi che di calorie[1]. Gli acidi grassi saturi sono contenuti prevalentemente all’interno di alimenti di origine animale come carne, formaggi, uova.
  • gli acidi grassi monoinsaturi dovrebbero rappresentare la fonte principale di grassi introdotta nell’organismo, inclusi omega 3 e omega 6. Questi acidi grassi riducono il colesterolo LDL e ad anche in piccola parte il colesterolo HDL, fanno eccezione i monoinsaturi (olio evo) per i quali una riduzione del colesterolo HDL non è stata registrata. Gli acidi grassi insaturi sono contenuti
    all’interno di oli vegetali, con particolare riferimento all’olio extravergine di oliva, ma anche all’intero di frutta secca e alcune tipologie di pesce come salmone e pesce azzurro.
  • l’assunzione di colesterolo nella dieta deve essere inferiore a 300 mg/die [2]. Alti livelli di colesterolo sono contenuti in alimenti come carne, crostacei, uova, formaggi.
  • i carboidrati non hanno effetto sull’aumento del colesterolo LDL, però un consumo eccessivo è associato ad effetti negativi sia sui livelli di trigliceridi plasmatici che di HDL.
  • un consumo di alcol inferiore a 12g/die (un bicchiere di vino) non comporta un aumento delle colesterolemia nei soggetti con livelli ematici di trigliceridi nella norma [3].

FIBRA E FITOSTEROLI PER COMBATTERE IL COLESTEROLO

Alcuni studi sulla fibra e sui fitosteroli hanno evidenziato che:

  • la fibra ha un effetto ipocolesterolemizzante poiché aumenta il transito intestinale riducendo quindi l’assorbimento di diverse sostanze tra cui appunto quella del colesterolo ed inoltre incrementa l’eliminazione degli acidi biliari i quali sono sintetizzati a partire dal colesterolo, così facendo il fegato dovrà sintetizzarne di nuovi utilizzando il colesterolo in eccesso. Alimenti che
    presentano un elevato contenuto di fibra sono verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca.
  • i fitosteroli, composti lipidici presenti nelle piante, riducono l’assorbimento del colesterolo poiché entrambi presentano lo stesso trasportatore intestinale e quindi competono tra loro per essere assorbiti. Il consumo giornaliero di 2 g di fitosteroli può effettivamente ridurre i livelli di LDL del 7-10% nell’uomo (con un certo grado di eterogeneità tra gli individui), mentre ha un effetto scarso o nullo sui livelli di HDL e trigliceridi [4].

Le nostre Video ricette a base di noci e frutta secca

Torta Vegana di mele, noci e mandorle


Golosa torta di mele vegana. Ecco la ricetta senza uova e senza burro. Con mandorle, noci, cannella e latte di riso. Buona come quella della nonna, provala con tutta la famiglia è davvero irresistibile.

Panini al latte con cannella, noci e uvette


La ricetta dei panini al latte con cannella, noci e uvette. Gustosi e nutrienti per la colazione o la merenda di grandi e piccini.

Bon Bon di frutta secca


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BIBLIOGRAFIA

  • [1] Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr 2003;77:1146–1155.
  • [2] Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM, Rimm EB, Wang M, Siscovick DS. Plasma phospholipid long-chain omega-3 fatty acids and total and cause-specific mortality in older adults: a cohort study. Ann Intern Med 2013;158:515–525.
  • [3] Global Burden of Disease 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet 2018;392:1015–1035.
  • [4] Musa-Veloso K, Poon TH, Elliot JA, Chung C. A comparison of the LDL-cholesterol lowering efficacy of plant stanols and plant sterols over a continuous dose range: results of a meta-analysis of randomized, placebo-controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2011;85:9–28.
  • [5]Smartfood IEO
  • [6] Smartfood IEO

Obesità infantile in Italia

Obesità infantile in Italia

L’ obesità infantile è un problema mondiale che coinvolge maggiormente i bambini di paesi sviluppati, spesso anche di paesi in via di sviluppo, e li accompagna fino all’età adulta. E’ stato stimato che il 50% delle persone obese in tenera età sarà obeso anche da adulto [6].

Obesità infantile e malnutrizione: le due facce della stessa medaglia

L’obesità è una condizione medica caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso corporeo che può portare effetti negativi sulla salute con una conseguente riduzione della qualità e dell’aspettativa di vita. Nonostante il numero delle persone che soffrono la fame sia in crescita, come mostra il rapporto sulla sicurezza alimentare globale dell’Unicef [1], secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) l’obesità rappresenta uno dei principali problemi di salute pubblica.

41 milioni bambini

L’OMS afferma che che ci sono 41 milioni di bambini al mondo sotto i cinque anni in sovrappeso o obesi.

Sia l’obesità che la “sottonutrizione” rientrano all’interno della definizione di malnutrizione. Difatti con questo termine si fa riferimento a due forme:

  • malnutrizione per eccesso, che caratterizza principalmente i paesi ricchi ed ha come conseguenze sovrappeso e obesità;
  • malnutrizione per difetto, che caratterizza invece i paesi poveri ed ha come conseguenze anoressia e diverse patologie da carenza di macro e micronutrienti.

Obesità infantile: le cause

L’obesità è ha un origine multifattoriale per cui le cause che la generano sono molteplici, alcune più evidenti di altre. Prima tra tutte una sovralimentazione che porta sia ad un aumento del volume delle cellule del tessuto adiposo (ipertrofia) che un aumento del numero di tali cellule (iperplasia). Quest’ultimo fenomeno è caratteristico proprio dell’età infantile. Accanto ad una scorretta e squilibrata alimentazione è generalmente presente anche una ridotta attività fisica ed uno stile di vita sedentario.

Spesso la televisione, i videogiochi ed i cellulari (limitate l’uso dei cellulari) occupano lo spazio libero dei più giovani sottraendo tempo ad attività all’ aria aperta e sport che possono essere altrettanto piacevoli e apportare benefici inestimabili alla loro salute.

D’altra parte anche la vita molto impegnata dei genitori può giocare a sfavore dei figli, difatti solo un bambino su quattro viene accompagnato a scuola a piedi o in bici nonostante disti pochi metri da casa. Un altro fattore di rischio è la familiarità.

Un’indagine multiscopo realizzata dall’ISTAT nel 2000 dimostra che circa il 25% dei bambini ed adolescenti in sovrappeso ha un genitore obeso o in sovrappeso, mentre la percentuale dei bambini sale a circa il 34% quando sono obesi o in sovrappeso entrambi i genitori [4].

Per quanto riguarda la natura ereditaria dell’obesità, sono state evidenziate alterazioni di alcuni geni aventi un ruolo nella produzione delle cellule adipose, ma gli studi sono tutt’ora in corso.

Obesità infantile: i rischi

Le conseguenze che l’obesità infantile comporta sono diverse, le possiamo distinguere in conseguenze precoci e tardive.

  • conseguenze precoci: in primis annoveriamo disturbi psicologici. I bambini obesi e in sovrappeso possono sentirsi a disagio e vergognarsi, fino ad arrivare ad un vero rifiuto del proprio aspetto fisico. Spesso sono derisi da parte dei coetanei, rischiano di perdere l’autostima e di isolarsi. Ciò rischia di instaurare un circolo vizioso che li porta ad uscire meno di casa, a passare molto tempo davanti alla tv e ad iperalimentarsi usando il cibo come valvola di sfogo.
    Non sono rari problematiche di tipo articolare (dovuti al carico eccessivo) e soprattutto disturbi dell’apparato digerente e respiratorio.
  • conseguenze tardive: in primis l’obesità infantile è un grande fattore di rischio per l’obesità in età adulta. Inoltre è collegata ad una maggior predisposizione per patologie che riguardano l’apparato cardiocircolatorio (ipertensione, coronaropatie,…), il muscolo scheletrico (insorgenza precoce di artrosi) e l’assetto metabolico (diabete mellito, dislipidemie…). Può essere anche la causa di disturbi alimentari fino allo sviluppo di tumori del tratto gastroenterico.

 

Obesità infantile nel mondo

L’obesità infantile è un problema relativamente recente. Dopo la seconda guerra mondiale il problema principale era costituito dalla sottonutrizione per ovvie ragioni. Tuttavia nel giro di qualche anno la situazione mutò radicalmente. Uno studio condotto nel 2017 dall’Imperial College di Londra e l’OMS mise in evidenza come il numero di bambini ed adolescenti obesi tra i 5 e i 19 anni nel mondo sia aumentato di 10 volte dal 1975 al 2016.

Nello stesso periodo il numero di adulti obesi è passato da 100 milioni (nel 1975) a 671 milioni (nel 2016). Se la tendenza osservata continuerà nel 2022 ci saranno più bambini e adolescenti obesi e sovrappeso che normopeso.

L’aumento dei livelli di obesità infantile e degli adolescenti nei paesi a basso e medio reddito, in particolare in Asia, è accelerato dal 1975 mentre nei paesi ad alto reddito si sta osservando un rallentamento e, in alcuni casi, una stabilizzazione della tendenza.

L’aumento maggiore del numero di bambini e adolescenti obesi si è osservato in Asia Orientale, nei paesi di lingua inglese ad alto reddito (USA, Canada, Australia, Nuova Zelanda, Irlanda e Regno Unito), in Medio Oriente e in Nord Africa [5].

Obesità infantile in Italia

obesita infantile in italia

Nell’ Unione Europea si stima che in media un bambino su otto tra i 7 e gli 8 anni sia obeso e l’Italia si pone tra i primi paesi comunitari per i maggior valori di obesità infantile. Di fatti Italia e Spagna presentano un tasso di obesità infantile del 18% seconde solo a Cipro il cui tasso è pari a 20%.

Tra il 2017 e il 2018 sono stati stimati circa 2 milioni e 130 mila bambini e adolescenti in eccesso di peso, pari al 25,2% della popolazione tra i 3 e i 17 anni. Analizzando tali dati si riscontrano però forti differenze, quali:

  • differenze di genere, una più ampia diffusione dell’eccesso di peso è presente negli individui di sesso maschile (27,8% nei maschi contro 22,4% nelle femmine)
  • differenze geografiche, passando da nord a sud l’eccesso di peso tra i minori aumenta significativamente (18,8% Nord-ovest, 22,5% Nord-est, 24,2% Centro, 29,9% Isole e 32,7% Sud).

La situazione attuale è leggermente migliore rispetto a quella di dieci anni fa, dove il tasso della popolazione tra i 3 e i 17 anni con eccesso di peso corrispondeva al 28,5%. Un leggero aumento è stato rilevato anche nella percentuale di bambini che consumano regolarmente 4 o più porzioni di frutta e verdura.
I miglioramenti ottenuti, probabilmente da attribuire alle tante campagne di sensibilizzazione ed informazione fatte anche nelle scuole dai nutrizionisti, restano una magra consolazione.
Infatti i bambini italiani rivestono i primi posti in Europa per il maggior numero di obesità e sovrappeso [6].

Tuttavia il tentativo è quello di riscoprire i principi della dieta Mediterranea come riportato nel decalogo antiobesità della SIP (Società Italiana di Pediatria) [7]. Dieta che per millenni ha accompagnato la storia di questi popoli donandogli forza e salute, oggigiorno sembra aver perso il suo fascino.

Obesità infantile: le linee guida del Ministero

La prevenzione per l’insorgenza dell’obesità inizia già durante la gravidanza. La letteratura scientifica ha infatti dimostrato che ciò che accade in questi periodi può influenzare la predisposizione a varie malattie nelle età future. Per prevenire l’obesità infantile è necessario [8] :

  • non fumare durante la gravidanza ed evitare un eccessivo aumento di peso nel corso della gestazione
  • allattare al seno il neonato per i primi sei mesi, compatibilmente con le possibilità della madre
  • evitare l’introduzione precoce di sale e zucchero aggiunto
  • seguire i principi della dieta mediterranea con almeno 5 porzioni tra frutta e verdura privilegiando le fonti vegetali di proteine
  • incentivare quotidianamente il bambino al movimento (sport, giochi dinamici, percorsi a piedi).

Il Ministero della Salute indica per bambini, senza complicanze mediche, con un’ alimentazione abituale nettamente ipercalorica essere consigliato procedere con dieta normo-calorica, associata ad un potenziamento dell’attività fisica.

Lo scopo è quello di indurre un calo di peso leggero e costante ed iniziare ad apprendere i principi del mangiar sano. Di fronte ad adolescenti affetti da obesità ed in presenza di complicanze associate si consiglia di ricorre a interventi dietetici più mirati associati all’educazione nutrizionale. In tale percorso è bene essere accompagnati dall’aiuto di esperti senza rischiare di cadere nella moda delle diete, spesso troppo restrittive e sbilanciate[9].

Obesità infantile: l’attività fisica, un alleato imprescindibile

Per prevenire o curare l’obesità infantile, accanto ad un’adeguata alimentazione, l’attività fisica riveste un ruolo fondamentale. Per attività fisica si intende tutto ciò che permetta al bambino di fare movimento.

Devi quindi proporre passeggiate, gite in bici e giochi dinamici. Iscrivere tuo figlio ad uno sport è molto importante sia per la sua salute fisica che per la sua vita sociale. Spesso all’interno di una squadra si creano dinamiche che permettono ai bambini di aumentare la propria autostima e di sostenersi a vicenda. A volte si instaurano nuove amicizie ed anche un po’ di sana competizione che li sprona ad impegnarsi.

Lo sport però non deve essere visto come un alibi per astenersi da altri tipi di attività dinamiche. Fare sport due volte a settimana probabilmente non è sufficiente perché tuo figlio sia in salute se il resto del tempo lo passa seduto davanti ad uno schermo.

Tu genitore in questo caso hai un ruolo molto importante. Devi essere il primo a dare l’esempio quotidianamente e a proporre a tuo figlio di passare del tempo all’ area aperta.
Ad esempio i brevi tragitti, come casa-scuola o casa-palestra, puoi percorrerli a piedi, puoi portare tuo figlio a trascorrere un pomeriggio al parco, puoi coinvolgere qualche compagno di scuola ed organizzare un giro in bicicletta all’ interno delle zone verdi presenti in città,

E’ chiaro quindi che l’attività fisica sia basilare nella prevenzione e nella cura dell’obesità infantile e deve essere svolta con regolarità: tutti i giorni.
Una regola d’oro per tenere lontano sovrappeso e obesità, valida a tutte le età della vita, è appunto trascorrere mediamente almeno 60 minuti al giorno in attività fisica moderata/intensa. [8].

 

Obesità infantile: l’importanza del ruolo genitoriale

Il genitore ha un ruolo di guida nella vita del proprio figlio. Così come in vari ambiti della vita il genitore è il primo esempio ed il primo insegnante. Anche per quanto riguarda l’educazione alimentare è così.
I bambini tenderanno a riprodurre ciò che vedono fare ai genitori. Sebbene il buon esempio a volte non sembra bastare, alla lunga sarà premiato. Questo è estremamente importante perchè mette nella condizione i genitori di acquisite una conoscenza sufficiente sugli alimenti e su come organizzare dei pasti equilibrati.

“Quando i genitori abdicano al ruolo di guida e si trasformano in pronti servitori dei propri figli, fallisce il loro progetto educativo, che dovrebbe invece basarsi sul riconoscimento e sulla risposta ai bisogni “reali” dei bambini.

La risposta indifferente, accondiscendente o indeterminata alle richieste momentanee di un figlio, non renderà né lui né noi in grado di capire quali siano realmente i suoi bisogni. Dire di no, ad esempio, alle sue continue richieste di cibo spazzatura, dettate e spinte dalla pubblicità, non è un mancato atto d’amore, ma l’esercizio di un strumento educativo insostituibile; l’autorevolezza, che aiuterà lui a diventare un adulto consapevole e responsabile e noi a rimanere la guida affidabile di cui ha bisogno”[10].

Obesità infantile: Consigli utili

  • Sei l’esempio per i tuoi figli!
    Non pretendere che tuo figlio mangi verdure se nemmeno tu lo fai, per esempio.
  • Insegnali a non mangiare quando gli pare ma solo in determinati momenti
    I 5 pasti sono la base di un’alimentazione regolare.
  • Non acquistare cibi spazzatura e limita le uscite fuori e nei fastfood.
    Educateli a ricercare certi solo nelle occasioni speciali e non nella quotidianità. 
  • Non acquistare cibo che non sia presente sulla tua lista della spesa.
    Pianifica cosa si mangiare nei giorni successivi ti garantisce un’accurato controllo sull’assunzione di cibo (e risparmio domestico).
  • Cambia le sue abitudini in modo graduale e con furbizia.
    Fargli sparire le merendine da un momento all’altro, ad esempio, avrà solo l’effetto di farlo arrabbiare senza ottenere nessun risultato.
  • Non lasciare in tavola il piatto di portata contenente la pietanza dal quale tutti possono servirsi a piacere
    Verrà spontaneo finire il cibo presente sulla tavola, ma se questo cibo fosse stato troppo per tuo figlio?
  • Non devono esistere alimenti proibiti o tabù.
    Non pronunciare frasi tipo “quello non lo puoi mangiare” perché ne aumenterà ancora di più il fascino ed il suo richiamo.
  • Proponi pietanze nuove venendo incontro il più possibile ai gusti del bambino.
    Ti lamenti che a tuo figlio non piacciano le zucchine ma gliele hai proposte solo bollite? E’ legittimo che non gli piacciano! E’ giusto che tu vada incontro ai gusti di tuo figlio ma non permettergli di approfittarsene.
  • Non mettere mai il cibo sul piano del ricatto o delle ricompense.
    Non pronunciare frasi tipo “se mangi questo spinacio ti compro il gioco che volevi…”. Il cibo è nutrimento non ricompensa!
  • Coinvolgi e responsabilizzare tuo figlio.
    Portalo con te a fare la spesa e fagli scegliere quale prodotto acquistare tra le opzioni che gli proponi. Tu lo guidi, lui sceglie.

Video ricette per i bambini

Pesciolini di frutta

Pesciolini di frutta: una ricetta originale per far mangiare la frutta ai più piccoli. Un’idea sana e golosa con gallette di mais, formaggio spalmabile e fragole. Per i bimbi e le mamme la merenda è il momento più bello da condividere e per divertirsi insieme.

Muffin al limone

Golosa merenda per i tuoi bambini, sana e leggera. Muffin al limone con solo zucchero di canna, latte di riso e farina di riso. La ricetta è senza lattosio e, anche, vegana perché non contiene alcun ingrediente di origine animale.

Alimentazione in età scolare con Wanda Rizza – nutrizionista

Cosa occorre per garantire un’alimentazione corretta nei bambini in età scolare? Segui i consigli della nostra nutrizionista.

BIBLIOGRAFIA

  • [1] UNICEF, 2018, — “The State of Food Security and Nutrition in the World 2018”
  • [2] Moreno, L.A., Rodríguez, G., Guillén, J., Rabanaque, M.J., León, J.F., and Ariño, A. Anthropometric measurements in both sides of the body in the assessment of nutritional status in prepubertal children. Eur J Clin Nutr. 2002; 56: 1208–1215
  • [3] Lee, S., Bacha, F., Gungor, N., and Arslanian, S.A. Waist circumference is an independent predictor of insulin resistance in black and white youths. J Pediatr. 2006; 148: 188–194
  • [4] https://www.istat.it/it/files/2015/09/Dimensioni-salute.pdf
  • [5] “Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults”
  • [6] ISTAT, 2019, Comunicato Stampa-condizioni economiche delle famiglie, salute e sanità
  • [7] https://www.sip.it/2017/12/04/decalogo-anti-obesita-dal-concepimento-lintera-vita/
  • [8] https://www.sip.it/2017/12/18/obesita-infantile-quello-devi-sapere/
  • [9] http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_1000_listaFile_itemName_1_file.pdf
  • [10] Dal libro “Il cibo dell’accudimento” di Giusi D’urso

Olio extravergine di oliva

olio oliva header articolo ecomarketbio

Olio extravergine di oliva.
L’olio extravergine di oliva è un alimento straordinario e porta con sé innumerevoli proprietà e benefici per salute. E’ il cibo che più di tutti gli altri caratterizza la dieta Mediterranea di Ancel Keys.

L’inventore della Dieta Mediterranea non era un italiano ma lo statunitense Ancel Keys, ma è diventato un italiano di adozione perchè trascorse e dimostrò scientificamente l’efficacia dei suoi studi “Seven Countries Study” in Italia, nel Cilento in provincia di Salerno.

Olio extravergine di oliva - Ancel Keys è l'autore di "Seven Countries Study" sui cui si basa la dieta mediterranea.
Ancel Keys è l’autore di “Seven Countries Study” sui cui si basa la dieta mediterranea.

Il co-autore del famoso libro “Eat Well and Stay Well” (Keys, Margaret del 1959) che lo fece apparire in prima pagina sul Time magazine nel 1961. Ancel Keys si spense oltrepassando i 100 anni di età.

La dieta Mediterranea di Ancel Keys. Progetto promosso dal Comune di Pollica . Copyright – Ecomuseo della Dieta Mediterranea

STORIA: OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

La nascita dell’ olio extravergine di oliva ha radici antichissime, i primi frantoi furono rinvenuti in Palestina e risalgono a millenni prima della nascita di Cristo.

Dal Medio Oriente l’olio venne esportato ai paesi del Mediterraneo grazie a greci, fenici e cartaginesi. In particolare furono i Greci ad introdurlo in Italia intorno al 1000 a.C. I romani diffusero poi in tutti i paesi conquistati, tra cui anche l’Italia, le tecniche di coltivazione, spremitura e conservazione. Questo permise, nel corso dei secoli, di far diventare l’olivo uno pianta caratteristica del nostro paese, soprattutto nel sud dell’Italia.

Olio extravergine di oliva - olivo dell'abruzzo
Pianta di olivo (Manoppello, provincia di Pescara in Abruzzo) foto: copyright Christian Grassi ([email protected])

La letteratura offre un mezzo importante per collocare nel tempo la comparsa dell’olivo e dell’olio nei vari territori, troviamo infatti citazioni nell’Antico Testamento: basti pensare alla descrizione della colomba che porta un ramoscello di olivo colto dal monte Arat a Mosè. Oppure ancora nell’Odissea, scritta da Omero nel VI secolo a.C, che descrive come Ulisse stesso intagliò in un tronco di olivo il proprio letto nuziale [1].

Noi italiani ne vantiamo una tradizione millenaria e ad oggi l’Italia è il secondo paese produttore al mondo.

COMPOSIZIONE: OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA

Olio extravergine di oliva - Composizione dell'olio extravergine d'oliva
Composizione dell’olio extravergine d’oliva

Il termine di olio EVO indica l’extravergine d’oliva, e lo dobbiamo all’agronomo Stefano Epifani per distinguerlo dall’olio di oliva, ed per enfatizzare la qualità di tale olio superiore. L’olio EVO è composto unicamente da lipidi. Per questo motivo ha un potere energetico molto elevato. I lipidi presenti nell’olio evo sono costituiti prevalentemente da acidi grassi monoisaturi (72,95%) e da una più bassa percentuale di lipidi saturi (14,46%) e polinsaturi (7,52%).

La differenza tra questi acidi grassi risiede alla struttura dalla molecola stessa e tali differenze si manifestano sia sulla consistenza dell’alimento che sulla nostra salute.[2]

Per approfondire il discorso, la differenza tra gli acidi grassi consiste nella presenza e nel numero di doppi legami sulla catena carboniosa della loro struttura chimica.

Possiamo suddividerli in:

  • acidi grassi saturi, non presentano neanche un doppio legame
  • monoinsaturi, presentano solo un doppio legame
  • polinsaturi, presentano da due a più doppi legami

L’immagine sottostante ti renderà subito chiara la spiegazione.

Olio extravergine di oliva - formule chimiche degli acidi grassi ecomarketbio
Formule chimiche degli acidi grassi

 

L’acido grasso più abbondante nell’olio si chiama proprio acido oleico ed appartiene alla famiglia dei monoinsaturi.
Tale acido grasso conferisce all’olio diverse proprietà benefiche che vedrete nel paragrafo seguente.

Infine nella tabella potete notare che sono presenti anche due vitamine.

  • Vitamina E
    Le linee guida raccomandano l’assunzione giornaliera di 12-13 mg nell’adulto [3]. Tale quantità la potete facilmente raggiungere con l’utilizzo di 4 cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva.[6]
  • Vitamina A
    E’ presente in quantità pressoché irrilevanti se consideriamo rapporto tra fabbisogno e consumo.

PROPRIETA’: OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

L’ olio extravergine di oliva è tra gli alimenti uno dei più studiati e le sue potenzialità salutistiche sono ampiamente dimostrate. Parte di queste proprietà derivano proprio dalla composizione degli acidi grassi. La scarsa presenza di acidi grassi saturi e l’abbondante presenza dell’acido oleico sono alla base del suo ruolo nella promozione della salute cardiovascolare.

Inoltre  l’olio extravergine d’oliva è essenziale anche per permettere l’assorbimento delle vitamine liposolubili (come la vit. A, D, E, K, F) e dei polifenoli presenti nel pasto.

Ad esempio uno studio recente randomizzato e controllato ha dimostrato come la presenza di olio extravergine di oliva faciliti l’assorbimento di carotenoidi e licopene di un pasto a base di succo di pomodoro. In tal modo, indirettamente, l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva contribuisce al controllo del colesterolo cattivo [8].

Tra i micro nutrienti dobbiamo menzionare un particolare polifenolo, l’olicantale.
Tale sostanza è la responsabile del caratteristico “pizzicore alla gola” che si avverte ogni qual volta assaggiate l’olio extravergine di oliva.

Esso è stato oggetto di particolari studi che hanno dimostrato come agisca sugli stessi recettori dell’ibuprofene, principio attivo di diversi farmaci antinfiamatori [7].

Per quanto riguarda il ruolo dell’olio extravergine di oliva nella prevenzione della patologie oncologiche è ancora sotto indagine.

DIFFERENZE TRA OLIO DI OLIVA ED OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (OLIO EVO)

Perché un olio possa essere definito “extravergine” è necessario utilizzare processi di spremitura meccanici e senza l’aggiunta di additivi.
Le tecniche di estrazione dell’olio extravergine più utilizzate sono quella classica ossia per pressione oppure quella più moderna di centrifugazione [4]. All’interno di un oleificio il processo produttivo prevede cinque fasi:

  • operazioni preliminari e cernita
  • molitura
  • estrazione del mosto di olio
  • separazione di acqua dall’olio
  • stoccaggio, chiarificazione ed imbottigliamento

L’olio extravergine di oliva si differenzia dall’olio di oliva in relazione a parametri organolettici ben precisi quali odore, colore, sapore e consistenza.
Inoltre per legge un olio extravergine di oliva deve avere un’acidità inferiore allo 0,8%.
Questo significa che il limite massimo di acido oleico è fissato a
0,8 g su 100 g di olio. Quando l’acidità dell’olio è compresa tra lo 0,9% e il 2% l’olio si definisce solamente vergine.
L’olio d’oliva, invece, è una miscela composta da olio raffinato, ottenuto quindi con sostanze chimiche, e olio vergine.

L’olio extravergine di oliva presenta quindi una qualità maggiore che si riflette poi anche in un costo più elevato [4]. 

OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA, PREZZI E MARCHE

Tenuto conto dei costi di produzione, una bottiglia di olio di oliva italiano dovrebbe costare non meno di 10 euro e variare a seconda della qualità.
Nei supermercati, tuttavia, potete trovare bottiglie di extravergine vendute a €2,99 al litro, ma anche a €2,36.
I motivi dei prezzi fortemente ribassati sono soprattutto relativi al costo e alla qualità della materia prima. Oli della comunità europea quindi provenienti da paesi come Spagna e Grecia sono prodotti con costi decisamente inferiori a quelli italiani [5]. Nel caso dell’olio extravergine, l’indicazione di origine in etichetta è obbligatoria.

La scelta di un olio extravergine di oliva può dipendere da numerosi fattori quali prezzo, provenienza, qualità e chiaramente gusto.

Un olio evo di qualità è caratterizzato da tre attributi principali quali: fruttato, amaro e piccante.
Le note di amaro e di piccante più o meno intense che caratterizzano un olio extravergine di oliva sono dovute alla presenza di preziosissimi componenti antiossidanti chiamati ‘polifenoli’. Essi sono in grado di ritardare l’ossidazione dell’olio, oltre esplicare effetti benefici sulla nostra salute. Gli antiossidanti devono essere naturalmente presenti nell’olio poiché la loro aggiunta è vietata dai regolamenti dell’UE.

Al seguenti link trovate i marchi di oli extravergine di oliva di qualità che vi consigliamo, dal Catalogo di EcomarketBio.

Qualche selezione di olio evo di qualità:

Olio extravergine di oliva - olio DePalma Golden Medal 2019 blog ecomarketbio
Olio extravergine, golden medal al BIOL 2019, disponibile sul Catalogo di EcomarketBio
Olio extravergine di oliva - crudolio olio extravergine ecomarketbio
Olio extravergine (Crudolio) di oliva, con olive molite in Italia. Disponibile sul Catalogo di EcomarketBio

OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA IN CUCINA

L’olio evo potete impiegarlo in cucina in mille modi ma non pensate unicamente al pranzo e alla cena. Data l’eccellente fonte di grassi può essere il protagonista anche delle nostre colazioni (Leggi anche: .Per dimagrire meglio colazione dolce o salata?)

Per esempio la “sempreverde” bruschetta fatta in casa rappresenta una scelta golosa, saziante e dal punto di vista nutrizionale equilibrata sia per colazione che per uno spuntino.

olio extravergine di oliva bruschetta olio pomodoro

  • Una fetta di pane tostato,
  • olio evo a crudo,
  • pomodorini e basilico,
  • un pizzico di sale

Oppure per gli amanti della colazione-pranzo salati una soluzione gustosa può essere la questa ricetta facile:

olio extravergine di oliva pranzo salato

  • Due fette di pane tostato,
  • Due uova,
  • salsa guacamole,
  • olio evo a crudo
  • un pizzico di sale e pepe

In conclusione vi ricordiamo le più recenti raccomandazioni per quanto riguarda i grassi. Essi devono essere presenti nella vostra alimentazione in una quantità compresa tra il 25% e il 35% della quota calorica giornaliera complessiva, privilegiando grassi insaturi anziché quelli saturi.
Per questo motivo dovreste inserire l’olio extravergine di oliva in ogni pasto principale, ma senza eccedere mai come, del resto, con nessun altro alimento.

Bibliografia:

  1. https://www.colturaecultura.it/capitolo/storia-dellolio
  2. Tabella nutrizionale olio evo- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria CREA
  3. LARN- Società Italian di Nutrizione Umana
  4. Regolamento CEE n. 2568/91 – EUR-Lex
  5. https://quifinanza.it/soldi/olio-extra-vergine-prezzo-corretto-vendita-non-quello-attuale/322531/
  6. LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA- Istituti nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione
  7. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Beauchamp GK et al,Nature, 2005.
  8. Influence of olive oil on carotenoid absorption from tomato juice and effects on postprandial lipemia. Arranz S. et al, Food Chem, 2015

Legumi benefici e proprietà

legumi benefici e proprieta

Legumi benefici e proprietà. I legumi sono semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Fabacee, anche note come Leguminose. I semi si trovano all’ interno di un involucro fibroso che rappresenta il frutto, conosciuto con il nome di baccello.

I legumi si possono consumare freschi con il baccello intero. Ad esempio è il caso dei fagiolini, delle taccole e dei piselli oppure vengono consumati secchi.
In questo caso si mangiano i semi delle piante giunti a completa maturazione.

I legumi più comunemente consumati secchi sono i piselli, le fave, i ceci, i fagioli, la soia ed anche le arachidi. Quest’ultime, in razione alle loro caratteristiche nutrizionali vengono anche considerate frutta secca.

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